În timpul episodului, ne-am concentrat pe: • Celula musculară și efectul antrenamentului de forță • Câte proteine sunt ideale pe zi • Proteina din lapte vs. proteine vegetale • Absorbția proteinelor
Și-a finalizat studiile doctorale la Departamentul de biologie a activității fizice, Universitatea din Jyväskylä, Finlanda. Lucrează la Facultatea de Educație Fizică și Sport a Universității Comenius din Bratislava în calitate de cercetător și prodecan pentru științe și relații internaționale. Este specializat în modificări neuromusculare, hormonale și moleculare acute și pe termen lung ale mușchilor, care sunt cauzate de efortul fizic și/sau suplimentele alimentare. Ține prelegeri cu privire la subiectul Doping în sport și suplimente nutritive, în care cooperează activ cu Agenția Antidoping din Republica Slovacă.
În calitate de consultant pentru nutriție, suplimente alimentare și regenerare, el colaborează sau a colaborat cu mai mulți sportivi de top. Anume cu Andrej Meszároš, Martin Marinčin, Richard Pánik, Jar Janus, Libor Hudáček, Veronika Velez-Zuzulová, Martin Kližan sau echipa de fotbal a ŠK Slovan Bratislava. El susține în mod regulat conferințe despre problemele nutriționale, importanța suplimentelor alimentare și riscurile dopajului în sport pentru Comitetul Olimpic Slovac, diverse asociații sportive, cluburi și asociații. Este președintele Societății Slovace pentru Nutriție Sportivă.
Viktor Bielik. Nu ne vom concentra pe antrenament, ci mai degrabă în ceea ce privește dieta, suplimentele nutritive și altele asemenea. Ce trebuie făcut pentru creșterea musculară după antrenament? Care este prioritatea noastră după antrenamentul de forță?
Milan Sedliak: O întrebare foarte bună, în același timp foarte dificilă. Dacă ar fi să răspundem pur și simplu, după cum știți, un expert știe că, dacă o persoană are antrenament de forță, a epuizat ceva energie, așa că trebuie să o completeze în dieta sa. Dacă ne amuzăm, de ce crește mușchii după antrenament. Dar pur și simplu, cel mai adesea deoarece antrenamentul de forță a provocat o supraîncărcare a unei celule musculare și celula vrea să se repare. Este atât de inteligentă încât o pregătește prin stocare. Va fi puțin dur să fii pregătit pentru un alt stres similar care poate apărea în timpul întăririi sau al antrenamentului biometric.
De ce depinde o celulă musculară?
Spre deosebire de grăsimi și glucide, pe care le avem sub formă de picături de grăsime în interiorul unei celule musculare sau de depozite de glicogen într-o celulă musculară, o celulă musculară nu are depozite mari de aminoacizi. Deci, depinde de ceea ce este în sânge. Chiar și în sânge, rezervele de aminoacizi nu sunt mari. Deci, depinde de ceea ce vine în dietă pe termen lung.
Deci, principalul lucru este dieta. Pentru a regenera proteinele deteriorate sau pentru a restabili structurile proteinelor din celulă, este necesar să luați aminoacizi din dietă. Pentru a putea regenera. Cu siguranță există unele provizii, acestea nu ar fi suficiente pentru antrenamente repetate în timpul zilei.
Cât timp avem după antrenament pentru regenerare și prima masă? Care este forma ideală de regenerare după antrenament?
Aceasta este în prezent o dezbatere interesantă într-o comunitate științifică străină. Unii susțin că avem practic până la 24 de ore de fereastră, iar celula va aștepta alocarea de aminoacizi, proteine din dietă. Și atunci când se întâmplă, toate mecanismele încep fără reducere, cum este cazul, de exemplu, cu glicogenul.
Pe de altă parte, recomandările, puse în practică de către aceiași oameni care susțin acest lucru, sunt că este bine să luați proteine sau aminoacizi cât mai curând posibil după antrenament. Ideal sub forma unei soluții, adică a unei băuturi proteice. Pentru că atunci reacția începe imediat. Acest lucru este de o importanță practică dacă există antrenamente în două faze. Dacă am așteptat cu regenerare după prima fază, nu am mâncat nimic și am trecut trei ore la următoarea fază, atunci amân întregul.
O sursă de proteine pentru regenerarea optimă?
