Ouăle și legumele de primăvară sunt combinația potrivită de Paște. Dar nu trebuie să aștepți Paștele pentru a mânca suficient.
Nutriționistul sănătos Zuzana Pavelková Šafářová v-a pregătit un meniu, pe care l-am putea numi cu ușurință cel de dinainte de Crăciun. Conține cantități adecvate de proteine ușor digerabile în ouă și suficiente legume, ceea ce are un efect pozitiv asupra întregului organism.
LUNI
MIC DEJUN
Frittata de primăvară cu sparanghel și cartofi noi (200 g), 2032 k
cartof mediu
sparanghel
ouă
lapte sau smântână pentru gătit
Fierbeți cartoful scurt și tăiați capetele din sparanghel. Curățați sparanghelul alb cu un răzuitor și tăiați-l în bucăți de aproximativ 2 cm (sparanghelul verde subțire nu trebuie să fie decojit). Bateți ouăle cu puțin lapte, sare și piper (putem folosi și smântână, va fi și mai gustoasă). Se prăjește sparanghelul împreună cu cartofii tăiați într-o tigaie și se toarnă peste amestecul de ouă. Slăbim temperatura și în mod ideal acoperim cu un capac. Nu trebuie să ne întoarcem.
GUSTARE
Orez cu lapte cu fructe (200 g), 875 kJ
MASA DE PRANZ
Curry vegetal cu orez de curcan și iasomie, salată de ridiche cu ulei de măsline și sos de arpagic (350 g), 2370 kJ
carne de curcan tăiată în tăiței
ghimbir
chili
un morcov
brocoli
lapte de cocos (pachet mare)
paste curry
sos de pește (1 CL) - poate să nu fie
iarba de lamaie - poate sa nu fie
sare piper
coriandru proaspăt sau busuioc
orez fiert de iasomie (100 g)
salată de ridiche (mână) cu ulei de măsline virgin (1 cl) și arpagic
Se prăjește ghimbirul curățat și feliat cu chili în ulei de măsline, se adaugă carnea condimentată sărată și sosul de pește. Se prajeste carnea, se toarna laptele de cocos si se adauga pasta de curry. Dacă avem lapte de cocos cremos, îl putem dilua puțin cu apă. Tăiați morcovii în tăiței, adăugați la amestec și gătiți. Tăiați broccoli în trandafiri mai mari și adăugați la final, astfel încât să nu fiarbă. Încercăm să facem legumele crocante și să le păstrăm culoarea și gustul proaspăt. În cele din urmă, rupe coriandrul sau busuiocul.
Cum se prepară iarba de lămâie?
Lemongrass este cel mai bine tăiat în bucăți de 1 până la 3 centimetri, astfel încât să poată fi ușor îndepărtat din vasul finit, deoarece nu este consumat. Tăiați fundul de lemn și tăiați parfumul - adăugați împreună cu carnea sau chiar cu legume și gătiți într-un vas aproape terminat.
OLOVRANT
Pâine integrală cu brânză întinsă cu ceapă de primăvară (150 g), 1101 kJ
MASA DE SEARA
Supă de spanac cu ou (300 g), 653 kJ
ENERGIE TOTALĂ - 7031 kJ
MARŢI
MIC DEJUN
Friptură de vită cu ceapă de primăvară și pâine de secară (250 g), 1498 kJ
ouă (2 buc)
ceapă de primăvară (mână mică)
pâine cu aluat (50 g)
un praf de sare și piper
ulei
GUSTARE
Muesli bar cu nuci și fructe (35 g), 788 kJ
MASA DE PRANZ
Ardei albi prăjiți cu brânză feta și orez (300 g), 2328 kJ
ardei scobiti albi (2 buc)
brânză feta (100 g)
orez fiert (100 g)
ulei de masline
Umpleți ardeii cu brânză și orez fiert, presărați cu ulei și coaceți.
OLOVRANT
Smoothie de căpșuni cu iaurt și fulgi de ovăz, 1309 kJ
căpșuni (mână)
apă aromată sau băutură din plante - fulgi de ovăz, migdale sau orez (250 ml)
migdale (1 PL)
iaurt alb (1 PL)
fulgi de ovăz fine (1 PL)
sirop de arțar (1 PL)
Aburiti fulgii cu apa clocotita sau gatiti scurt si lasati sa stea putin. Puneți toate ingredientele într-un blender și amestecați până se omogenizează.
MASA DE SEARA
Cremă groasă de dovleac-morcov cu smântână și linte roșie (350 g), 2112 kJ
dovleac (200 g)
morcovi (100 g)
linte roșie (50 g)
smântână (1 PL)
apă sau bulion
În apă sau bulion, gătește dovleacul decojit cu morcovi, gătește lintea separat. Adăugați linte fierte la supa de dovleac-morcov și amestecați, garniți cu smântână.
ENERGIE TOTALĂ - 8035 kJ
MIERCURI
MIC DEJUN
Clatite cu oua cu prune, 1436 kJ
ouă (2 buc)
făină simplă (2 PL)
cmar
prune sau loturi inelare
zahăr pudră
Pregatim clatite din oua, faina si zeama. Umpleți clătitele terminate cu prune tăiate cubulețe și zahăr.
GUSTARE
Castron de morcovi rasi cu mere, stafide si o lingura de miere (200 g), 550 kJ
MASA DE PRANZ
Sos de mărar cu ou și cartofi noi (300 g), 1822 kJ
crema de gatit (125 ml)
lapte (125 ml)
oțet (1,5 PL)
mărar (mână mică)
unt (18 g)
zahăr (0,5 PL)
făină simplă (2 PL)
vârf de cuțit de sare
cartofi noi (150 g)
ouă fierte (2 buc)
Topiți untul într-o oală și adăugați făină netedă amestecând continuu. Lăsați-l să se spumeze ușor și pregătiți o sanie. Se toarnă smântâna și laptele în cratița pregătită și se fierbe aproximativ 5 minute. Apoi adăugați mărar tocat, zahăr, oțet și sare. Se amestecă și se gătește o vreme. Fierbeți cartofi noi în coajă. Serviți sosul cu ouă fierte și cartofi.
OLOVRANT
Iaurt alb de capră cu nuci (200 g), 900 kJ
iaurt de capră (150 g)
nuci (20 g)
MASA DE SEARA
Ruladă de curcan umplută cu spanac și morcovi prăjiți (350 g), 2207 kJ
pulpa de curcan (250 g)
usturoi (1 cățel)
parmezan (20 g)
spanac proaspăt (mână)
unt
sare piper
morcov (bucată mare)
Tăiați carnea în felii, condimentați și presărați cu usturoi zdrobit. Așezați frunze de spanac spălate pe fiecare felie, presărați cu brânză rasă, adăugați o bucată de unt, rotiți, legați sau alăturați cu scobitori și grăsime. Coaceți și turnați continuu. Se prăjesc morcovii în unt și se servesc drept garnitură.
ENERGIE TOTALĂ - 6915 kJ
JOI
MIC DEJUN
Rulou integral cu șuncă și legume, 1699 kJ
rulou integral (60 g)
unt (20 g)
frunze de salată
piper (50 g)
felii de sunca cu o proportie mare de carne (3 buc)
GUSTARE
Tort cu semințe de mac și castron cu fructe cu sos, 1504 kJ
tort de semințe de mac (50 g)
kiwi (60 g)
măr (60 g)
banana (100 g)
Se toarnă banana amestecată peste fructele feliate și se consumă împreună cu tortul cu semințe de mac.
MASA DE PRANZ
Salată de legume de primăvară cu ou fiert (250 g), 1800 kJ
roșii cherry (50 g)
salata pentru bebelusi (cap)
ceapa de primăvară (2 buc)
ouă fierte (2 buc)
grăsime virgină (1 PL)
amestec de semințe (2 PL)
oțet de mere (după gust)
sare piper
OLOVRANT
Un amestec de semințe și nuci (50 g), 847 kJ
MASA DE SEARA
Pulpă de pui prăjită cu cartofi noi fierți și pătrunjel (300 g), 1539 kJ
pulpa de pui prăjită
cartofi noi fierți (100 g)
pătrunjel tocat
sare piper
piper măcinat
Fierbeți cartofii în coajă, curățați-i, tăiați-i și garniți-i cu pătrunjel. Se consumă cu pulpă de pui prăjită.
