Una dintre cele mai dăunătoare informații care a fost întotdeauna diseminată publicului este pericolul consumului de grăsime. Cu toate acestea, nu există nimic negru sau alb în dietă. Dacă grăsimea este bună sau rea pentru noi depinde de o serie de factori. Din ce grăsime, când și cum o folosim, dar și pe ceea ce este încă trecut cu vederea, și aceasta este adaptarea corpului.
Jnu vei ingrasa prin consumul de grasime!
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate doar pentru că mâncați grăsimi. În plus, nu putem da vina pe grăsimi sau carbohidrați pentru kilograme. Dacă aportul total de grăsimi și carbohidrați (aportul total de energie) mai mare decât ceea ce consumi de fapt, este clar că vei câștiga. Este o ecuație foarte simplă de consum și consum de energie. Acest lucru nu funcționează numai dacă cineva are o problemă genetică metabolică. Cu toate acestea, aceasta este o afecțiune foarte rară și nu ne afectează pe majoritatea dintre noi.
Puteți pierde în greutate dacă mâncați o dietă bogată în grăsimi sau o dietă bogată în carbohidrați. 1 Singura problemă pentru organism este o dietă bogată în grăsimi rafinate și zahăr. Acesta este stresul energetic pentru organism, ducând la dezechilibre metabolice și la o serie de probleme de sănătate.
Câtă grăsime ai nevoie?
Nu există un răspuns simplu la această întrebare. Puteți mânca o dietă bogată în grăsimi (da, nu m-am înșelat) care conține mai mult de 30% calorii din grăsimi. (O astfel de dietă a fost consumată în mod tradițional de multe culturi). Alternativ, puteți mânca o dietă bogată în carbohidrați, grăsimi reprezentând 10-20% (de asemenea, tradițional pentru multe culturi). Nu este nimic în neregulă cu oricare dintre aceste opțiuni, puteți fi în continuare sănătos!
Ce grăsime să folosești?
Aveți de ales între 2 opțiuni. Grăsimi animale sau grăsimi vegetale (ulei).
Animal gras este denumit nesănătos datorită nivelului de acizi grași saturați și colesterol. De cealaltă parte uleiuri vegetale sunt prezentate ca o alegere mai sănătoasă. Cu toate acestea, această denumire simplificată este înșelătoare și inexactă. Nu ar trebui să privim grăsimile după o astfel de scară, ar trebui să evaluăm acizii grași individuali pe care îi conține grăsimea/uleiul.
Acizi grași din grăsimi
Acizii grași sunt ca niște bile mici care formează un colier - grăsime. Farmecul stă în echilibrul dintre ele, precum și în combinația lor cu mâncarea. 2,3,4 Corpul nostru are nevoie atât de acizi grași saturați, cât și nesaturați și nu are nevoie de acizi grași trans.
Acizi grași nesaturați au două grupuri importante:
- acizi grași mononesaturați
- acizi grași polinesaturați (omega 3 și 6)
Cercetările arată că trebuie raportul dintre omega 6 și omega 3 a fost de aproximativ 4: 1, ideal 1: 1. În zilele noastre, însă, este vorba despre 15: 1. 5 Aceasta este o problemă deoarece consumul unei diete bogate în omega 6 nu protejează, ci invers duce la boli cardiovasculare. 5.6 Prin urmare, desemnarea generală a uleiurilor vegetale și a acizilor grași polinesaturați ca fiind mai sănătoși nu este corectă.
Efectele pozitive ale acizilor grași polinesaturați se datorează în principal consumului ridicat de omega 3, deoarece reduc inflamația. 5.7 Și abia începem să înțelegem că inflamația 8 și producerea de radicali liberi 9, 10 condiționează dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Mai mult, avem suficiente dovezi ale beneficiilor pentru sănătate ale acizilor grași mononesaturați, 5,11, dar nu putem spune același lucru despre grăsimile saturate. Cercetătorii încă se ceartă despre efectul grăsimilor saturate asupra bolilor cardiovasculare. În timp ce unele studii arată un risc ridicat, 12,13 altele nu au niciun efect, 14,15 sau o mică îmbunătățire atunci când grăsimile saturate sunt înlocuite cu nesaturate. 16
Să ne uităm la compoziția acizilor grași din cele mai frecvent utilizate grăsimi și uleiuri
După cum puteți vedea, uleiul de floarea soarelui împreună cu dovleacul, porumbul și susanul conțin cea mai mare proporție de omega 6. Aceste uleiuri trebuie consumate cu precauție, dacă nu este echilibrat cu acizi grași omega 3.
