maxim pentru repetare
După o lungă perioadă de timp, avem un alt articol axat pe unul dintre cele mai renumite antrenamente de forță KORTE 3 × 3. KORTE este un program de forță creat de Stephan Korte, un expert german pe această temă. Întregul program durează 8 săptămâni și constă din două faze. Prima fază (săptămânile 1 - 4) se concentrează pe volum și a doua fază (5 - 8) pentru a obține rezistența maximă.

Faza 1

Antrenamentul constă din trei exerciții de bază - squats, benchpress și deadlift, veți practica aceste exerciții de trei ori pe săptămână. Înainte de a începe antrenamentul, este bine să vă aflați maximele, conform acestora veți determina intensitatea și sarcina. Programul ideal de antrenament este de luni - miercuri - vineri. Ordinea exercițiilor în antrenament este: squats, benchpress, deadlift

Intensitate procentuală - prima fază

  1. Săptămâna - 58% din maxim pentru o repetare
  2. Săptămâna - 60% din maxim pentru 1 repetare
  3. Săptămâna - 62% din maxim pentru 1 repetare
  4. Săptămâna - 64% din maxim pentru 1 repetare
După practicarea exercițiilor de bază, puteți include și 3 exerciții suplimentare în antrenament. Prefer 4 serii de 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

Luni: Biceps, Triceps, Burta

Marți: umeri, vițel, burtă

Vineri: biceps, triceps, umeri

Faza 2

Faza a doua va avea loc în mod similar cu prima fază, dar încărcarea noastră procentuală va crește rapid.

Intensitate procentuală - a doua fază

  1. Săptămâna - 80% din maxim pentru 1 repetare
  2. Săptămâna - 85% din maxim pentru o repetare
  3. Săptămâna - 90% din maxim pentru 1 repetare
  4. Săptămâna - 95% din maxim pentru 1 repetare

Antrenamentul include din nou 3 exerciții de bază, dar doar unul va fi efectuat cu intensitate mare! Va fluctua de la 80-95% din maximul menționat. Vei practica alte exerciții cu o intensitate de 60% din maxim pentru 1 repetare.