Înainte de a alerga, mai ales ușor
Nu voi mânca în timpul alergării, dar nici nu trebuie să mănânc mâncare. Dacă voi alerga seara, îmi place micul dejun și mă concentrez deja pe prânz. Aleg alimente care conțin carbohidrați (paste, orez), fibre (legume) și puține proteine bine digerate (carne de pasăre, pește). Nu uit de grăsimi (ulei de măsline, unt). Dacă nu umplu carne de vită sângeroasă și nu exagerez cu cantitatea, de obicei pot face orice.
Mănânc mâncare cu cel mult 2 până la 3 ore înainte de alergare. Alerg ideal pe o frânghie sau cu un început să simt foame. Când o facem prost și foamea a început deja, o alegere bună înainte de a alerga este alungată. El reușește să digere pe toată lumea.
Sfat: Fibrele, grăsimile și proteinele se încălzesc. Rețineți acest lucru și păstrați-le la o distanță suficientă înainte de a alerga sau într-o formă ușor digerabilă. De exemplu, gătește legume.
După alergare, mai întâi carbohidrații
După alergare, organismul necesită în principal carbohidrați și știe ce să facă. El are nevoie ca ei să-și completeze machiajul glicemic (astfel încât să am energie să alerg din nou mâine) și să-i supt literalmente în primele două ore după alergare. Proteinele, la rândul lor, corectează ceea ce am stricat de sport în organism (microfisuri în mușchi, adică ceea ce a fost și este întins zilele trecute). Dar sunt mai puțini. Am suficiente legume. Nu exagerez cu grăsimile, întârzie începutul regenerării și nu am nevoie de multă energie seara.
Sfat: dacă doriți să slăbiți, modificați raportul celor trei componente menționate. Scoateți carbohidrații, dar adăugați puține proteine și legume pentru a vă menține foamea.
Deci este atât de simplu. Alergăm ușor înainte de alergare, nu trebuie să uităm de carbohidrați după alergare. Și acum pentru câteva rețete pe care îmi place să le pregătesc:
Micul dejun: o granola rapidă care dă cu piciorul
Am inserții într-o sută de moduri, preferatul meu este granola. Datorită semințelor, este o sită perfectă și îmi ia doar un minut să mă pregătesc. Pe lângă lapte și brânză de vaci, casa conține câteva picături de ulei de semințe de in, care conține o mulțime de acizi omega-3 necesari alergătorilor. Miere dulce.
Prânz: brânză gri cu orez și legume crocante
Griul american este un pește gustos de apă dulce. Tocmai am pus mere și nuci mărunțite mărunțite în el, îl încep (atenție!) Și casa se coace timp de 30 până la 40 de minute. T la 180 de grade Celsius. Sare cu fulgi sare direct pe o farfurie. Așa se spune că se pregătește strugurii în Bavaria, așa cum m-a sfătuit vânzătoarea din magazinul alimentar.
Am tăiat legumele (morcovi, ceapă și ardei) în bucăți mai mari și casa într-o tigaie despărțită cu ulei de măsline. Se picură imediat cu oțet care picură ușor pentru a asigura crocanța legumelor. Prăjesc și măgar ascuțit.
Am un pic de orez de iasomie ca garnitură, dar cartofii fierți sunt perfecti și pentru pătrățele presărate cu călcâi sau pătrunjel.
Plumb: banană
Cina: pâine cu brânză de vaci parfumată și sos de roșii
Îmi place pâinea de dimineață, dar dacă dau peste gluten foarte bun, îl voi folosi. Așez brânza de vaci pe ea cu puțină caprifoi tăiată mărunt și menta și o sare ușor. Cu toate acestea, nu trebuie să uit de legume, mâncare suplimentată cu salată de roșii cu ceapă și sos dulce și acru.