Uleiul de in este câștigătorul general în conținutul de omega 3.
Uleiul de măsline, uleiul de rapiță, precum și grăsimea de gâscă au cel mai mare conținut de acizi grași mononesaturați.
Uleiul de cocos, untul, ghee-ul și uleiul de palmier sunt bogate în grăsimi saturate.
Ce acizi grași ar trebui să mănânci?
Cu siguranță ar trebui să încercăm să creștem omega 3 și să micșorăm aportul de omega 6. Cu toate acestea, este dificil să dăm vina pe un factor (acizi grași) pentru probleme de sănătate, deoarece suntem afectați de alți factori în același timp. În cele din urmă, totul depinde de adaptarea metabolică, de toleranța individuală la acizii grași și de alți factori care ne afectează sănătatea.
Ceea ce este probabil mai important este calitatea grăsimii/uleiului și modul în care îl utilizați.
TIP: Dacă doriți să vă creșteți aportul de acizi grași omega 3, nu ratați dieta dvs. ca alimente cum ar fi nuci (în special nuci, dar și de ex. arahide sau fistic), ouă, pește (somon, ton, halibut) etc. avocado.
Puteți transforma orice ulei/grăsime în nesănătos
Încălzire și hidrogenare la grăsime/ulei la temperatură ridicată (conversia uleiului în formă solidă) duce la formarea acizilor grași trans.
Acizii grași trans provoacă inflamații și pot contribui la diferite boli, cum ar fi cancerul, bolile cardiovasculare și altele. 17-19 Distingem 2 tipuri de acizi grași trans. Așa-numiții acizi grași trans „rumegători” reprezintă mai puțin de 5% în produsele lactate și carnea de rumegătoare. Și apoi acizi grași trans industriali, care sunt până la 60% în margarină și alte uleiuri întărite. 17 În timp ce acizii grași trans rumegători sunt considerați siguri, acizii grași trans industriali sunt o problemă.
Acizi grași trans industriali
FDA * și OMS * au recunoscut deja riscurile grăsimilor trans industriale și multe țări au început să își reducă nivelul produselor, precum și să utilizeze etichetarea produselor. Cu toate acestea, nu totul este alb-negru. Efectul negativ al acizilor grași trans poate fi mascat atunci când dieta are un raport echilibrat de omega 6 și omega 3 (1: 1). 19.20 Există, de asemenea, noi tehnologii care pot înlocui procesul tradițional de hidrogenare și pot reduce producția de acizi grași trans în margarină. 21
* FDA - Food and Drug Administration
* OMS - Organizația Mondială a Sănătății
Sfaturi pentru cumpărarea alimentelor care conțin ulei/grăsimi
- PCând cumpărați grăsime/ulei vezi indiferent dacă este grăsime/ulei nerafinat, presat la rece, rafinat sau hidrogenat. În general, margarina solidă are un conținut de grăsimi trans mult mai mare decât margarina răspândibilă.
- Și tu feriți-vă de alimentele care folosesc uleiuri rafinate și hidrogenate în produsele lor (chipsuri de cartofi, biscuiți, ciocolată, ...)
- Și în principal gândiți-vă cum să folosiți grăsimea/uleiul pe care îl cumpărați.
Punctul de ardere a grăsimilor/uleiului și de ce este important?
Punctul de ardere este mai mare pentru grăsimile animale decât pentru uleiurile vegetale, precum și pentru uleiurile rafinate în comparație cu uleiurile presate la rece (virgine). Motivul este diferența în structura acizilor grași.
