Frecvența cardiacă maximă
Formula simplă, cum să vă determinați ritmul cardiac maxim:
220 minus vârstă
De exemplu, dacă aveți acum 25 de ani, ritmul cardiac maxim este pentru dvs.:
220 - 25 = 195 impulsuri
Cum vă puteți măsura ritmul cardiac?
Cele mai bune locuri pentru a vă măsura ritmul cardiac sunt:
partea interioară a coatelor
partea din față a gâtului
Vezi si:
Cele mai cunoscute 2 metode de măsurare a ritmului cardiac:
Metoda de palpare:
Vă măsurați ritmul cardiac timp de 10 secunde și înmulțiți rezultatul cu numărul 6. Ai nevoie de un cronometru sau doar de un telefon mobil.
Numărați ritmul cardiac: _____ bate în 10 secunde x 6 = _____ bate/min
Dezavantaje: mai puțin precis, deoarece calculați numărul de bătăi în 10 secunde. Puteți distorsiona rezultatele măsurate. Este mai greu să vă măsurați ritmul cardiac în timpul antrenamentului intensiv.
Tester sportiv
De asemenea, vă puteți măsura ritmul cardiac cu un tester sportiv. Se compune din două părți: a unui ceas și a unei benzi elastice pe care le pui în jurul pieptului. Ei sunt pe ea electrozi, măsurarea ritmului cardiac și trimiterea semnalului de urmărit. Ideea o o cale mai buna măsurarea ritmului cardiac ca metodă de palpare. Este un instrument de antrenament excelent - mai practic, mai confortabil și mai precis.
Cel mai mare avantaj al unui tester sportiv este că îți măsoară ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice și nu trebuie să te oprești și să numeri palpabil. Vă recomandăm să folosiți un tester sportiv mai ales în timpul antrenamentului intens și alergării. Există, de asemenea testere sportive cu GPS pentru măsurarea vitezei și distanței. Cu toate acestea, sunt mai scumpe. Sursa foto: Shutterstock.com
De ce să vă măsurați ritmul cardiac?
Motivul este că, în funcție de ritmul cardiac puteți dezvolta cel mai eficient rezistența aerobă în funcție de zonele de încărcare. Datorită pulsului, știi în ce zonă de interval te afli.
Zonele de intensitate a încărcării
1. Zona de regenerare: ritmul cardiac atinge 120 până la 130 de bătăi pe minut. Este folosit în principal pentru regenerare activă și îndepărtează metaboliții acizi.
2. Zona de stabilizare: Vă menține în stare excelentă și este, de asemenea, o zonă de ardere a grăsimilor. Ritmul cardiac atinge 130 până la 150 de bătăi pe minut.
3. Zona de dezvoltare: dezvolți rezistența aerobă, în special capacitatea aerobă. Ritmul cardiac atinge 150 - 170 bătăi în 1 minut.
4. Zona limită: în această zonă dezvoltăm cel mai bine performanța aerobă. Combinând zonele în curs de dezvoltare și cele de graniță, dezvoltăm abilitățile de rezistență cel mai rapid. Ritmul cardiac atinge 170 până la 180 de bătăi în 1 minut.
5. Zona mixtă: combinație de antrenament aerob - anaerob. Nivelurile de lactat cresc. Zona ideală pentru sporturile de echipă (fotbal, handbal, hochei, baschet) Ritmul cardiac atinge aproximativ 190 de bătăi în 1 minut.
6. Zona anaerobă:,Zonă fără oxigen "- aceasta este o durată scurtă de antrenament (15 până la 60 de secunde) de sarcină submaximală până la maximă.
Nu vă dezvoltați abilități aerobice în această zonă.
Literatură:
Teoria sportului și didactica antrenamentului sportiv; Kampmiller, Vanderka, Laczo, Peráček, FTVŠ UK Bratislava, 2012
Citește și acest articol: