Acest plan de formare vizează creșterea forței și a dinamismului. Este folosit în principal de sportivi care antrenează arte marțiale precum MMA, box thailandez, box și altele. Dacă vrei să fii mai puternic și mai rapid decât alții, nu este suficient să mergi doar la antrenament, ci trebuie să faci mai mult decât alții. Veți reuși cu acest antrenament.
1 ziCorpul superior - forță
deadlift 5 × 5
presă pe bancă 5 × 5
se pliază 5 × 5
mașini de scurtat cu o sarcină de 4 × 8
Ziua 2Corpul inferior - dinamică
ghemuit 4 × 8
deplasarea forței 4 × 8
extensii de vițel 5 × 15
Ziua 3Partea superioară a corpului - dinamică
banc de presă 4 × 8-10
presiunea de exprimare 4 × 8-10
deadlift dinamic sau dimel DL 4 × 6
se îndoaie înainte cu frânghii. suport 4 × 8
Ziua 4Corpul inferior - forță
ghemuit 5 × 5
apăsați piciorul 5 × 5
vițel 5 × 10
Pentru exerciții dinamice, utilizați 40-50% din greutatea maximă într-o singură repetare.