Jakub Gurka
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Unii dintre voi ați întâlnit deja acest concept cel puțin în școala primară și îl știți până în prezent. Pentru unii, întinderea este un „sat spaniol”. Acest articol este dedicat în special celui de-al doilea grup, deoarece cuvântul care se întinde împreună cu flexibilitatea nu ar trebui să lipsească în vocabularul de antrenament.
Din păcate, dezvoltarea flexibilității nu este majoritatea obiectivelor principale ale programelor de antrenament și fitness și, de obicei, primește puțină atenție, dacă este cazul. Puțini oameni își dau seama de beneficiile unei bune flexibilități pentru sănătate și starea fizică generală. Flexibilitatea sau flexibilitatea ajută la prevenirea leziunilor, reduce durerea în mușchi, tendoane, articulații în toate activitățile fizice și îmbunătățește performanța și forța.
Exercițiile de întindere, adică întinderea, sunt folosite pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Dacă am face un sondaj simplu, cred că concluzia ar fi că un procent mare dintre voi pierdeți întinderea. Motivul poate fi acela că pentru sportivii care practică sporturi în vârf și în ceea ce privește performanța, cel mai important accent se pune pe performanță. Subestimează regenerarea, ceea ce duce în cele din urmă la supraentrenare. Ei nu realizează că antrenamentul merge mână în mână cu regenerarea și întinderea. Dacă vorbim despre sporturi recreative, aici se întâmplă că, dacă majoritatea oamenilor găsesc timp să facă mișcare, este o activitate dinamică și nu includ câteva exerciții de întindere care le-ar fi de mare beneficiu. Dacă alocați timp pentru întindere în antrenament, veți realiza că execuția corectă a acesteia aduce sentimente plăcute asociate cu eliberarea tensiunii musculare și mentale. Stretching-ul este un exercițiu care economisește timp, care poate fi efectuat de tineri și bătrâni, bărbați și femei de diferite vârste și categorii de performanță.
- îmbunătățind flexibilitatea, rezistența musculară și forța
- reducerea durerii și rigidității musculare
- mobilitate îmbunătățită a mușchilor și articulațiilor
- raza de mișcare crescută susținând creșterea forței maxime
- prevenirea durerilor de spate
- îmbunătățirea posturii
- îmbunătățirea și menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge
- reducerea riscului de rănire
- relaxare psihică
- pentru femei, reducând probabilitatea menstruației dureroase
Deci, dacă sunteți interesat de toate beneficiile și ați decis în cele din urmă să includeți întinderea în antrenamentul dvs., putem descrie ce tipuri există. În general, recunoaștem diferite tipuri de stretching, dar cele mai utilizate în rândul sportivilor sunt doar stretching-urile dinamice și statice.
Dinamica este de obicei utilizată la începutul antrenamentului după o scurtă încălzire a corpului până la temperatura „de funcționare”. Constă dintr-o mișcare controlată, mai rapidă a membrelor superioare sau inferioare la nivelul intervalului de mișcare (de exemplu, rotația mâinilor). Nu sunt binevenite mișcări sacadate sau săritoare, nu încercăm să depășim nivelul limitelor de mișcare și nu încercăm să rămânem în limită. În timpul stretchingului dinamic, includem astfel de exerciții care sunt legate de sportul pe care urmează să îl facem și de grupurile pe care le vom practica în acel antrenament. Sarcina acestei întinderi este de a dezvolta flexibilitate dinamică și de a pregăti mușchii pentru antrenament. Avantajul său este o creștere a capacității de a produce forță în grupurile musculare activate.
În timpul întinderii statice, încercăm să întindem mușchiul în poziția extremă și să rămânem în el timp de 15-20 de secunde. Se concentrează asupra mușchilor individuali într-un mod izolat. Efectuăm întinderi cu o mișcare lentă, prevenind astfel întinderea excesivă și rănirea. Repetăm fiecare exercițiu de trei ori. Avantajul acestui tip este că susține îmbunătățirea flexibilității articulațiilor. Menținerea prelungită a întinderii mușchiului ajută la relaxarea acestuia. Se recomandă să faceți stretching static după antrenament și în așa-numitul faza de „răcire”, când corpul ajunge la o stare de repaus după efort, relaxând astfel corpul și mintea și promovând regenerarea.