ENERGIE TOTALĂ - 7389 kJ
VINERI
MIC DEJUN
Clătite cu ouă de ovăz cu fructe (2 buc), 1688 kJ
fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz măcinați fin într-un blender (6 PL)
ouă (2 buc)
cmar
sare
căpșuni (100 g)
zahar pudra (1 CL)
Procedura este la fel ca în cazul clătitelor clasice, doar că în loc de făină simplă folosim fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz măcinați. Zaharul si servirea cu capsuni.
GUSTARE
Pâine cu smântână cu Lučina și salată de primăvară, 1089 kJ
pâine (50 g)
crema de branza (30 g)
ridichi (5 buc)
nuci (2 buc)
arpagic (1 cl)
ulei de masline virgin
Tocăm mărunt ridichile sau grătarul, amestecăm cu nucile măcinate, adăugăm ulei de măsline virgin și presărăm cu arpagic tocat.
MASA DE PRANZ
Salată cu ton și ou pierdut (250 g), 2050 kJ
salata iceberg (continutul a doua palme proprii)
porumb sterilizat (2 PL)
ouă
sare piper
piper galben (50 g)
castravete salata (50 g)
măsline verzi (50 g)
ceapa (50 g)
roșie (50 g)
oțet de vin (1 PL)
ulei de măsline (1 PL)
Vom pregăti o salată și vom așeza așa-numitul ouă pierdute. Pregătirea oului: Puneți puțin oțet în apa clocotită, faceți o lingură cu o lingură și turnați oul în mijloc de la cea mai mică înălțime posibilă. Gatiti aproximativ 2 pana la 3 minute. Gălbenușul ar trebui să fie văruit. Îndepărtați oul cu o lingură sau cu oală cu găuri, astfel încât să scurgă excesul de apă. O așezăm pe o salată, o tăiem și sărăm ușor și o condimentăm.
SFAT: Pentru a face salata cât mai bună, este recomandabil să folosiți o centrifugă de uscare a salatei după spălarea frunzelor.
OLOVRANT
Smoothie verde primăvară, 830 kJ
banană coaptă
măr (1/2)
spanac sau salată verde (mână)
stafide (1 PL) - în mod ideal pre-îmbibate
semințe de chia (1 cl) - în mod ideal pre-îmbibate
nuci după gust (1 PL)
apă (200 ml)
Tăiați nucleolii din măr. Puneți toate ingredientele într-un blender și amestecați până se omogenizează.
MASA DE SEARA
Tortilla cu vita si salata (350 g), 2213 kJ
tortilla de grâu sau porumb
carne de vita tocata (100 g)
salată (100 g) - frunze de salată, avocado, roșii, ceapă (șalotă), ulei de măsline
smântână (2 PL)
Umpleți tortilla cu amestec de carne și legume și garniți cu smântână.
ENERGIE TOTALĂ - 7870 kJ
SÂMBĂTĂ
MIC DEJUN
Ouă cu pâine prăjită, 1450 kJ
ouă
oțet (1 PL)
sare
pâine prăjită integrală (50 g)
Puneți ouăle în apă clocotită și oțet și gătiți timp de 4 minute. Apoi se toarnă apă rece peste el. Curățați vârful mai larg al oului, introduceți o lingură, ridicați ouăle, turnați-le într-un castron și adăugați sare. Se servește cu pâine prăjită integrală.
GUSTARE
Căpșuni, kiwi (200 g), 720 kJ
MASA DE PRANZ
Kulajda cu pâine cu ou și aluat, 2100 kJ
oțet (0,3 PL)
frunza de dafin
frisca (30 ml)
cartofi
ouă (2 buc)
condimente proaspete (bile)
piper negru (bile)
Apă
făină semi-grosieră (1 PL)
mărar tocat (1 PL)
pâine cu aluat (50 g)
Se fierb cartofii tăiați felii, mărarul, frunza de dafin și condimentele negre și noi în apă sărată. Când cartofii sunt moi, îngroșă supa cu făină semi-grosieră, gătește bine și apoi adaugă o cantitate suficientă de frișcă. Turnăm 2 ouă întregi într-un kulajda aproape terminat și îl fierbem pentru scurt timp, sau putem adăuga ouă pierdute (în rețeta de mai sus).
