Printre altele, ne place să ne angajăm în așa-numitele Subiect „Tabu”. Subiecte care nu sunt abordate în lumea fitnessului sau, mai degrabă, există foarte puține lucruri de auzit despre ele, datorită utilizabilității lor foarte puțin utile în marketing. Într-un moment în care rețelele de socializare domină lumea fitnessului și în orice altă fotografie vedeți sloganuri premotificate precum „Go Hard Or Go Home”, „Beast Mode” sau „No Pain No Gain” este dificil de scris despre deloade (sau despre odihnă). În acest articol vom folosi cuvântul deload, deoarece echivalenții slovaci vă vor induce în eroare doar în timp ce citiți. Nu vei trece prin capul peretelui și chiar și cei mai mari luptători nu merg la antrenamentul zilnic dificil maxim pe tot parcursul anului de ghemuituri, cadavre sau prese de bancă. Cum să vă lăsați piciorul de pe pedală, astfel încât să puteți depăși pe toată lumea de pe următorul drum? Vă vom învăța!
Deși antrenamentul de forță este foarte benefic pentru noi, provoacă un imens stres pe corpul nostru. Stresul asupra articulațiilor, mușchilor, tendoanelor și sistemului nervos central. Nu vreau să mă angajez pe o suprafață înclinată numită supraentrenament (un subiect pentru propriul articol), dar pe scurt, dacă corpul tău încă împingem dincolo de capacitățile sale, este doar o chestiune de timp înainte să ajungem la epuizarea fizică și mentală completă și rănirea așteaptă după colț - Cu greu putem vorbi aici despre progres și îmbunătățire. Fiecare dintre noi a trecut prin această perioadă, caracterizată de o imensă reticență la antrenament, stagnare a forței, dar și câștiguri musculare și în special epuizare fizică față de letargie. Aici intră în joc deja menționat deload, adică un fel de îndepărtare săptămânală a gazului, care poate fi împărțit în două grupe: planificat și neplanificat. Neplanificat utilizate mai ales de către persoanele mai experimentate care își cunosc corpul și știu exact când să aplice efectiv descărcarea. Viceversa planificat, după cum sugerează și numele, am stabilit pentru perioada exactă care urmează (de ex. după competiție, după finalizarea programului, după trei, șase, nouă luni ...).
Premisa de bază a descărcării se bazează pe studii și multe cărți care examinează răspunsurile organismului la stresul fizic cauzat de antrenamentul de forță. O versiune foarte simplificată arată astfel: oferiți un stimul (antrenament de forță) -> eliminați stimulul (odihnă și regenerare) -> adaptare mai bună și mai rapidă la următorul stimul. Devii mai puternic cu o regenerare adecvată și suficientă după exerciții (și, de asemenea, cu o dietă potrivită), nu numai datorită exercițiilor fizice.
Cui este destinat deload-ului?
Pentru a fi cât mai obiectiv posibil, dacă stimulul dvs. de antrenament este slab sau dacă nu vă împingeți corpul dincolo de abilitățile sale, este posibil să nu aveți nevoie nici măcar de reîncărcare. Acest lucru se aplică, de exemplu, persoanelor care nu înregistrează intensitatea antrenamentului, numărul de seturi și repetări și kilograme încărcate pe bara, când de multe ori pe parcursul lunii au un volum total de antrenament foarte similar sau chiar mai mic decât luna trecută. Cu toate acestea, în al doilea rând, am recomanda includerea deload acestui grup de practicanți, deoarece, deși nu au nevoie fizic de aceasta, nu înseamnă că nu pot beneficia de aceasta din punct de vedere psihologic. Încărcarea este, prin urmare, destinată mai mult pentru mai experimentat, respectiv cei care au fost ușurați sincer de câțiva ani și își urmăresc progresul.
sursa: gymshark.com
Cât de des se aplică deblocarea?
