Mână pe inimă, cât de des ai leguminoase pe farfurie? Chiar dacă leguminoasele sunt pline de sănătate, nu le mâncăm cât de des putem. Poate nu știi cum să le pregătești, de ce să le folosești sau pur și simplu nu te vei gândi la asta. Alternativ, le aveți conectate la cantina școlii, așa că preferați să le evitați. Uitați de această amintire neplăcută rapid, deoarece cu ajutorul leguminoaselor puteți evoca miracole terminate pe o farfurie. Salate, clătite, tartine, supe, terci sau chiar prăjituri ... În plus, dacă faci mișcare regulată și „aleargă” proteinele, leguminoasele sunt alegerea potrivită.
De ce mâncați leguminoase?
Leguminoasele ar trebui consumate pentru conținut ridicat de vitamine și minerale (de exemplu magneziu, potasiu, fier). În plus, nu doar vegetarienii îi prețuiesc, mai ales că sunt o resursă excelentă proteine vegetale și aminoacizi. În 100 de grame de leguminoase veți găsi doza zilnică de aminoacizi de care are nevoie un adult. Datorită conținutului de fibre, leguminoasele îți vor oferi o senzație mai lungă de sațietate.
De ce să fii atent?
Ferește-te de conservele de leguminoase. Deși deschiderea unei cutii este mult mai ușoară decât înmuierea și gătitul, este mai bine să lăsați cutia pe tejghea în magazin și să cumpărați leguminoase proaspete sau uscate. Conserve de leguminoase sunt în mare parte în saramură, deci conțin nu numai sare adăugată, ci și zahăr. Înmuierea și prepararea leguminoaselor necesită puțină planificare și gândire în avans, dar ceea ce nu ar face pentru sănătatea ei.
Dezavantajul leguminoaselor este considerat de mulți ca fiind cauza flatulență. Inflația este cauzată de piele, de care puteți scăpa cu ușurință prin strecurare. De asemenea, ajută la prepararea leguminoaselor cu ierburi precum busuioc sau salvie, sau cu alge Kombu. Nu trebuie să uităm frunza de dafin, pe care o recomandăm și adăugarea la apă în timpul gătirii leguminoaselor.
1. Mazăre
Mazărea este una dintre leguminoasele cele mai utilizate în latitudinile noastre. Comparativ cu alte leguminoase, are un conținut relativ scăzut de proteine - doar 7%. Cu toate acestea, este bogat în micronutrienți ca Vitamine din complexul B, fier, fosfor, potasiu, calciu și magneziu. Avantajul său este, de asemenea, un indice glicemic scăzut - 15. De asemenea, este stimulent pentru creșterea musculară, prin urmare, este, de asemenea, utilizat, printre altele, pentru producerea de proteine de mazăre.
SFATUL MEU: Mazărea proaspătă este grozavă ca ingredient în salate de legume. Dacă decideți să gătiți supă de mazăre, vă recomand să folosiți mazăre congelată, mai degrabă decât mazăre conservată. Supa va avea o culoare și un gust mai proaspete.
2. Lintea
Lintea se poate lăuda bogat în proteine - până la 25%, care sunt, de asemenea, relativ ușor de digerat. Acest lucru îl face o parte populară și importantă a meniului multor națiuni. Pe lângă proteine De asemenea, este bogat în carbohidrați și fier. Există diferite tipuri de linte, care diferă între ele nu numai prin mărime, ci și prin culoare (portocaliu, verde, maro, galben, negru), sau prin metoda de preparare și consum. În special pentru speciile mai mici, fără piele, este suficient un tratament termic mai scurt. Pielea este motivul unei digestibilități mai slabe.
