Plan de antrenament pentru femei + descrierea exercițiilor
Ca orice nou-venit, femeile neexperimentate sunt la sala de sport ca peștii pe uscat. Mulți nu sunt în măsură să se orienteze și să exercite corect. Merg de la mașină la mașină și testează cum și ce ar putea ridica și trage fără tehnica și planul de antrenament adecvat.
Ca antrenor personal, am observat că multe femei se antrenează incredibil de prost și din păcate puțini oameni vin să le ajute. Pentru femeile neexperimentate care vor să facă fitness în mod recreativ în viitor, vă recomand să consultați un antrenor personal care să se ocupe de întregul antrenament și să vă ghideze corect către principiile de bază ale exercițiului. Sunt conștient că antrenorii personali nu sunt gratuiți și nu toată lumea își poate permite, așa că am decis să compilez un plan de antrenament pentru dvs.
Pentru fiecare exercițiu, puteți face clic pe linkul de pe YouTube, unde veți găsi un videoclip care descrie tehnica corectă a exercițiului.
LUNI- PICI, VIELE
1. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
- Pre-săpare - 5 x 15 repetări
- Lățimea umerilor de presare a picioarelor - 5 x 20 repetări
3. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
- Ghemuri înguste - 4 x 15 repetări
- Lunges ambulante - 4 x 10 repetări pe fiecare picior
4. Ședințe în poziție așezată - 4 x 10 repetări (2 secunde fază pozitivă, 2 secunde contracție maximă și 4 secunde fază negativă)
5. Proeminențe în picioare - 4 x 15-20 repetări (2 secunde fază pozitivă, 2 secunde contracție maximă și 4 secunde fază negativă)
La sfârșitul antrenamentului cardio HIIT 15 minute (3 minute ritm ușor, 1 minut ritm rapid).
MARŢI - UMERE, TRICEPS, BRUCHO
1. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
3. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
- Arnold presează 3 x 8 repetări
- Strângere în picioare 3 x 8 repetări
4. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
7. musulman 3 x 10 repetări (contracție de 2 secunde)
La sfârșitul antrenamentului cardio HIIT 15 minute (3 minute ritm ușor, 1 minut ritm rapid).
MIERCURI - SPATE, BICEPS
1. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
2. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
3. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
- Hiperextensie 5 x 15 repetări
- Superman 5 x 15 repetări
4. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
La sfârșitul antrenamentului cardio HIIT 15 minute (3 minute ritm ușor, 1 minut ritm rapid).
JOI - SIN, UMERE, ASE
1. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
- Trageți peste 5 x 12 repetări
- Presiunile umerilor de 5 x 12 repetări
2. Întinderea în picioare 8 x 8 3. Superseria (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
- Apăsați picioarele după un picior 5 x 15 repetări
- Lunges intră cu pompare 5 x 15 repetări fiecare picior
3. Squats pe scripetele inferioare 5 x 15 repetări 5. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după exersarea ambelor exerciții)
La sfârșitul antrenamentului cardio HIIT 15 minute (3 minute ritm ușor, 1 minut ritm rapid).
VINERI - HAMSTRINGY, BRUCHO
1. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
- Îngroparea la un timp de 5 x 15 repetări
- Ascensiuni pe bancă 5 x 12 repetări
2. Superserie (două exerciții consecutive fără pauză, pauza este după practicarea ambelor exerciții)
3. Antrenamentul circular pe abdomen efectuează toate exercițiile de 4 ori timp de 30 de secunde, pauza este după ultimul exercițiu.
La sfârșitul antrenamentului cardio HIIT 15 minute (3 minute ritm ușor, 1 minut ritm rapid). SÂMBĂTĂ gratuit DUMINICĂ gratuit, apoi găsiți timp pentru a cumpăra haine de fitness și suplimente nutritive, la noi veți găsi jambiere grozave pentru exerciții și, de asemenea, proteine de calitate pentru a completa proteinele