Slăbește și reîncarcă! Îți va lua o săptămână să scapi de oboseala primăverii și de ultimele kilograme de iarnă.
Legumele și proteinele proaspete de primăvară sunt lucrurile reale de care are nevoie corpul tău după o iarnă obositoare. Colaboratorul nostru Zuzana Pavelková Šafářová, expert în domeniul nutriției sportive și al reducerii greutății, a dezvoltat un plan săptămânal de dietă pentru a vă simți renăscut.
LUNI
MIC DEJUN - Ouă la cuptor cu roșii cherry și spanac (150 g), pâine de secară, 1897 kJ
ouă
roșii cherry (3 buc)
spanac (mai multe frunze)
vârf de cuțit de sare
pâine cu aluat (50 g)
Puneți roșiile înjumătățite, spanacul și ouul crud într-un vas mic de copt - adăugați sare și putem adăuga puțin piper proaspăt măcinat. Lăsați-l să se coacă astfel încât gălbenușul să rămână suplu. Putem mânca cu o lingură sau să vopsim pe produse de patiserie.
ZECE - Halva de morcov cu smântână (200 g), 875 kJ
morcovi (100 g)
ulei sau unt de prăjit (1 PL)
stafide (1 PL)
cardamom (poate să nu fie)
zahăr din trestie (1 PL)
gelatină
smântână cu 15% grăsime (1 PL)
Radeți aproximativ morcovii curățați. Topiți untul într-o oală și turnați morcovul ras în el. Prajiti si fierbeti cel neacoperit aproximativ 5 minute, il putem acoperi putin cu apa. Morcovii nu trebuie să ardă. Adăugați zahăr și stafide sau un vârf de cardamom, dacă avem unul. Fierbeți până se înmoaie complet, dar nu fierbeți morcovii. Între timp, pregătim gelatină, pe care o amestecăm în masa încă caldă. Apoi turnăm întregul într-o formă, astfel încât masa să formeze un strat solid de 4 până la 5 centimetri, putem folosi și o cutie de plastic. Se ornează cu smântână înainte de servire. A se păstra la frigider sau congelator.
PRANZ - Filet de porc cu legume prăjite și sfeclă roșie (350 g), 1681 kJ
filet de porc (100 g)
legume prăjite (morcovi, ceapă, usturoi) (150 g)
sfeclă murată (100 g)
sare piper
Presărați mușchiul de porc cu ulei, sare ușor, condimentați și coaceți cu legume la cuptor. Păpușa nu trebuie uscată după coacere, ci roz în interior. Se servește cu sfeclă murată.
OLOVRANT - castron cu fructe, 774 kJ
măr (100 g)
portocaliu (100 g)
CINA - Salată cu ardei prăjiți și brânză de capră (200 g), 1835 kJ
ardei rosu
rucola (mana)
usturoi
brânză de capră proaspătă (100 g)
ulei de masline
sare piper
pâine cu maia
Coaceți ardeii în cuptor (pe grătar) sau pe flacără directă, astfel încât pielea să fie bine prăjită. Apoi puneți-le într-o pungă de plastic pentru aproximativ 5 minute la abur, apoi curățați pielea coaptă și tăiați miezul. Puneți puțin ulei de măsline în oală, puneți ardei, cățele de usturoi necojite și acoperiți cu un capac. Se pune la cuptor sau se coace pe aragaz. Stoarcem pulpa din usturoi, tăiem ardeii în fâșii și le așezăm pe rucola împreună cu brânza și usturoiul. Servim picurat cu ulei de măsline de calitate.
ENERGIE TOTALĂ - 7062 kJ
MARŢI
MIC DEJUN - Frittata de primăvară cu dovlecei și cartofi (250 g), 2265 kJ
cartofi (200 g)
dovlecei (100 g)
ouă
smântână de gătit
un praf de sare și piper
Gatiti cartofii si bateti oul cu putina smantana, sare si piper. Tăiați cartofii felii subțiri, prăjiți-le scurt într-o tigaie, turnați amestecul de ou peste ele, slăbiți flacăra și acoperiți tigaia cu un capac. Nu trebuie să ne întoarcem.