OLOVRANT
Salată caprese (190 g), 891 kJ
roșii
mozzarella (jumătate de pachet)
busuioc
ulei de masline
Tăiați roșiile felii, așezați felii de mozzarella pe ele, stropiți cu ulei de măsline și garnisiți cu busuioc.
MASA DE SEARA
Supă de morcovi cu pâine de secară portocalie și aluată, 1648 kJ
morcovi (1 buc)
patrunjel (1 buc)
ceapa (25 g)
unt (30 g)
Roman rasca (1 ČL)
suc de o jumătate de portocală mare
bulion de legume sau apă (150 ml)
smântână dulce (40 ml)
patiserie (50 g)
Se prajesc ceapa, morcovii si patrunjelul in unt. Adăugați rasca, suc de portocale și lăsați-l să „bule” ușor câteva minute. Apoi se adaugă bulionul, se fierbe și se fierbe până când legumele sunt moi. Se amestecă cu o cremă netedă - dacă este prea groasă, se adaugă puțin bulion sau apă. Adăugați smântână și gătiți scurt.
ENERGIE TOTALĂ - 6809 kJ
DUMINICĂ
MIC DEJUN
Terci de grâu copt cu ou (250 g), 2120 kJ
grâu (cană)
ouă (2 buc)
zahăr (40 - 60 g)
apă (2 căni)
fructe, de ex. prune sau loturi (aproximativ 4 buc)
stafide (mână)
nuci tocate (mână)
vârf de cuțit de sare
Se fierbe grâul într-o sită cu apă clocotită, apoi se pune în apă clocotită și se gătește aproximativ 10 minute până se înmoaie. Lăsați terciul să se răcească complet. Separați gălbenușurile de albușurile. Se amestecă gălbenușurile cu zahărul într-un terci, se adaugă stafidele și nucile și se amestecă. Scoateți zăpada solidă din proteine și amestecați-o încet în amestec. Se unge matrița cu unt și se presară făină grosieră. Punem un strat de amestec de grâu în matriță, apoi fructele fără sâmburi și cealaltă jumătate a amestecului. Se coace într-un cuptor preîncălzit aproximativ 30 de minute la 180 ˚C. Odată ce suprafața este fermă la atingere, scoateți nămolul din cuptor.
GUSTARE
Ridichea cu brânză de vaci și pâine prăjită, 365 kJ
brânză de vaci plină de grăsimi (3 PL)
ridichi (4 buc)
arpagic tocat (1 cl)
frunze de salată
paine prajita
Se amestecă brânza de vaci cu ridichi și arpagic tocat mărunt. Se servește pe frunze de salată cu pâine prăjită.
MASA DE PRANZ
Conopida la cuptor cu ouă, cartofi noi și salată de castraveți (300 g), 1840 kJ
conopida (230 g)
ouă
făină simplă (12 g)
unt (15 g)
ulei de masline
brânză tare (40 g)
piper
salată de castraveți (100 g)
cartofi noi fierți în coajă (150 g)
Împărțiți conopida în trandafiri și gătiți. Facem un proces în care adăugăm încet lapte amestecând continuu, până se formează un terci gros. Se amestecă gălbenușurile, brânza rasă fină și zăpada solidă din albușuri de ou în terciul răcit. Amestecați conopida gătită și răcită cu amestecul pregătit și puneți-o într-un vas de copt uns și mărunțit. Coaceți conopida încet în beșamel timp de aproximativ 30 de minute până când se formează o crustă aurie la suprafață.
OLOVRANT
Smooth cu pere și spanac, 716 kJ
pere coapte fără sâmburi (300 g)
frunze proaspete de spanac tocate (50 g)
Apă
MASA DE SEARA
Pâine cu aciduleț cu somon și ou fiert, 2921 kJ
pâine cu aluat (100 g)
somon afumat (40 g)
ou fiert
unt (20 g)