Pentru ca umerii să nu fie doar un cuier.
Când ne întărim, nu uităm niciodată să antrenăm perfect abdomenul, fesele și picioarele, ne pasă și de aspectul bicepsului și tricepsului. Fie că acordăm aceeași atenție umerilor în timpul exercițiului, trebuie să răspundem singuri. Iată un ghid de bază despre cum să vă exersați umerii.
În plus față de antrenamentul cardio regulat, ar trebui să ne concentrăm și pe întărire, deoarece numai în acest mod este posibil să se realizeze curbele formate. Există mii de planuri de antrenament pentru exerciții fizice acasă și la sală, care vă ajută să vă familiarizați cu o varietate de exerciții, în special pentru începători. În același timp, nu este necesar să vizitați un centru de fitness, deoarece puteți face antrenamente de forță bine acasă cu ajutoare simple (brațe simple, benzi de exerciții, fitlots, sistem TRX), sau pentru multe femei, antrenament de forță cu propriul greutatea este, de asemenea, potrivită.
Esența planurilor de antrenament constă în faptul că fiecare parte a mușchilor este antrenată în fiecare săptămână, în timp ce în majoritatea cazurilor fiecare antrenament se concentrează pe două grupuri specifice, ideal unul mai mare și unul mai mic. Într-o singură zi întăriți, de exemplu, sânii și bicepsul, antrenarea ulterioară a trapezului și a spatelui, apoi a umerilor și a tricepsului etc. etc.
Principiul este că aceeași parte a corpului nu se practică niciodată timp de două zile la rând, astfel încât mușchii să aibă suficient timp pentru a se regenera. Dacă decideți să faceți exerciții pe cont propriu, nu subestimați niciun grup muscular, inclusiv zona umerilor. "Umerii completează aspectul general al corpului, sunt de asemenea importanți pentru alte exerciții", specifică antrenorul personal pentru fitness și culturism Ing. Michal Lendel.
Principiile principale pentru întărirea umerilor
Baza fiecărui exercițiu trebuie să fie încălzirea (de exemplu, alergarea timp de cinci minute, mersul cu bicicleta, săritura) și întinderea, care pregătesc corpul pentru sarcină și elimină riscul de rănire. Acest lucru este confirmat de cuvintele antrenorului personal Topočian: „Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să se încălzească suficient înainte de a antrena umerii, deoarece există un risc ridicat de accidentare atunci când antrenează aceste părți.”
Dacă nu aveți deloc experiență cu exercițiile, plătiți cel puțin câteva antrenamente cu un antrenor de fitness care vă va învăța (nu numai) elementele de bază ale fiecărui exercițiu. Alternativ, exersați conform unui DVD sau a unei imagini cu o descriere detaliată, deoarece un exercițiu slab efectuat este mai rău decât nici unul. „Important este să faci exercițiul cu precizie, nu să ridici o greutate mare. Ar trebui să exersăm umerii din fiecare parte (arderea, pre-armarea, aprinderea). Exercițiile și numărul de repetări trebuie, desigur, să fie modificate, deoarece dacă corpul se obișnuiește cu o anumită încărcătură, acesta va înceta să mai răspundă prin creșterea mușchilor sau a desenului ", adaugă Michal.
Numărul de repetări și greutatea greutății depind de țintele specifice. Doar pentru repetare, pentru creșterea masei musculare, se practică mai puține repetări cu mai multă greutate. Greutăți mici și repetări multiple sunt folosite pentru a atrage mușchii. Nu uitați să respirați corect, să expirați atunci când expirați, să respirați adânc.
Următoarele exerciții vă vor ajuta, de asemenea, să obțineți umeri frumoși: