După cum sugerează și numele, depresia de iarnă este o boală clinică care este legată în principal de toamnă și iarnă. În plus față de depresie, o astfel de afecțiune se caracterizează prin tristețe, letargie, lipsă de speranță sau un sentiment de excludere socială. Este cauzată în principal de o scădere a temperaturii, de o cantitate limitată de lumină solară și de o „scurtare” de zile.
Potrivit psihologului John M. Grohol, aproximativ 5% din populație suferă de depresie de iarnă (sau SAD - din tulburarea afectivă sezonieră engleză). Potrivit Academiei Americane a Psihologilor de Familie, probabilitatea depresiei sezoniere ușoare este de 10-20%.
Cei mai expuși riscului sunt oamenii care trăiesc departe de ecuator, în special în zonele nordice. De asemenea, este adevărat că femeile sunt mai predispuse la așa-numitul blues de iarnă. Experții sunt de acord că astfel de dispoziții sunt de două până la patru ori mai frecvente la femei.
Femeile suferă de depresie de iarnă de două până la patru ori mai des decât bărbații.
Este, de asemenea, o constatare îngrijorătoare că depresia de iarnă nu se reflectă doar în psihic, ci o puteți observa și în funcție de simptomele sale externe. Principalele includ consumul excesiv de alimente, îngrășarea sau somnul.
Cu toate acestea, observarea simptomelor depresiei de iarnă nu înseamnă că nu se poate face nimic în acest sens. Încercați aceste proceduri eficiente înainte de a consulta un medic sau de a lua medicamente.
Cum să lupți împotriva depresiei de iarnă?
Scriitoarea și jurnalista Minda Zetlin a trăit aproape toată viața în latitudinile nordice. Când s-a mutat din Woodstock (un oraș din New York) în orașul Snohomish, care se află lângă Seattle ploios, toată lumea a întrebat-o cum va face față ploii și norilor. O cunoștință i-a spus chiar despre prietenii lui care nu puteau face față „întunericului” din aceste părți și trebuiau să se mute.
Zetlin se temea la început, dar în cele din urmă este a patra iarnă pe care o petrece în aceste părți. Pentru a preveni depresia sezonieră, ea și-a luat câteva angajamente.
Exercițiu împotriva depresiei
De exemplu, puteți depăși depresia de iarnă prin exerciții fizice. Potrivit cercetărilor, o oră de exercițiu aerob are un efect la fel de benefic asupra stării de spirit a unei persoane ca două ore și jumătate de lumină interioară. Pe lângă aerobic, poți să alergi, să mergi pe jos, să schiezi sau să faci yoga.
Deși legătura directă dintre practica yoga și bluesul de iarnă nu a fost încă dovedită științific, yoga sa dovedit a atenua depresia sub alte forme. Există mai multe experiențe pozitive care pot ajuta într-adevăr yoga.
De exemplu, Becky Hahn elimină nu numai efectele depresiei de iarnă, ci și sindromul premenstrual, practicând yoga.
Fondatoarea proiectului non-profit Blu Matter Project, Linda Malone, oferă chiar și cursuri gratuite de yoga pentru persoanele care suferă de SAD și alte boli mintale. Ea a decis să facă acest lucru după ce fratele ei, care suferă de tulburare bipolară, s-a sinucis.
Potrivit lui Malone, pozițiile yoga, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, oxigenează creierul și echilibrul, vor fi semnate în cele din urmă sub stabilizarea sistemului nervos și, astfel, ameliorează stresul. Malone recomandă Salutarea Soarelui sau Exercițiul de respirație Pranayama pentru depresia de iarnă.
Linda Malone recomandă respirația yoga Pranayama sau Salutarea Soarelui.
O mulțime de lumină
Așa cum am indicat mai sus, expunerea la lumină este, de asemenea, foarte importantă. Este ideal dacă ieși afară la prânz, când lumina soarelui este cea mai intensă. Nici ceața, nici ploaia nu trebuie să te descurajeze.
Pe lângă ieșirea regulată, creați cele mai bune condiții posibile acasă. Aveți cât mai multe ferestre care vor fi poziționate corect.
De asemenea, acordați atenție depozitării mesei de lucru, aceasta ar trebui să fie, de asemenea, aproape de fereastră.
Ar trebui să ieșiți afară chiar și pe vreme mai rea.
Unul dintre sfaturile lui Mindy Zetlin este să mergi undeva însorit câteva zile. Potrivit ei, o scurtă vacanță de toamnă sau de iarnă vă poate încărca suficientă energie pentru a rămâne cu bună dispoziție până în primăvară.
Cu toate acestea, dacă într-adevăr nu aveți astfel de opțiuni și luminozitatea din casă nu este cea mai bună, puteți ajuta cu așa-numitele cutii de lumină, care înlocuiesc lumina naturală de exterior. Utilizând cutia de lumină, veți atenua starea de spirit și, de asemenea, vă va ajuta cu oboseala.
Așa arată cutia de lumină. Sursa: Wikimedia.org
Acest lucru este confirmat și de fiziologul și expertul în somn Stephanie Romiszewski. „Lumina scade melatonina (un hormon care ne ajută să dormim). Deci, dacă este utilizat corect, poate stimula vigilența, îmbunătăți starea de spirit și ne poate da energie ”, explică Romiszewski pentru The Independent din Marea Britanie.
Cu toate acestea, odată ce ați decis să cumpărați o astfel de cutie de lumină, alegeți doar piese care sunt certificate și care aduc o luminozitate de cel puțin 2.500 lux (ideal este o luminozitate de 10.000 lux, care este aproximativ luminozitatea în timpul unei zile de vară la umbră).
Alimentație corectă
Vitamina D se formează în pielea umană datorită acțiunii soarelui. Prin bronzare naturală, organismul este capabil să furnizeze această vitamină timp de două până la patru luni. Cu toate acestea, mai multe restricții pot bloca producția de vitamine, cum ar fi locația geografică, vârsta sau smogul. Depresia de iarnă apare de obicei după scăderea nivelului acestei vitamine.
Din fericire, D-Eck conține și unele alimente. Acestea includ, de exemplu, ulei de pește, cireșe, vițel sau ficat de porc. Exemple de materii prime vegetale sunt roșiile, avocado, ciupercile sau nuca de cocos.
Caracteristica persoanelor care suferă de depresie de iarnă este că consumă cantități mari de alimente nesănătoase și băuturi cu zahăr. Ceea ce îi atrage spre el sunt nivelurile ridicate de zahăr, care cresc energia din creier. Aceste substanțe sunt mai bine înlocuite cu carbohidrați mai sănătoși, precum cei din paste, orez, fructe sau sucuri de fructe reale.
Aportul de carbohidrați necorespunzători poate duce la creșterea în greutate și, în cele din urmă, nu poate decât să înrăutățească depresia.
Somn regulat
Deși se spune adesea că oamenii dorm puțin, opusul este adevărat pentru depresia de iarnă. Somnul excesiv este unul dintre simptomele acestei boli mintale.
Psihologul John M. Grohol recomandă ca persoanele care suferă de depresie de iarnă să stabilească un regim obișnuit de somn de opt ore. În această boală, este recomandabil să vă ridicați mai devreme și să vă expuneți la lumina soarelui dimineața.
Acest lucru se datorează faptului că somnul lung crește nivelul melatoninei menționate, ceea ce poate induce o senzație de depresie.
Cu toate acestea, sperăm că nu veți ceda depresiei de iarnă. Dacă da, urmați sfaturile noastre sau răsfățați-vă cu una dintre ofertele de yoga. Vă dorim multe zâmbete.:)