Este evident că modul corect de nutriție și stil de viață poate afecta pozitiv sănătatea noastră, precum și performanța la locul de muncă. De asemenea, este clar că o activitate fizică adecvată joacă un rol important în prevenirea și tratamentul multor boli. Dimpotrivă, lipsa exercițiilor fizice determină o reducere a cantității de substanță activă, duce la o difuzie insuficientă a substanțelor în organism și provoacă multe boli.
Cum poate compoziția dietei să afecteze performanța sportivului și să-i sporească performanța? Și în ce fel?
Deja în Grecia antică, în trecutul îndepărtat, a existat un efort de a influența performanța fizică prin dieta. În prezent, știința nutriției se ocupă și de tipurile și cantitățile de alimente, astfel încât să promoveze sănătatea, bunăstarea și să sporească performanța fizică.
Rezultatele cercetării au arătat că nutriția individului activ și a sportivului este în esență în conformitate cu principiile unei nutriții adecvate. Persoanele fizic active ar trebui să consume o dietă bogată în carbohidrați (55-65% din aportul caloric zilnic), conținutul de grăsimi să nu depășească 25-30%, iar proteinele să fie de 10-15%. Dieta trebuie să fie variată și să conțină cantități suficiente de lichide, vitamine, minerale, oligoelemente și fibre.
În sport, principalele surse de energie pentru metabolismul muscular sunt glucidele și grăsimile, doar în mod excepțional proteinele.
Cerințele energetice ale sportivilor depind de mai mulți factori (activitatea sportivă, conținutul antrenamentului, structura corpului, vârsta, sexul) și pot varia de la 10-22 MJ pe zi. Majoritatea oamenilor nu pot folosi o doză de energie mai mare de 25 MJ pe zi (Ševčíková, 2006).
Dozele nutriționale recomandate pentru sportivi (Hejda și colab., 1978) plasează vâslașii, bicicliștii rutieri și de cale în grupa III. volumul + puterea și aportul de energie recomandat este de 21.788 kJ/5.200 kcal pe zi.
O dietă bogată în glucide crește depozitele de glicogen în ficat și mușchi. Pe măsură ce intensitatea sportului crește, crește și consumul de glicogen. Când rezervele sale sunt mici, oboseala apare în mușchi.
Atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate, polizaharidele provenite din consumul de alimente (produse de panificație, paste, cereale, orez, cartofi etc.) sunt o sursă de energie, care este absorbită și intră în fluxul sanguin mai lent și mai eficient decât zaharurile simple, care sunt absorbite foarte repede. Când stocurile se epuizează, grăsimile devin un furnizor major de energie. Când depozitele de glucoză se epuizează, energia este obținută și din aminoacizii din plasma sanguină, având loc catabolismul proteinelor. Aportul adecvat de carbohidrați oprește sau încetinește acest catabolism (Beňo, 2003).
Organismul antrenat este capabil să stocheze 400-600 g de glicogen - această cantitate este suficientă pentru aproximativ 30 km de alergare. Aceasta este urmată de utilizarea deja menționată a rezervelor de grăsime, care este suficientă chiar și pentru o persoană slabă. Aprovizionarea celei de-a treia surse de energie fosfocreatină în mușchi este suficientă doar câteva secunde.
Recuperarea depozitelor de glicogen după o activitate fizică crescută de 2-3 ore durează până la 20 de ore. Dacă se iau aproximativ 600g carbohidrați, recuperarea glicogenului este de aproximativ 5% pe oră și trebuie repetată (Snack, 2008).
Chitanță grăsimi nu trebuie să depășească 30% din aportul de energie, cu cel puțin 1/3 din grăsimile polinesaturate, în principal de origine vegetală. Digestia grăsimilor este dificilă, o cantitate mai mare încetinește golirea conținutului stomacului și încordează partea superioară a intestinului subțire.
Proteine iar aportul lor nu trebuie să depășească 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pentru sportivii recreaționali, 1,2-1,4 kg/kg greutate corporală pentru sporturile de rezistență și numai temporar până la 1,7 g/kg pentru sporturile de forță. În special, sunt recomandate proteinele cu valoare completă cu aminoacizi esențiali suficienți pentru regenerarea rapidă a rezervelor de proteine (proteine de origine animală și vegetală) (Beňo, 2003). Alimentele bogate în proteine furnizează organismului aminoacizi (recuperare și producție musculară) și reduc riscul de anemie (Clarková, 2000).