Al zecelea - legume-fructe proaspete pentru întărirea hematopoiezei (300 ml), 509 kJ
sfeclă roșie: morcov: măr într-un raport de 1: 1: 1
PRANZ - Mini pizza conopidă (300 g), 1745 kJ
conopidă amestecată sau rasă fină (1 cană)
brânză balcanică mărunțită (0,5 căni)
ouă
usturoi (1/2 cățel)
ceapa mai mica (1/2)
felii de rosii conservate (100 g)
oregano
vârf de cuțit de sare
ulei de masline
sunca (2 felii)
busuioc proaspăt
mozzarella
Așezați conopida rasă într-o sită tapetată cu hârtie de copt și încălziți la abur timp de aproximativ 7 minute. Puneți-l răcit într-un prosop, stoarceți apa și puneți-l într-un castron. Apoi adăugați ouăle, brânza balcanică și usturoiul zdrobit, amestecați și așezați pe o foaie de copt. Se prăjește ceapa în ulei, se adaugă usturoi, roșii și oregano, se gătește scurt. Se pune sosul pe aluat și se ornează cu șuncă, mozzarella și busuioc. Se coace într-un cuptor preîncălzit timp de 10 până la 15 minute la 180 ° C.
OLOVRANT - Muesli bar cu nuci și fructe (35 g), 788 kJ
CINA - Pâine cu aluat cu somon și salată verde (200 g), 2112 kJ
pâine cu aluat (50 g)
unt (20 g)
somon afumat (100 g)
salata verde cu ulei de masline (100 g)
ENERGIE TOTALĂ - 7219 kJ
MIERCURI
MIC DEJUN - terci de grâu cu compot de fructe, 1136 kJ
grâu (50 g)
compot de fructe, amestecați (100 g)
Gatim graul conform instructiunilor de pe ambalaj. Se servește cu fructe.
ZECE - Iaurt cu nuci măcinate, 975 kJ
iaurt alb cu 2,5% grăsime (150 g)
nuci (20 g)
PRANZ - Înveliș de legume (300 g), 2249 kJ
tortilla de grâu sau porumb
hummus
ulei de măsline (1 CL)
roșie (100 g)
ardei galben (100 g)
ceapa (30 g)
zahăr cristal (1 CL)
Caramelizați ceapa cu zahăr în ulei și amestecați humusul cu ulei. Încălziți tortilla scurt la cuptor, umpleți cu hummus, ceapă, legume tocate și înfășurați.
OLOVRANT - Măr ras cu morcov (200 g), 387 kJ
măr (100 g)
morcovi (100 g)
CINA - file de scobitoare la cuptor cu legume de ratatouille (400 g), 2313 kJ
file de scobitoare prăjit (200 g)
ratatouille de legume tocate (200 g) - vinete, dovlecei, roșii, ardei, usturoi, ceapă, cimbru, oregano, busuioc, sare, piper
Sărăm ușor și condimentăm fileul de scobitoare spălat și uscat. Încălziți uleiul de măsline sau de floarea-soarelui într-o tigaie și prăjiți peștele scurt, astfel încât să nu se usuce. Pentru a pregăti ratatouille, mai întâi tăiem vinetele în felii, o sărăm și o lăsăm să „transpire”. Apoi o spălăm și o uscăm. Fierbeți roșiile, curățați-le și scoateți semințele. Se prajeste ceapa in ulei de masline si se adauga celelalte legume tocate. Sare, condimentați și tocăniți timp de aproximativ o jumătate de oră, astfel încât legumele să rămână proaspete, nu trebuie să le fierbeți până la o pulpă. În cele din urmă, amestecați busuioc proaspăt sau oregano sau cimbru.
ENERGIE TOTALĂ - 7260 kJ
JOI
DEJUN - Mic dejun integral cu brânză și legume, 1699 kJ
chifle integrale (60 g)
unt (20 g)
frunze de salată
roșie (50 g)
felii de brânză cu 45% grăsime (30 g)
ZECE - Mix de fructe uscate și nuci (50 g), 997 kJ
stafide, smochine, curmale, nuci
PRANZ - Salată de legume cu curcan și brânză albastră (300 g), 1953 kJ
piept de curcan (200 g)
tulpina de telina, curatata si taiata felii
măr, cubulețe (30 g)
ceapa rosie, tocata marunt (25 g)
persimmon (mână)
Iaurt grecesc (2 PL)
ulei de măsline (1 CL)
brânză cu vene albastre, de ex. Niva (20 g)
sare si piper
Prăjiți carnea pe ambele părți într-o tigaie până devine aurie. Când ați terminat, presărați-l cu brânză albastră pentru a se dizolva ușor. Într-un bol, amestecați țelina, mărul, ceapa și brânza. Condimentați iaurtul cu oțet, un praf de sare și condimente, turnați peste legume și presărați cireșe. Se servește cu felii de curcan cu brânză.