Există vegani și vegetarieni printre noi și ei trăiesc, așa că cu siguranță avem ocazia să alegem din surse vegetale. Pentru sportivii care doresc să construiască mușchi, se face o meta-analiză drăguță, o selecție a celor mai bune lucrări științifice care a arătat că proteinele animale sunt mai eficiente decât o băutură de antrenament pe bază de plante. Au comparat laptele, proteinele din zer și proteinele din soia.
Câștigurile în lapte și proteine din zer au fost în esență dublate în ceea ce privește masa musculară. De obicei, după o perioadă, o medie de zece săptămâni de antrenament, atunci când sunt comparate cu proteinele din soia. Ceea ce este destul de mult. În plus, au fost mult mai mari în comparație cu aceeași cantitate de carbohidrați. Deci nu este vorba doar de energie, corpul crește dându-i elemente de bază, în acest caz proteine sau aminoacizi.
De ce este cel mai ideal proteina din lapte?
Acest lucru se datorează faptului că acele proteine animale de lapte au o proporție, proporție, proporție mai mare de leucină sau BCAA. Acestea sunt considerate a semnaliza creșterea celulei, dar sunt, desigur, un element constitutiv al proteinelor umane.
Deci, acestea sunt factorii declanșatori ai protosintezei?
Exact. Leucina este în prezent studiată. Cred că în viitor se va constata că și alți aminoacizi sunt un semnal. Dar când se adaugă leucină în celulă, începe proteinteza. Deși nu există alți aminoacizi. E uimitor, într-un fel. Pe de altă parte, este o limită, deși vom porni mașinile, dar dacă nu oferim ceilalți 19 aminoacizi, din care corpul nostru produce proteine, atunci nu am făcut nimic.
Acest lucru îmbogățește proteinele vegetale pentru a se potrivi cu proteinele animale?
De exemplu, unele proteine sunt îmbogățite în leucină pentru a-și îmbunătăți spectrometria. Am avut clienți care nu doreau proteine din lapte deoarece erau alergice la proteinele din lapte. Au lucrat la proteinele vegetale.
Deci, cele îmbogățite cu leucina? Acesta poate fi un mesaj pentru ascultătorii noștri care nu înțeleg atât de mult puterea animalelor.
Da, dar acum 2 săptămâni (ediția din vara anului 2017) Am încercat să găsesc ... Mi-am amintit că am văzut un produs vegetal îmbogățit. Întotdeauna am găsit-o îmbogățită cu glutamină, nu cu leucină. Dar recunosc că acum nu pot spune un anumit produs. Dacă orezul este combinat cu cânepă sau cânepă cu altul, spectrul este relativ echilibrat. Dar există încă puțin mai puțin leucină decât în zer. Zerul este, din păcate, sau, din fericire, pentru unii cu adevărat bogat în leucină. În 100 g, cred că există 2,5 g de leucină, care este doza pe care o primim de la o tabletă BCAA, dacă dăm 20 g de proteine din zer, avem această cantitate acolo.
Dacă mărim doza de proteine vegetale de 1,5 ori, obțin un profil similar cu cel al animalelor?
O întrebare foarte bună la care nu pot răspunde. Ipotetic, aminoacizii individuali, atunci când sunt transportați în celulă, ar putea fi afectați. Dar dacă aș avea 40 sau 50 de grame de proteine de canabis, aș avea 2 grame de leucină, deci s-ar putea să funcționeze. Va fi o cantitate inutil de mare de aminoacizi, care nu este bine să luați astfel de doze simultan.
Doza optimă de proteine după antrenament conform dumneavoastră?
Recomandările au provenit din studii științifice și s-a dovedit că atunci când dau tipului mediu, care cântărește 75-80 kg, 20-25 g de proteine din zer, fotosinteza se desfășoară la un anumit ritm, dar la o doză mai mare rata de fotosinteza nu crește. Așa că recomandarea a rămas - mănâncă cele 25 de grame. Avem oameni ca culturisti, crossfiteri care sunt băieți mari cu multă masă musculară, nu mi-ar fi teamă să merg acolo pentru 30-35 de grame de proteine.
Nu vorbesc despre persoanele care folosesc substanțe interzise, cum ar fi anabolizanții. Rata protosintezei este chiar mai mare. Practic, ei știu cum să-l folosească. Datorită masei musculare, volumului și conținutului lor, 20g pot fi practic mici. Dar nu există cercetări științifice pentru asta, pentru că puțini oameni fac aceste lucruri. Apropo de 25-30 de grame pentru un tip mai mare, acesta ar trebui să fie optimul.
Cât de des să luați proteine?