Aminoacizii din albușul de ou sunt eficienți în creșterea greutății corporale. Aportul excesiv de proteine, care este practicat de unii sportivi, poate duce la deteriorarea organismului (inclusiv acumularea de uree în plasmă, tulpina ficatului, rinichii, probleme dispeptice și oboseală).
Rețineți că o activitate fizică mai mare crește consumul vitamine și minerale datorită formării crescute a radicalilor liberi, crește sarcina oxidativă a organismului. Prin urmare, dieta ar trebui să fie bogată în componente antioxidante - vitamina C, E, beta-caroten, seleniu și multe altele. Fructele și legumele ar trebui incluse în meniu, în special în formă naturală. Studiile științifice nu au confirmat creșterea performanței fizice și a antrenamentului la sportivii care iau multivitamine și preparate multiminerale. Utilizarea lor pe termen lung poate provoca probleme grave de sănătate. Megadozele de vitamina A pot fi toxice pentru sistemul nervos, megadozele de vitamina D pot deteriora rinichii, aportul excesiv de vitamina E poate provoca oboseală și dureri de cap crescute, vitamina K în tulburări digestive excesive și anemie (Ševčíková, 2006). Dozele excesive de vitamina C pot determina niveluri crescute de acid uric seric (artrita gută acută la persoanele sensibile). Dozele de B6 pot provoca neuropatie periferică (Marček, 2007).
Hidratare- înainte de mișcare se recomandă să luați 400-600 ml de lichid și în timpul exercițiilor sportive să luați aproximativ 150 ml de lichid pentru 15 minute de mișcare. Băuturile trebuie să conțină 10-25 mmol/l Na și 4-8 g carbohidrați/l, i. ar trebui să fie izotonice.
Supercompensare carbohidrați este o strategie nutrițională pentru creșterea rezervelor musculare de glicogen din exerciții prelungite. Pe parcursul Cu 3-5 zile înainte de cursa de anduranță este potrivit completează-ți dieta cu carbohidrați sub formă de paste, cereale, orez, cartofi, miere și fructe dulci, care, conform studiilor științifice, pot îmbunătăți performanțele de rezistență și pot reduce semnele de epuizare (comparativ cu sportivii care urmează o dietă mixtă) reducând în același timp intensitatea antrenamentului (Marček, 2007 ).
Planul de dietă al sportivilor ar trebui să respecte timpul cursei și programul de antrenament. Sportivul ar trebui să înceapă cursa la trei până la cinci ore după masa principală. Cu aproximativ două ore înainte de spectacol, este potrivit să se consume - tort de fructe, fructe, băuturi. Este important să respectați acest principiu, mai ales că senzația de plenitudine afectează performanța fizică, astfel încât, pe lângă limitele de mai sus, este și mai avantajos să consumați alimente ușor digerabile în doze mai mici de 4-5 ori pe zi.
Mâncarea mai mare este consumată până la o oră după cursă. Lichidele și gustările mici cu carbohidrați ar trebui consumate imediat (Marček, 2007).
Principiile unei compoziții adecvate a dietei înainte de încărcarea sportivă ar trebui să conțină - cantitate suficientă de carbohidrați, conținut scăzut de grăsimi, cantitate mică de proteine, aport moderat de fibre, alimente ușor digerabile, conținut de carbohidrați 200-300 g timp de 4 ore înainte de performanța sportivă.
Pentru a crește performanța fizică a sportivilor, afacerile recomandă diferite suplimente alimentare (Q10, ginseng, cofeină, glutamat, acizi grași etc.), dar eficacitatea acestora nu a fost încă confirmată științific. Suplimentarea dovedită științific și eficientă este:
- Creatina- Resinteza ATP este relevantă numai pentru procedurile de 10-90 secunde
- Aminoacizi cu catenă ramificată (leucina, izoleucina, valina) întârzie oboseala mai ales în timpul performanței pe termen lung în condiții extreme (Marček, 2007)
Este clar din cele de mai sus că un meniu compilat corespunzător și o regenerare suficientă a corpului pot avea un efect pozitiv asupra creșterii performanței sportive la sportivi recreativi sau de top.