obraznic 01.02.2016 22:06:28
Am început să alerg în 2011 și abia anul trecut am trecut de la un alergător de agrement la unul competitiv. Anul trecut am finalizat primul meu semimaraton la Košice cu un timp de 1:53:10 și aceasta a fost prima mea cursă de competiție, pe care o pregăteam pentru mine. Am pregătit eu toate antrenamentele din cunoștințele pe care le-am citit pe internet, diverse forumuri, reviste etc. Sunt, de asemenea, înregistrat la Maratonul ČSOB din Bratislava și vreau să-mi îmbunătățesc timpul la 1:30 și, prin urmare, am nevoie de sfaturi alergători cu experiență. Nu pot face în mod optim un plan de antrenament care să-mi îmbunătățească performanța. Aș vrea ca cineva să mă ajute să întocmesc un plan de instruire, deoarece nu găsesc un subiect similar nicăieri în forum.
Pentru precizie, îmi pot lista antrenamentele în timpul pregătirii din noiembrie 2015 până în ianuarie 2016. Mă antrenez de 4 ori pe săptămână: 1 × viteză de rulare (4 × 8 min. Cu un ritm de 1 km 5 min.), 1 × antrenament pe intervale (2 km cu ritm de 1 km 6 min., 2 × 10 sprinturi cu durata de 30 sec., 2 km cu ritm de 1 km 6 min.) Și 2 × alergare continuă (1 × până la 60 min. Cu ritm pentru 1 km 5:15 și 1 × până la 90 de minute cu un ritm de 1 km 5:15). În plus, fac antrenament de forță de 3 ori pe săptămână și antrenament de înot de 1 dată.
Vă mulțumesc anticipat pentru orice sfat.
roșu 01.02.2016 22:41:59
>> obraznic, 01. 02. 2016 22:06:28
Huston, avem o problemă
pentru prima dată nu există timp pentru o pregătire solidă, este prea aproape de noi, este un astfel de tuner
în al doilea rând, pe termen lung, cea mai lungă este mai scurtă în timp decât persoana ta pe jumătate
se află într-o bucată de 90 de minute, dar persoana ta este de 113 minute
Nu aveți un antrenament care durează mai mult decât performanța dvs. competitivă
acea perioadă lungă este probabil prea rapidă pentru tine, deci nu ai nimic de dezvoltat metabolismul grăsimilor și rezistența aerobă.
în mod paradoxal, intervalele și secțiunile dvs. rulează mai lent decât ritmul curselor lungi
o ai pe dos.
secțiunile pe o lungime de 1-2 km ar fi trebuit să ruleze de mult timp în ritmul pe care doriți să-l conduceți
deci rulează-l mai devreme.
ritm străin undeva pe la 4: 10–4: 15 ar trebui să alergi fără probleme pe secțiuni de 1-2 km lungime și onbac și secțiune de 3-5 km în bucăți
iar într-o săptămână lungimea secțiunilor ar trebui colectată în ritmul de curse al celor 20-25km
că organismul este obișnuit mecanic cu ritmul și în același timp să creeze efectele stilului economic în tompe
și alergarea lungă a încetinit liniștit la 6-7 min/km
200m secțiuni acum puteți sări peste ele ar provoca prea multă oboseală datorită faptului că trebuie să alergați secțiuni într-un ritm de curse.
satch 02.02.2016 05:18:40
>> obraznic, 01. 02. 2016 22:06:28 Semimaraton de toamnă 1:53, primăvara am vrea 1:30 și apoi toamna ce? Deci 1:10. Vreau un astfel de plan.:) Sory pentru ironie, dar obiectivele tale sunt curajoase curajoase - mai ales când te uiți la faptul că nu alergi nici măcar un km în antrenament la viteza preconizată de 4:15 și alergi secțiuni de 8 minute la viteza cea mai apropiată la această viteză (5:00). De fapt, Al a spus totul în roșu.
Janka86 02.02.2016 09:21:03
>> obraznic, 01. 02. 2016 22:06:28
Am fost destul de amuzat:-) Aproape că îmi amintește de primele întrebări de pe acest forum:-) Descărcarea de 23 de minute este într-adevăr prea mult ... îmi pare rău, dar nu poți
Cu toate acestea, merg în conformitate cu planurile de antrenament de la runtastic.com și am HM 1: 30 HM Conform planului lor pentru începători, am lucrat 5 km în 30 de minute în 8 săptămâni, ceea ce a fost scopul meu la momentul respectiv, așa că, în opinia mea, acest lucru schema este cu adevărat utilizabilă. Cu toate acestea, planurile de antrenament sunt pentru 16 săptămâni ... În prezent mă antrenez pentru Praga Pulmarathon la 2: 00 ...
SlavoK 02.02.2016 10:07:21
>> obraznic, 01. 02. 2016 22:06:28
Când dai 90 de minute după 5: 15/km, secțiunile de 8 minute după 5: 00/km mi se par lente.
În principiu, nu am nicio problemă cu structurile antrenamentului tău. Dar relația dintre tempo-urile individuale nu mi se potrivește. Și, bineînțeles, nu mă îndrept spre semimaraton după 4:15, dar nu este important acum, ideea este să ne îmbunătățim continuu, dacă rezultatul în cursă va depinde de modul în care va fi progresul în antrenament.
Aș sugera următoarele ajustări și a vedea unde merge:
Antrenament Tempa - nu scrieți nimic despre încălzire, așa că ar dori și niște 2km de trap. Apoi începeți să îmbinați cele 8 minute. Deci, dați antrenamentului următor 2 * 16min și încă 1 * 32 de minute după 5:00/km, dacă este posibil, poate urma un nou ciclu mai rapid, de exemplu 4 * 8min 4: 50/km - veți vedea ritmul cum să reușiți, nu trebuie să încetini, dar ultima repetiție trebuie să fie foarte greu de ținut în ritm.
Antrenament pe intervale - dacă această structură este distractivă, atunci OK. Dar dacă ai alerga așa de 3 luni, ar vrea o schimbare. De exemplu, un deal de până la 2 minute. Repetările încep cu 5 și se adaugă treptat. Încercați să găsiți ritmul în care puteți face față tuturor alergărilor cam la fel de repede (nu pot să fac asta).
60min 5:15 - OK, să plecăm pentru moment
90min 5:15 - încetinit 5:30 max, de preferință chiar mai lent și se extinde la 120min.
Lasă-i să prospere și să se facă cunoscuți.
PS: Câți ani ai și ce părere ai despre supraponderalitatea?