Se recomandă să consumați aproximativ 25 g de proteine de cel puțin 3 ori pe zi. De exemplu, micul dejun, prânzul și cina. Asta îmi dă 75g în total. Pentru un tip de 75 kg, acesta este 1 g pe 1 kg de greutate corporală, care este minimul la care un sportiv ar trebui să lucreze fără probleme. Acest lucru este cel puțin recomandat. Maximul este undeva între 2 și 2,5 g pe 1 kg de greutate corporală. Optimul este în medie de 1,5 g la 1 kg, așa că dacă mănânc aproximativ 30 g de proteine într-o masă de 3 ori pe zi, sunt locul unde ar trebui să fiu.
Dar nu vreau să maximizez fotosinteza și să măresc masa musculară.
Da. Este, aș spune, pentru un sportiv în pregătire standard, o doză care îi va fi suficient de bogată.
Cum ar fi un jucător de fotbal?
Da, de exemplu. Dacă este o persoană care dorește cu adevărat să-și construiască masa musculară, doza este undeva la 2g la 1 kg și acolo proteina este probabil luată mai des. Aș spune că a existat un studiu care a comparat consumul unei doze mari o dată sau consumul de 3 ori pe zi sau consumul aproape la fiecare oră. Acolo, s-a demonstrat că mâncarea la fiecare oră crește cu adevărat fotosinteza, crescând în același timp defalcarea proteinelor, deoarece organismul înțelege că încă mai are o cantitate de aminoacizi în sânge, deci începe să reconstruiască mușchii pe scară largă. Astfel, a fost cel mai eficient să mănânce la fiecare două până la trei ore. Deci nu foarte des, sau invers, o dată sau de două ori pe zi.
Care este cel mai eficient aport de proteine pe zi?
În mod natural în dietă, dacă există unele produse lactate, carne, ouă, nu este o problemă pentru sportiv, atât timp cât de 3 până la 5 ori pe zi să ia ce să ia.
Care este absorbția, de exemplu, a 300 g friptură de carne?
Dacă, de exemplu, este un băiat de 15-16 ani și îi dau 100g de carne, atunci poate fi practic prea puțin. Poate că ar avea nevoie de 150g.
Dacă au 120g în stare brută, plus câteva proteine din cartofi sau din garnitură. Sunt de origine vegetală, dar, desigur, asta trebuie adăugat.
Da, desigur, trebuie adăugat. Nu pare, dar există poate 1/3 din masa de proteine din garnituri.
Ți-ai amintit că (în studiu) exista un grup care primea o dată pe zi.
A fost un studiu de laborator, așa că le-au dat o doză mare.
Ceva asemănător cu ceea ce fac acum toate paleo-urile sau care mănâncă o dată pe zi. Și acolo s-a dovedit ca.?
Odată ce a fost o dată pe zi, atât protosinteza, cât și degradarea erau complete, deoarece corpul a înțeles că trebuie să salveze. După o perioadă în care nutrienți precum proteinele și carbohidrații nu intră în celulă, acesta trece în mod esențial la un mod de economisire. Acesta va reduce atât creația, cât și degradarea, pentru a gestiona rațional energia. Și opusul a fost cazul, când au mâncat mai des, atunci celula a devenit sălbatică și a început să se descompună la fel de bine ca și forma, deoarece ea își putea permite. Energia curgea încă, nutrienții erau încă acolo.
Deci, dacă cineva urmează o dietă ketogenică, cu conținut scăzut de carbohidrați sau paleo și dorește ca mușchii să crească, ar trebui să ia în proteinele minime din dietă mai des decât o dată pe zi.
Dacă este activ fizic, așa cred.
Când se completează proteinele fără carbohidrați? În trecut, câștigătorii erau recomandați pentru creșterea musculară, ceea ce înseamnă 25% proteine, restul erau carbohidrați și unele grăsimi. Literatura de specialitate arată acum că este posibil ca carbohidrații să nu fie atât de necesari. Dacă un sportiv are doar antrenament de forță, nu are antrenament de intensitate ridicată. Ai ceva experiență cu asta?
În acel moment, se recomandă cu adevărat numai suplimentarea cu proteine, fără carbohidrați.
Deci, un pic de hidrolizat sau cât mai mult procent de proteine posibil, doar pentru a avea un pic.
