Astăzi vom prezenta o demonstrație a unui antrenament simplu și eficient pentru un fund sexy și picioare subțiri. Puteți practica acest antrenament acasă destul de ușor, fără a utiliza ajutoare. De asemenea, vom folosi regulile despre care am vorbit în secțiunea anterioară, așa că citiți-o dacă nu ați făcut-o deja. În timpul acestui antrenament vom fi ajutați de Monika, care a practicat deja ceva și de multe ori mi-a băut nervii în sala de gimnastică:-). Am ales în mod deliberat o mini-cameră cu un prosop temporar pe sol pentru fotografie, astfel încât să puteți vedea că puteți practica acest antrenament într-adevăr oriunde.
Cum să te antrenezi?
Celulita, cooo? Tu nu vrei! Strângerea coapselor, cooo? Tu nu vrei! Fundul divin, nu? Doriți să! Deci hai sa o facem! Studiați cu atenție antrenamentul, încercați-l, evaluați-vă puterea. Incepe cât poți face față și progresează treptat până la cifrele pe care le dau în acest exemplu. Dacă știi deja aceste numere, știi ce să faci:-). În ceea ce privește încălzirea înainte de antrenament, puteți vedea câteva sfaturi în acest articol, de exemplu.
1. Combinatie tripla pe fund
Să începem printr-o combinație triplă de exerciții de fese izolate, astfel încât să încălzești frumos anusul respectiv și să te obosești puțin înainte să te apuci de exerciții mai dure și mai complexe. Acest lucru vă va asigura că vă angajați puțin mai mult cu fiecare exercițiu suplimentar.
A: Prima parte a acestui superserie este îngropând în avion. Îngenunchează la pământ când o vezi pe Monika. Spatele tău este drept, abdomenul tău ferm. Odată cu expirația, vă împiedicați piciorul astfel încât să vă comprimați fesele cât mai mult posibil, păstrând în același timp abdomenul ferm, pentru a evita implicarea excesivă a regiunii încrucișate a spatelui. Repeta De 10 ori cu un picior.
B: De îndată ce faceți ultima repetare cu primul picior, continuați a doua parte a exercițiului cu același picior fără pauză. Această parte este foarte similară nu vei începe lângă prima manșă, ci o vei traversa (ca în imagine). Nu vă veți șterge piciorul drept în spatele vostru, ca în prima parte, ci și puțin lateral (ca în imagine). În caz contrar, același lucru se aplică - abdomenul este ferm, spatele nu se mișcă, apăsăm fundul în sus. Din nou vom face 10 repetări.
C: Trecem la ultima parte a acestei superserii. În această parte un pic joci câinele care va face pipi. Ești din nou la patru. Îți ridici piciorul (tot la fel ca în prima și a doua parte) așa cum vezi în imagine, amintind de un câine pipi. Nu vă ghemuiți sau nu vă ștergeți piciorul, acesta rămânând în același unghi ca în prima imagine. Încercați să îl ridicați doar în lateral, cât mai sus posibil cu genunchii. Încearcă să nu te apleci prea mult în lateral, ci să rămâi drept. Din nou vom face 10 repetări. În același timp, încercați să vă mențineți capul în aceeași poziție verticală, spre deosebire de Monika, care nu s-a descurcat bine, așa că mă uit din nou la fotografii:-).
Numai după ce ați făcut 10 repetări din fiecare parte imediat una după alta, după o mică pauză pentru câteva respirații, treceți la celălalt picior. Din nou 10 + 10 + 10. Aceasta a fost prima serie a primului exercițiu. Vom merge împreună trei serii. Așa că rămâne să faci același lucru de două ori.
Al doilea exercițiu din secvență este așa-numitul „Splat squat”. Este o formă excelentă de ghemuit, care se face pe un picior. Pe de o parte, minimizați complet implicarea spatelui în el și lăsați fiecare picior să se angajeze separat, astfel încât să puteți identifica diferențele de rezistență, stabilitate și să minimizați aceste diferențe.
Să începem prin a sta chiar în fața unei zone ridicate (pat, canapea, scaun ...). De acolo, faci un pas înainte (puțin mai lung decât pasul tău natural - nu-l rezolvi în milimetri, dacă poziția aleasă nu ți se potrivește, te miști puțin înainte sau înapoi. Dar știu din experiență că oamenii tind să facă un pas prea mic). Acum așezați un picior pe o suprafață ridicată, așa cum puteți vedea în imagine. Îți poți așeza mâinile în fața ta sau pe partea ta. Te cobori încet, astfel încât să ajungi cu genunchiul din spate aproape pe pământ. Încercați să vă păstrați corpul cât mai vertical posibil fără a vă apleca prea mult înainte. Odată cu expirația, împingeți puternic în piciorul din față și reveniți la poziția inițială. Repetăm de 20 de ori. Desigur, dacă nu o poți face încă, simți-te liber să începi chiar și cu trei sau patru genuflexiuni și invers, dacă ai căscat din plictiseală, nimeni nu îți interzice să mergi 30 sau mai mult:-). După 20 de repetări pe un picior, faceți o pauză scurtă (30-40 de secunde) și puteți merge pe celălalt picior. Apoi, din nou, o scurtă pauză și mergem prima etapă. În total de 3 ori fiecare.