SFATUL meu: Favoritele mele includ linte roșie, care este fără piele, deci nu trebuie să o înmuiați sau să gătiți mult timp. Avantajul este o digestibilitate mai bună și, de asemenea, că, spre deosebire de alte leguminoase, nu provoacă balonare. Ce zici despre ea? Folosiți-l ca atașament, de exemplu în loc de piure de cartofi. Puteți face, de asemenea, o mare tartă sau supă din ea. Este excelent în combinație cu ardei iute sau ardei iute.
Rețetă pentru salată dulce de naut cu linte neagră
Terci de linte roșie ca garnitură pentru carne sau pește
3. Fasole
În prezent cunoaștem peste 200 de specii de fasole, dintre care majoritatea provin din America sau Asia. Semințe de fasole contin aproximativ 20-25% proteine și 60% carbohidrați. Pe lângă asta multe minerale (potasiu, calciu, fosfor, magneziu, zinc). Puteți găsi vitamine în ele acid folic, vitamina E și B2, vitamina C și caroten. Fasole ostimulează, întărește inima și circulația sângelui. În trecut, au fost raportate mai multe cazuri de otrăvire în masă după consumul de fasole crudă. Pentru a suprima efectele sale nocive, este recomandabil să începeți mai întâi fasolea înmuiați în apă, să se umfle și apoi să gătească 15-20 de minute. Pe lângă semințe, vă puteți bucura și de păstăi de fasole, în care veți găsi substanțe antibacteriene și anticarcinogene. Dezavantajele boabelor includ digestibilitatea scăzută a proteinelor.
SFATUL MEU: Cu cât bobul este mai întunecat, cu atât are mai mulți antioxidanți. Preferatul meu este fasolea neagră, care are efecte pozitive asupra tractului digestiv, în special a intestinului gros. În plus, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Ce zici despre ea? Înmuiați, gătiți, amestecați, gustați și o baie grozavă este în lume. În plus, poate fi folosit și ca bază pentru diverse dulciuri, în mâncăruri mexicane precum tacos, ca garnitură în combinație cu orez sau quinoa.
O supă groasă de fasole, care are un gust grozav chiar și fără carne
4. Năut
Năutul este a treia cea mai folosită leguminoasă din lume. În afară de conținut ridicat de proteine - 25% iar fibrele - 17%, se caracterizează chiar și conținut ridicat lizină, calciu, fier și vitamina B15. Are un indice glicemic foarte scăzut și un conținut de grăsime de numai 5%. La fel ca alte leguminoase, nautul conține multe substanțe antinutriționale, pe care le puteți elimina prin înmuiere.
SFATUL meu: Năutul poate fi savurat atât în versiuni sărate, cât și în versiuni dulci. Dacă este încă cald și coapte te înfășori în miere și scorțișoară ai o mare delicatesă dulce. Varianta sărată este creată prin împachetarea nautului gătit în ulei de măsline, sare iar dacă îți place picantul, poți adăuga și chili. În plus, este un ingredient excelent în salate și supe și nu trebuie să uităm popularul hummus, care stă la baza.
5. Fasole
Această leguminoasă cel mai puțin folosită și oarecum uitată este surprinzător una dintre cele mai vechi specii. La fel ca alte leguminoase conține o mulțime de proteine, saraci in grasimi si multe vitamine si minerale. Înainte de gătit, fasolea trebuie să fie înmuiată cel puțin 12 ore. Timpul de gătit poate fi mai mare de 45 de minute.
SFATUL meu: Dacă îți plac castanele prăjite, cu siguranță vă veți bucura și de fasole prăjită. Fierbe boabele fierte într-o tigaie sau coace-le la cuptor. Nu uitați să adăugați puțin ulei, ierburi după gust, sare și în final (după coacere) stropiți cu suc de lămâie. Este un deliciu minunat pentru o criză de seară, precum și o garnitură la felul principal.
Leguminoasele au făcut parte din bucătăria noastră din timpuri imemoriale. Strămoșii noștri îl aveau deja regulat pe o farfurie și, prin urmare, ar trebui să ne inspirăm:-).