Da, pentru că știm că mușchii cresc pe proteine, nu pe carbohidrați. Carbohidrații sunt mai susceptibili de a completa glicogenul muscular epuizat și altele asemenea. Acest lucru este important pentru majoritatea sporturilor sau pentru sportivii cu care lucrez sau eu. Jucători de fotbal, jucători de hochei, jucători de tenis - da acolo, dar dacă este o persoană care se pregătește, de exemplu pentru o competiție, atunci proteinele funcționează foarte eficient pentru a construi masa musculară, chiar și fără carbohidrați. În același timp, pentru descompunerea masei grase.
Aminoacizi izolați și semnificația lor?
Nu sunt în favoarea folosirii aminoacizilor izolați, deoarece chiar și atunci când un aminoacid este administrat într-o doză mare, acesta poate concura cu un alt aminoacid pentru a trece în creier etc. Este posibil ca acest lucru să nu iasă bine.
De ce să aveți grijă de BCAA?
În ceea ce privește BCAA, aș spune că acum este foarte la modă să îl luați chiar și în doze mari, de exemplu comprimate XY pe zi.
Am văzut, nu știu dacă întâmplător sau nu doza de 70g chiar.
A fost un studiu frumos că au dat proteine din zer normale după antrenament și au dat zer îmbogățit cu leucina într-o doză de 2 ori - aproape 4g. S-a dovedit că, după zerul îmbogățit, a existat multă leucină în sânge, mușchi, protosinteza a început mult mai repede decât atunci când era un zer normal. Sau mai degrabă un semnal pentru protosinteză, dar formarea de proteine în sine a fost aceeași. Așa că leucina pare să o înceapă, dar celula a făcut-o doar într-o anumită măsură și chiar și zerul obișnuit, clasic, a fost suficient pentru asta. Nu trebuia să se îmbogățească cu leucina. Părea să-l „recurgă”, dar rezultatul a fost același ca și pentru masa musculară nou formată.
Acest lucru a fost spus anterior, dacă am da o doză dublă, am ajunge la un stadiu în care ar exista o degradare mai mare a aminoacizilor.
Aș dori să spun BCAA că, de la vârsta de cincizeci de ani în Germania și, practic, în Slovacia, aportul de leucină în dietă, în mod normal din carne, din lapte, sa dublat. Înainte erau aproximativ 2,5g pe zi și acum avem în medie 5g de leucină în dieta noastră. Aceasta este o sumă care, potrivit literaturii, este destinată sportivilor. Acum, că voi arunca încă 10 tablete BCAA, fiecare cu 2,5 - 3g de leucină,.
Știm că în esență cantități excesive de leucină pot provoca diabet zaharat sau diabet de tip 2. Deci, nu numai carbohidrații, ci și unele tipuri de aminoacizi, leucina este unul dintre aceștia care poate fi responsabil pentru dezvoltarea diabetului. Deci, aveți grijă cu BCAA, aveți grijă la supradozele de leucină și altele asemenea.
Bine, dar dacă cineva are 15-16 ani și decide să consolideze și să bea o băutură proteică o dată pe zi, este în continuare OK, nu?
Recunosc că nu văd o problemă majoră acolo. Acest lucru este, chiar, uneori recomandat. Știu din practica reală că atunci când băieții se antrenează greu, până ajung acasă, petrec 2-3 ore, așa că dacă au o băutură proteică de calitate, cum ar fi un băiat de 16-17 ani după antrenament, nu există nicio problemă cu ce. Este un supliment nutritiv, dar zer. Zerul este utilizat în diferite alimente pentru a crește valoarea lor biologică. Este necesar să distingem ce avem ca supliment nutritiv. Este „o artă”, cum ar fi creatina, realizată într-un mod anorganic? Sau este o componentă relativ naturală a unui aliment, cum ar fi zerul? Nu am nicio problemă cu asta.
Deci este un lucru atât de izolat, natural.
Exact. Când se face brânză de vaci, separ cazeina de zer - de fapt este brânză etc. Acest lucru s-a făcut de zeci de ani. Porcii au fost hrăniți cu zerul și au crescut frumos din el.
Proteinele vegetale și absorbția lor?
Zerul este bun pentru un lucru - este minunat ca băutură de antrenament, deoarece este o sursă foarte rapidă de proteine.
Deci este vorba de absorbabilitate?
Așa este, despre viteză. În ceea ce privește mâncarea normală în timpul zilei, nu am nicio problemă să fac o persoană vegetariană. Pentru a combina leguminoasele și alte surse de proteine, pentru că nu mai este o chestiune de viteză, pentru că oricum, proteinele vor intra în sânge și o persoană va avea o cantitate suficientă din ceea ce are nevoie. Desigur, mazărea nu este nici pe deplin ideală, dar sunt bune. Am avut sportivi care foloseau și izolate de mazăre pentru că nu doreau lapte și nu este o astfel de problemă. Trebuie doar să ne gândim la faptul că nu sunt surse atât de rapide, în comparație cu zerul.