Vă recomand să începeți cu piciorul pe care îl considerați mai slab și să ajustați numărul de repetări la acesta. Nu faceți niciodată mai multe repetări pe unul dintre picioare, deoarece se poate descurca mai mult. De asemenea, nu face mai multe repetări sau cele mai slabe pentru a ajunge din urmă cu cea mai puternică. Întotdeauna același număr!
3. Squat dinamic de sumo + spate laterale „gheață”
Al treilea exercițiu este o super serie, constând din două exerciții pe care le executăm unul după altul. Primul este ghemuit sumo dinamic. Al doilea este lunges laterale, cunoscut și sub numele englezesc "ice scaters", deoarece mișcarea seamănă cu un skater.
Cu o ghemuitură dinamică de sumo, începem dintr-o poziție în picioare, cu picioarele unite și mâinile în fața lor (ca în imagine). Abdomenul nostru este întărit, fesele noastre sunt întărite. Din această poziție sărim într-o ghemuit relativ largă, încercăm să vă împingem genunchii cât mai departe posibil, astfel încât să nu cadă spre interior, ci să arate unde sunt degetele de la picioare (ca în imagine). Din nou, este ideal să vă mențineți corpul cât mai drept posibil, fără o îndoire inutilă înainte. Ai grijă, cazi pe tot piciorul și nu doar pe degetele de la picioare! Odată cu expirația, te ridici din nou cât mai dinamic posibil și îți conectezi picioarele. Repetăm de 15 ori la rând.
De îndată ce ați terminat ultima ghemuit de sumo, începeți din aceeași poziție (pur și simplu puneți mâna pe lateral - ca în imagine) cu lunges laterale. Puteți pur și simplu să vă aruncați înapoi și puțin lateral (ca în imagine). Păstrați omoplații la un loc în orice moment, abdomenul ferm pe tot parcursul. Odată cu expirația, împingeți puternic în piciorul din față (din nou, nu numai în deget, ci în întregul picior) și reveniți. Voi continuați imediat să vă aruncați spre cealaltă parte. Deci, alternați laturile stânga și dreapta imediat după fiecare repetare. Împreună vom avea 20 de lunges, 10 pentru unul și 10 pentru celălalt.
Până acum ai o scurtă pauză. Să presupunem că vă puteți răsfăța în 45 de secunde:-). Și treci la următoarea serie! Faceți trei serii împreună.
4. Salturi în spate + genuflexiuni ispitite
Ultimul exercițiu de antrenament este super serie de sărituri în lunges și genuflexiuni ispitite. Săriturile sunt un exercițiu relativ solicitant și, dacă vă provoacă o problemă, nu ezitați să le schimbați cu plânsele obișnuite.
Începem să sărim din poziția din lovitură. Așadar, vă aruncați astfel încât picioarele din față și din spate să formeze un unghi aproximativ drept (ca în imagine). Piciorul din spate nu atinge solul, ci este chiar deasupra lui. Din această poziție, pur și simplu sari la a doua lovitură. În a doua imagine avem o frumoasă Monika zburătoare și în a treia a aterizat deja în a doua lovitură. Vom sări de 20 de ori împreună.
Imediat după ultima săritură (sau după ultima lovitură), stai cu picioarele pe lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și cu palmele pe umeri, astfel încât să îți împingi coatele tot timpul. Abdomenul din nou ferm, fesele ferme, îndesate. Din această poziție, faceți o ghemuit adânc obișnuit, așa cum se arată. Împingeți întotdeauna coatele în sus, nu lăsați genunchii să cadă înăuntru. Lucrul magic al acestor genuflexiuni este ritmul în care vei face genuflexiuni. Asa de. să luăm acest tempo 4110. Acest număr ar trebui să vă spună ceva din prima parte, să ne amintim. Vei coborî la ghemuit timp de 4 secunde. Așteptați 1 secundă jos. Te duci înapoi 1 etaj. Și veți aștepta 0 secunde în sus, așa că veți începe direct la următoarea ghemuit. Încercați astfel de genuflexiuni 10. După ambele exerciții, rupeți-vă din nou timp de 45 de secunde și puteți merge la următoarea serie. Vom avea trei serii, ca de obicei.
Deci, am făcut întregul antrenament. Să repetăm totul și să-l punem într-o formă coerentă:
După cum am menționat de mai multe ori, setați numărul de repetări, numărul de serii și lungimea pauzelor în funcție de modul în care îl gestionați și provocați-vă că într-un timp veți putea gestiona exact numerele pe care le scriu aici. Și, desigur, dacă aceste numere sunt o jucărie pentru dvs., nu ezitați să o faceți cât mai dificilă! În cele din urmă, ar trebui adăugat că Nu vă antrenați din greu dacă simțiți că nu mergeți bine și le-ai putea răni mai repede. Încercați fiecare dintre exerciții și, dacă vă simțiți bine cu ele, mergeți la el. Se aplică o regulă foarte simplă, Dacă oricare dintre acestea vă provoacă durere sau dacă nu vă simțiți bine, evitați-l pentru o vreme și încercați exercițiile care funcționează pentru dvs. Acest antrenament este bun și eficient, dar nu este un super-antrenament dogmatic pe care trebuie să-l faci exact așa cum scriu aici. Fiecare dintre aceștia poate lua exact de ce aveți nevoie:-).
Practicați această serie și acasă. Dacă doriți videoclipuri cu instructori profesioniști, exersează în mod regulat cu Fitshaker și formează (nu numai) un fund frumos fără o vizită la fit:-).