Nu este recomandabil să faceți întinderi statice înainte de exerciții, când viteza este importantă, deoarece o astfel de întindere poate duce la oboseală musculară ușoară și, astfel, la degradarea performanței.
Fanúšík Martin (30 de ani, Bratislava) și întinderea sa statică @sucrefi
După cum am scris deja, la începutul antrenamentului după încălzire, este recomandabil să includeți întinderi dinamice și astfel să pregătiți mușchii pentru antrenamentul dumneavoastră. Este bine să faceți întinderi statice timp de cel puțin 5-10 minute după antrenament și să vă concentrați asupra zonelor practicate și problematice. Dacă suntem într-un mediu rece, mușchii sunt rigizi și trebuie să acordăm o atenție specială încălzirii, pentru a reduce riscul de rănire. De asemenea, putem completa întinderi scurte și simple în fiecare dimineață și seara.
Exercițiile de întindere trebuie incluse chiar și în timpul antrenamentului. Ne concentrăm pe mușchiul antrenat, dar îl putem aplica și pe mușchii opuși, mai ales dacă sunt scurtați. De asemenea, este bine să întindeți mușchii, care prin activitatea lor fac imposibilă efectuarea corectă a exercițiului dat.
Un exemplu poate fi antrenarea celui mai larg mușchi al spatelui - latissima, în timpul antrenamentului prin tragerea fuliei și tragerea unui braț către piept. Mâinile și pieptul sunt împinse pe podea. Picioarele sunt ușor îndoite la lățimea umerilor. Acest lucru va sprijini alimentarea cu sânge a mușchiului și va ajuta la dezvoltarea acestuia.
- RĂBDARE - este important să îl aveți, deoarece rezultatele nu vor veni imediat. Cu exerciții fizice regulate, este posibil să le observați după câteva săptămâni până la luni.
- INCALZIRE - după cum am menționat, nu întindem mușchii reci. Prin urmare, dacă ne întindem în afara antrenamentului, este necesar să ne încălzim cu cel puțin 5 minute înainte și să folosim întinderea dinamică și abia apoi cea statică.
- După final, este bine să te întinzi o vreme, să te relaxezi și să te relaxezi.
- Începem mai întâi cu exerciții mai ușoare și apoi le includem pe cele mai grele.
- Nu contează dacă începem din cap până în picioare sau invers.
- Ne controlăm mișcările, nu oscilăm.
- Nu ne lipsesc zonele musculare.
- Nu ne depășim limitele până la extreme
- RESPIRAŢIE - este important să respirați corect în timpul exercițiilor fizice, mai ales atunci când vă întindeți.
- Intindere dinamica inainte de exercitiu si statica dupa antrenament.
Respirația este importantă pentru întinderea cu succes, deoarece ajută la relaxarea corpului, crește fluxul sanguin și ajută la eliminarea lactatului. Baza este o respirație lentă prin nas până la abdomen, nu piept, o scurtă reținere a respirației și expirație ulterioară în timp ce întindeți mușchiul.
Un instrument excelent pentru întindere este, de asemenea, o rolă de spumă - rolă de spumă, care servește ca instrument pentru așa-numitele „auto-masaj”. Ne vom concentra asupra acestui instrument data viitoare.
Dacă ți-a plăcut articolul, susține-l cu aprecieri, partajare și poți aștepta cu nerăbdare un alt articol în curând, în care vom introduce o întindere dinamică și statică simplă, pe care o poți include în antrenamentele tale.
- Arnold G. Nelson, Jouko Kokkonen. 2015. Întinderea pe baze anatomice. ISBN 978-80-247-5485-7
2. LaReine Chabut. 2007. Stretchinf pentru manechine. ISBN-13: 978-0470067413