Există dezavantaje pentru proteinele vegetale?
Rata de absorbție este undeva între zer și cazeină. Legumele sunt undeva între ele. Deci absorbabilitatea este, ca să spunem așa, un dezavantaj. Știința nu știe, pe termen lung, cât de multă problemă este. Dacă proteina intră în celula mea 10 minute mai târziu sau mai devreme. Știința nu știe.
Dar o persoană care merge la sală de 3 ori pe săptămână sau face jogging nu trebuie să aibă un cap atât de greu, nu?
Nu, nu cred. Proteine vegetale de calitate mai bună decât zerul de calitate slabă, ca să spunem așa.
Și sunt, de asemenea, de zer de proastă calitate?
Există diferite categorii de zer. Cea mai ușoară cale este de a face doar un concentrat. Aceasta înseamnă că apa este îndepărtată din zer, lăsându-ne tot ce există - proteine din zer, grăsimi și lactoză. Când se usucă, se pulverizează, îl puteți bea. Cu toate acestea, acest lucru poate fi foarte diferit. Poate avea 40% proteine, poate avea o calitate 70%. Unii ar putea să o facă greșit, deoarece există prea multă lactoză în ea.
Atunci, dacă vrem un agent de curățenie, este un izolat. Iar a treia opțiune este ca proteina din lapte să nu ne facă sharapat sau alergie, așa-numitul hidrolizat de zer. Poate conține lactoză, dar practic este deja hidrolizată - eu personal o prefer, deoarece, ca națiune, mâncăm multe proteine din lapte și dacă facem un test de intoleranță, mulți oameni vor sări imediat din lapte.
Ce să cauți în barele de proteine?
Ei bine, nu este regula, dar mai ales barele mai ieftine, există un concentrat în ele și poate în cele mai scumpe, nu trebuie să fie regula, există proteine puțin digerate.
Este adevărat, dar uneori persoana tolerează concentratul. Trebuie doar să încerci singur. Singurul dezavantaj al hidrolizatului?
Singurul dezavantaj al hidrolizatului este că gustul este destul de fierbinte, deci trebuie amestecat cu niște cacao sau ceva de genul - numai atunci gustul este acceptabil. Îl voi pune în mine de 3-4 ori și corpul se va obișnui și gustul va fi acceptat, se va obișnui cu el. Am chiar și clienți care spun că le place foarte mult.
Partener
Max Sport este o companie slovacă angajată în dezvoltarea alimentelor funcționale pentru a fi un brand care oferă clienților săi alternative mai sănătoase și mai gustoase la dulciurile clasice. Compania Max Sport s.r.o. a fost înființat în 2006 pentru a oferi nutriție modernă profesioniștilor locali în sport și fitness. Pe parcursul mai multor ani de cerere în creștere semnificativă pentru produsele Max Sport - Proteine și Life + Energy, aceste produse au devenit din ce în ce mai populare în rândul oamenilor obișnuiți. Căutau alternative dietetice mai sănătoase și alternative mai gustoase la dulciurile clasice.
Această tendință a dus la faptul că, în 2010, Max Sport a decis să-și schimbe complet strategia și să se concentreze asupra punctelor de vânzare unde există un public larg. A fost un pas bun, iar Max Sport Protein Bar a devenit cel mai bine vândut brand local pe segmentul nutriției sănătoase și sportive.
În plus față de clasicul baton proteic, puteți găsi alte 18 tipuri de produse sub aceeași marcă Max Sport, în timp ce produsele 100% naturale Bună dimineața, popularele bare Paleo raw și pastele de proteine de știri organice sunt foarte puternic reprezentate.
Produsele Max Sport sunt fabricate în instalații moderne care îndeplinesc cele mai înalte standarde. Dovada este numărul de premii pentru inovații de la cele mai mari expoziții internaționale din Paris sau Dubai, dar și acordarea premiului Superbrands în Slovacia. Ultimul lor mare succes este câștigarea premiului Consumer Choice în Republica Cehă pentru linia de produse Royal Protein. Scopul Max Sport este de a fi un brand care aduce produse din secolul 21 și oferă clienților o formă mai sănătoasă și funcțională de gustări.