Întoarcerile la centrele de fitness cer noi provocări, noi proceduri, motivații. Kilogramele câștigate din vară ar fi la fața locului pentru a slăbi din nou, de data aceasta definitiv. V-am pregătit două meniuri, care vă vor ajuta să vă recâștigați forma.
Poate părea complicat la început, dar este de fapt simplu și sensibil. Adesea este vorba în principal de uitarea tuturor prostiilor pe care mass-media le împing în tine.
Puteți ajusta meniurile după preferința dvs. și atunci veți putea să vă gestionați cu adevărat formularul. Nu uitați că vă puteți diversifica meniurile cu rețete la îndemână, pe care le putem găsi pe Internet în număr mare. Nu trebuie să fii strict și 100% urmezi totul, poți realiza schimbări semnificative cu 70% aderarea la principii.
Principii principale
1. Mancam regulat
2. Mancam lucruri sensibile
3. Mâncăm cantități rezonabile - fără cântărire, începătorul nu are deloc o estimare!
Dieta pentru slăbit
Acest exemplu de meniu urmărește să arate cum ar putea arăta un astfel de meniu ideal. Depinde de dvs. să îl diversificați sau să îl personalizați. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu încercați astfel de schimbări mâine, este mai degrabă un obiectiv pe care îl veți atinge în etape treptate.
Această dietă nu ia în considerare caloriile, dar ia în calcul aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Așa că vom vedea frumos ce mâncăm cu adevărat. Apoi putem arde cu ușurință grăsimi, dar în același timp protejăm mușchii. În mușchi arde grăsimea frumos.
Dieta eșantion pentru pierderea în greutate este stabilită pentru valori frecvente de 60 kg/170 cm și 80 kg/170 cm. În exemple, cantitatea de nutrienți necesari este împărțită de la început în 5 mese pe zi. În timp, puteți trece la 6 sau 7 mese pe zi. Regimul de băut este foarte important, trebuie să beți cel puțin 2 sau până la 4 litri de lichide pe zi. Aceste valori sunt doar indicative ale începutului dvs., în timp, fiecare le va ajusta la nevoile lor.
Exemplu de meniu pentru femei 60/170
7:30 mic dejun - fulgi de ovăz 30 g, doză de pudră de proteine 35 g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 29g de proteine și 19g de carbohidrați. Dimineața este important să aveți carbohidrați lungi pentru a menține energia în funcțiune toată ziua. Făina de ovăz conține doar astfel de carbohidrați.
10:00 zecime - pâine integrală, calibru 40g, iaurt alb 80g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 8g de proteine și 27g de carbohidrați.
12:30 prânz - piept de pui 100g, orez natural 30g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 20g de proteine și 22g de carbohidrați. Alimentele trebuie cântărite crude pentru procesare.
15:30 olovrant - pâine integrală, calibru 30g, brânză de vaci 125g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 18g de proteine și 19g de carbohidrați.
Cina 19:30 - paine racio 30g, ton in stare proprie 80g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 22g de proteine și 20g de carbohidrați.
În total, acest meniu conține aproximativ 124g de carbohidrați, 98g de proteine și 20g de grăsimi.
Meniu pentru femei 80/170
7:30 mic dejun - fulgi de ovăz 40g, doză de pudră de proteine 35g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 29g de proteine și 19g de carbohidrați.
10:00 zecime - pâine integrală, calibru 40g, iaurt alb 80g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 8g de proteine și 27g de carbohidrați.
12:30 prânz - piept de pui 140g, orez natural 40g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 31g de proteine și 30g de carbohidrați.
15:30 olovrant - pâine integrală, calibru 35g, brânză de vaci 175g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 25g de proteine și 24g de carbohidrați.
19:30 cina - pâine racio 35g, ton în stare proprie 100g
Acest fel de mâncare conține aproximativ 27g de proteine și 23g de carbohidrați.
În total, acest meniu conține aproximativ 144g de carbohidrați, 119g de proteine și 25g de grăsimi.
Acest meniu este pur orientativ, valorile pot varia în funcție de marca specifică a alimentelor. Depinde de gustul și pofta de mâncare, cât și ce mănânci.
De-a lungul timpului, fiecare ajustează singură cantitatea de mâncare. De exemplu, mai mult exercițiu sau alte efecte vor determina adesea stabilizarea nivelului de carbohidrați ușor mai ridicat. Se ating apoi valori de aproximativ 150 g de carbohidrați pe zi.
Fiecare masă trebuie să fie formată dintr-un agent proteic și un agent carbohidrat. Nu puteți mânca doar iaurt cu carbohidrați, deoarece este doar „zaharuri scurte”, trebuie să luați niște pâine, orez sau cartofi, de exemplu. Dimpotrivă, nu puteți mânca doar spaghete, ci conțin și proteine, deoarece nu sunt proteine cu valoare completă. Prin urmare, fiecare porție trebuie să conțină o porție de proteine și o porție de carbohidrați.