Îmbunătățirea tehnicii este pe termen lung, dar rezultatele vor veni treptat și le veți simți în curând.
3 noiembrie 2016; Autor: Runtastic, Foto: Runtastic
Vrei să alergi mai repede, dar ceva te mai împiedică? „Suntem alergători născuți. Alergarea este cea mai naturală formă de mișcare pentru noi, așa că ar trebui să știm să alergăm repede în mod natural ", explică antrenorul de alergare Sascha Wingenfeld.
De ce nu funcționează uneori așa cum vrem? Munca de birou și un stil de viață sedentar, precum și o postură slabă și un antrenament monoton ne răpesc viteza și dinamismul.
„Oamenii„ se antrenează ”pentru a încetini mișcarea sau încetinesc, fără să știe, cu mișcări necorespunzătoare”, spune antrenorul.
Mai mulți pași = o tehnică mai bună?
Alergătorii cu tehnică bună pot realiza o cadență între 180 și 190 de pași pe minut. Cei mai puțin instruiți de obicei nu pot face mai mult de 160 de pași pe minut. Ce înseamnă?
„Cu cât un alergător face mai puțini pași, cu atât sunt mai lungi, dar cu atât are mai multă forță pentru a exercita și a cheltui mai multă energie. Prin urmare, este dificil să menții un stil de alergare dinamic în acest fel. Piciorul rămâne în contact cu solul prea mult timp, ceea ce nu este un semn bun ”, avertizează Sascha.
Cheia pentru a alerga rapid și sănătos este combinația corectă de lungime și frecvență a pașilor. Piciorul tău trebuie să atingă ușor solul. Și cu cât puteți face mai mulți pași pe minut, cu atât mai eficient puteți cheltui energie.
În acest fel puteți rula mai repede, mai mult și cu mai puțin efort. „Dar de multe ori trebuie să înveți aceste mișcări naturale din nou și din nou”, explică expertul în alergare.
Care este frecvența dvs. de pași? Află-o!
Puteți vedea numărul mediu și maxim de pași pe minut în detaliile fiecărei activități înregistrate.
Dacă atingeți solul de mai puțin de 160 de ori, probabil că alergați prea tare. Pașii tăi sunt lungi și tehnica de alergare te împiedică să accelerezi. Dar nu vă faceți griji, următoarele sfaturi ar trebui să vă ajute.
Cum functioneazã?
Să începem de la zero: corpul tău va avea nevoie de timp pentru a începe să construiască un așa-numit stil de alergare dinamic care implică pași mai rapizi și mai scurți. O astfel de schimbare necesită o muncă pe termen lung.
Mușchii trebuie să se obișnuiască cu noul stil de alergare și să crească treptat. Dacă vrei o schimbare într-o singură zi, nu va fi benefică pentru corpul tău.
"Deci, tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra pașilor mai scurți?" Din păcate, nu va fi atât de ușor. Este important să reînveți mișcările corecte cu fiecare pas. În plus, trebuie să construiți fibre musculare rapide care ar putea să-și piardă forța în timpul alergărilor lungi.
5 sfaturi pentru a vă accelera:
Antrenorul Sascha Wingenfeld ne va spune primele 5 sfaturi despre cum să accelerați și să vă îmbunătățiți cele mai bune momente:
Antrenamentul tău trebuie să fie variat
Ar trebui să antrenezi viteza o dată pe săptămână. Alergări cu intervale scurte sau fartlek (joc cu viteza, alternarea secțiunilor mai lente și mai rapide) rulează în pădure. Dacă doriți să rulați mai repede, trebuie să măriți frecvența pașilor, iar schimbarea rutinei de rulare vă va ajuta să faceți exact acest lucru.
Îmbunătățiți-vă dinamica cu sprintul în sus
Pentru sprinturi în sus, aveți nevoie de un deal scurt, care este de aproximativ o sută de metri. Folosiți 85% din opțiuni în sus, relaxați-vă în timp ce coborâți. Repetați toate acestea de șase până la zece ori, în funcție de sentimentele dvs.
Când alergi în sus, ești forțat să ridici genunchii mai sus, ceea ce îți simplifică efortul. Munca mâinilor, cu care puteți ajuta mai mult decât într-un avion, joacă, de asemenea, un rol important. Ambele aspecte vă pot îmbunătăți foarte mult stilul. Deși dealurile vă pot face rău, ele sunt un instrument foarte eficient pentru îmbunătățirea tehnicii și a vitezei.
Schimbați calea
Ești gata să călătorești în afara zonei tale de confort și a locurilor pe care le cunoști perfect? Încercați să schimbați suprafața pe care alergați. Drum forestier prăfuit, câmp sau pădure. Desigur, este mai greu, dar doar o suprafață neuniformă îl va ajuta pe tehnicianul tău mai mult decât să alergi în mod regulat pe același asfalt nivelat.
Rămâneți flexibil
Întinderea și relaxarea mușchilor stresați trebuie să fie un capăt automat al fiecărui antrenament pentru a menține mușchii flexibili. De asemenea, puteți include o întindere separată în planul dvs. de antrenament, care va fi mai complexă și va dura mai mult. Mușchii trebuie să fie relaxați și odihniți, astfel încât să se poată îmbunătăți, așa că nu uitați asta.
Nu uitați de frecvență
Ridică-ți telefonul, pornește muzica preferată și te oprești. „Asigurați-vă că melodiile dvs. sunt cuprinse între 170 și 185 de bătăi pe minut. În acest fel puteți primi feedback acustic direct. La început poate fi dificil, dar datorită muzicii, vă puteți îmbunătăți cadența mai repede și mai ușor ”, recomandă Sascha.
Timpul pentru schimbare
Există mai multe modalități de a vă îmbunătăți tehnica. Aflați care funcționează cel mai bine pentru dvs. Nu trebuie să faci totul, doar treptat, pas cu pas. Corpul tău are nevoie de timp.
De asemenea, nu alerga prea repede. Pentru a menține tehnica corectă, o alergare lentă este perfectă.
Și acum doar noroc și mulți kilometri fericiți.
Runtastic
Cu peste 180 de milioane de descărcări și 90 de milioane de utilizatori pe Runtastic.com, aplicațiile mobile Runtastic sunt printre cele mai răspândite. Înregistrează și gestionează datele de sănătate și fitness pentru a motiva indivizii spre un stil de viață sănătos.
Puteți găsi mai multe articole interesante pe blogul lor.