Noi stim aia încălzirea grăsimii/uleiului la o temperatură ridicată modifică structura acizilor grași și creează diferite substanțe nocive, cum ar fi acizii grași trans, aldehidele, acrilamidele, radicalii liberi. Cel mai rău este reîncălzirea și refolosirea unui astfel de ulei. 22
Faceți clic pe grafic pentru a mări.
Cum se reduce producția de grăsimi trans și alte substanțe chimice dăunătoare?
Gătit și prăjit ușor
Uleiul de măsline nerafinat, presat la rece și extra virgin este cel mai bun pentru prepararea salatelor și a sosurilor. Orice grăsime sau ulei poate fi utilizat pentru gătit ușor, prăjire rapidă (în decurs de 10 minute). Temperatura de ardere a grăsimilor și a uleiului de măsline virgin nu depășește, de obicei, 175 ° C. Este în jur de 177 ° C pentru unt, precum și pentru ulei de nucă de cocos și rapiță.
Prăjirea și coacerea
Când te hotărăști prăjiți și coaceți, Este recomandat utilizați grăsimi cu un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați precum uleiul de măsline sau uleiul de rapiță. 23 Puteți folosi, de asemenea, grăsime de porc, unt de ghee, grăsime de gâscă, dar datorită prezenței grăsimilor saturate și a colesterolului, am prefera să le înlocuim cu grăsimi de măsline și rapiță.
Unguentul de porc are un punct de topire de 182 ° C și un ghee de 252 ° C.
Orice ulei „vegetal” foarte rafinat (un amestec de uleiuri variate precum soia, porumb și floarea-soarelui), ulei de floarea-soarelui rafinat sau ulei de porumb are un punct de ardere ridicat, deoarece au o structură modificată a acizilor grași. De aceea, aceste uleiuri conțin deja o mulțime de acizi grași trans și, în plus, au și un nivel ridicat de omega 6.
Fiți foarte atenți la utilizarea lor. Dacă le excludeți complet, cu siguranță nu vă veți face nimic rău.;-)
Să rezumăm
- Puteți avea o dietă bogată în grăsimi sau carbohidrați. Problema este o dietă bogată în grăsimi și zaharuri rafinate.
- Monitorizează nivelul omega 6 din uleiul pe care îl folosești zilnic și asigurați-vă că consumați cel puțin 0,65 g pe zi de acizi grași omega 3 pentru a echilibra raportul cu omega 6.5
- Ulei de masline este cea mai bună alegere pentru niveluri ridicate de acizi grași mononesaturați și Ulei de in este cea mai bună alegere pentru niveluri ridicate de acizi grași omega 3.
- Nu există dovezi clare pentru și împotriva grăsimilor saturate. Consumul moderat de ulei de cocos virgin, ghee și unt de la vacile hrănite cu iarbă nu vă va afecta sănătatea.
- Acizi grași trans industriali ele pot fi dăunătoare sănătății noastre și, prin urmare, sunt ar trebui evitată. Încercarea de a limita arderea grăsimilor/uleiului la temperaturi ridicate, prăjirea și utilizarea grăsimilor foarte rafinate și a uleiurilor hidrogenate, precum și a produselor acestora.
- Orice ulei este potrivit pentru gătitul rece și prăjirea rapidă.
- La prăjire și coacere, uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și rapiță sau grăsimile saturate (grăsimi animale sau ulei de cocos), sunt mai bune decât uleiul de porumb sau de floarea-soarelui.
După cum puteți vedea, nimic nu este alb sau negru. Cu toate acestea, credem că problema grăsimilor și uleiurilor este puțin mai clară și o veți putea alege pe cea potrivită în magazin. Distrează-te creând în bucătărie.;-)
Fără îndoială, alimentația corectă include și exerciții fizice regulate, astfel încât să puteți modela sau menține o siluetă perfectă. Cu exercițiile Fitshaker, vă puteți deplasa în confortul casei dvs., oriunde ați crede. Alege-ți programul preferat și începe cu calm chiar și astăzi.;-)