Eu gras "dieta ideala„Nici aici nu există un răspuns clar. Distribuția în timp a acestei ameliorări de la antrenament depinde de mulți factori: vârsta exercițiului, anii petrecuți în sala de gimnastică, intensitatea și intensitatea antrenamentului, istoricul accidentărilor și multe altele. Recorderii mondiali recomandă tuturor Săptămâna 4, Cei mai mari powerlifters au o reîncărcare la aproximativ a opta săptămână, exercițiul mediu o dată la 3-4 luni și în cele din urmă sunt oameni care au o reîncărcare o dată, de două ori pe an. În această scurtă întâlnire, dorim să subliniem o gamă largă de posibilități pentru a încorpora această săptămână „mai ușoară” în planul dvs. de formare, există multe posibilități. Cu toate acestea, recomandăm, în general, reîncărcarea între a șasea și a douăsprezecea săptămână program de antrenament.
Și nu ar exista instrucțiuni mai precise?
El a fost. Există mai multe căi decât suficiente. De la a nu face nimic timp de o săptămână întreagă, până la creșterea sau includerea cardio pentru o mai bună regenerare activă. Dar probabil cea mai folosită formă de deload este ușurința antrenamentului. Facilitarea lucrărilor mai puține (serii de repetări x), greutăți mai mici sau ambele.
1. Când utilizați metoda de reducere a cantității vom lua munca depusă aproximativ 40-50%, deci dacă ați efectuat 4 seturi de 8 repetări - acum faceți doar 2 seturi de 4 repetări. Există, de asemenea, mai multe opțiuni. De exemplu, dacă ați efectuat un total de 16 serii pe piept, reduceți acest număr la 7, 8 sau 9. Simplu ca o palmă, adăugând mai multe repetări și serii în săptămâna următoare, când săptămâna următoare sunteți exact la fel ca ai fost înainte de deloadom.
2. Ak folosești mai puțină greutate decât forma deload, este recomandat să mergeți maximum 75-85% din greutatea sa anterioară. Ferește-te, nu maximul tău! Dacă faceți extrageri înapoi cu 80 kg, 4 seturi de 8 repetări, acum, în timpul descărcării, le veți face cu 60 kg, 4 seturi de 8 repetări, de exemplu.
3. Ca ultimă soluție, reducerea atât a greutății, cât și a cantității de muncă în unitatea de instruire - combinând astfel cele două metode anterioare într-una singură. Opțiunea ideală și optimă nu există din nou și totul depinde de preferințe și obiective. Puteți tunde cu ușurință și la antrenament greutate, aj serie + repetări.
Creșterea ritmului cardiac de odihnă, nu vă puteți încălzi corect, performanța stagnează, motivația lipsește adesea, ochii sunt mai sensibili la lumină, senzația de a merge la sală nu vă mai controlează, senzația ciudată și durerea articulațiilor tendoanelor și mușchilor? Acestea, dar diferite alte simptome, vă pot spune că trebuie să le reîncărcați.
sursa: muscleandfitness.com
Reîncărcarea este foarte importantă pentru realizarea ta termen lung obiective, acționează ca prevenire a leziunilor și servește mai departe căpătând noi forțe, eventual câștigând motivația și apetitul pierdut pentru exerciții. Dacă una dintre ele este o creștere a forței, o creștere a mușchilor, un efort de a fi mai rapid sau o îmbunătățire a compoziției corpului, atunci cu siguranță veți beneficia de aplicarea acestuia la planul de instruire. De asemenea, rețineți că nu există o dată exactă și magică când trebuie efectuată săptămâna de încărcare. Este mai mult despre ascultarea corpului tău. Păcat că 90% dintre oameni află când este prea târziu. Un alt lucru important - săptămâna aceasta nu servește ca o săptămână de supraviețuire, ci dimpotrivă, ar trebui să acordați o atenție constantă aportului caloric și distribuției macronutrienților. În cele din urmă, știm că suferiți de frica de a pierde masa musculară și forța în 7 zile. Dar nu vă faceți griji, dacă programul dvs. de antrenament a meritat cu adevărat, vă urmăriți progresul și aveți ceva de făcut, reîncărcarea vă va ajuta doar și cu siguranță nu veți pierde mușchi! Uneori, pentru a putea face doi pași înainte, trebuie pur și simplu să faci mai întâi un pas înapoi.
Alte referințe utilizate:
http://tonygentilcore.com/2012/01/the-deload-week-and-why-you-should-use-it/
http://www.aworkoutroutine.com/deloading-and-taking-time-off/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
https://www.muscleforlife.com/deload-week/
Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.