OLOVRANT - Amestec de semințe (50 g), 947 kJ
CINA - Cartof dulce la cuptor cu sos de cremă (300 g), 1639 kJ
cartof dulce (1 bucată mare)
ulei de măsline sau de floarea-soarelui
sare piper
Pătrunjel, rozmarin, cimbru sau chili (după gust)
smântână (60 g)
cățel de usturoi sertizat (1/2)
muștar grosier (1 PL)
Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Tăiați cartofii dulci spălați cu coajă în bucăți mici. Înainte de coacere, stropiți foaia de copt cu ulei, așezați cartofi dulci pe ea, sare, condimentați și presărați rozmarin. Coacem acasă. Se amestecă smântâna cu usturoiul, vnata, cimbru sau cu chili și muștar. Se sare ușor și se condimentează.
ENERGIE TOTALĂ - 7235 kJ
VINERI
MIC DEJUN - Clătite cu banane cu scorțișoară și sirop de arțar, 2280 kJ
ouă (1 buc)
făină
Apă
banane coapte (30 g)
sare piper
scorțișoară (nu trebuie să fie)
iaurt alb (50 g)
Aceeași procedură ca și pentru clătitele clasice, adăugați doar o banană presată suplimentară în aluat. După coacere, adăugați un vârf de scorțișoară. Se servește cu iaurt alb și sirop de arțar.
ZECE - Pâine cu aluat cu Lucina, felii de ardei, 1089 kJ
pâine (50 g)
Brânză Lucina (30 g)
piper (100 g)
PRANZ - Salată cu avocado și ou „pierdut” (250 g), 2050 kJ
salată după gust, precum salată de câmp, salată, salată mixtă etc. (conținutul a două palme proprii)
avocado (1/2)
ouă
sare piper
baghetă (40 g)
Ouă pierdute - puneți puțin oțet în apă clocotită, faceți o lingură cu o lingură și turnați oul în mijloc de la cea mai mică înălțime posibilă. Gatiti aproximativ 2 pana la 3 minute. Gălbenușul ar trebui să fie văruit. Îndepărtați oul cu o lingură sau cu oală cu găuri, astfel încât să scurgă excesul de apă. O așezăm pe o salată, o tăiem și sărăm ușor și o condimentăm.
SFAT: Pentru a face salatele cât mai bune, este recomandabil să folosiți o centrifugă de uscare a salatei după spălarea frunzelor.
OLOVRANT - Mango smoothie, 830 kJ
mango copt (1/2)
iaurt alb (50 g)
banana (25 g)
Apă
Amestecăm toate ingredientele fără probleme.
CINA - Păstrăv copt pe ierburi și usturoi cu hrișcă (350 g), 1913 kJ
păstrăv copt (150 g)
ierburi, de ex. rozmarin
usturoi
hrișcă (50 g)
Sare păstrăvul golit și curățat și condimentează ușor cu piper proaspăt măcinat. Presară interiorul peștelui cu usturoi și adaugă crenguțe de rozmarin. Putem pune și felii de usturoi pe pește. Stropiți ușor cu ulei de măsline sau adăugați felii de unt. Se așază pe o tavă de copt și se coace descoperit la o temperatură de aproximativ 180 ° C timp de aproximativ o oră. Stropiți cu apă clocotită cel puțin o dată. Se servește garnisit cu pătrunjel tocat și un sfert de lămâie. Se fierbe hrișca în apă conform instrucțiunilor.
ENERGIE TOTALĂ - 8162 kJ
SÂMBĂTĂ
MIC DEJUN - Baghetă integrală cu piept de pui și măr, 1450 kJ
baghetă (100 g)
sunca de piept de pui (6 felii)
felii de mere (100 g)
Zece - băutură de Kefir, aromată (200 g), 720 kJ
PRANZ - Cotlet copt cu varză de cohlrabi și cartofi fierți, 2515 kJ
cotlet cu os (150 - 200 g)
cartofi fierți (100 g)
arpagic sau pătrunjel tocat
rasca
varza (150 g) - varza, ceapa, otet, sare, piper, rasca, dafin, ulei
Se prăjește o cotletă sărată și condimentată într-o tigaie. Fierbeți cartofii în apă cu rasca. Pregătiți varza de varză: Prăjiți ceapa în ulei, presărați-o cu cohlrabi curățat și feliat și prăjiți-o. Se adaugă sare, piper, rasca și frunza de dafin. Se toarnă apă și se fierbe ușor. În cele din urmă, putem gusta oțetul. Alegeți frunza de dafin înainte de consum.
OLOVRANT - Castron cu fructe (640 kJ)
portocaliu, kiwi
CINE - Supă de praz cu ouă și pâine cu aluat (300 g), 1730 kJ
praz (1 buc)
unt
făină
ouă
lapte
ulei
pâine cu aluat (50 g)
Prajiti prazul feliat in ulei si turnati apa clocotita sau bulion de legume. Facem o cratiță, pe care o amestecăm treptat în supă și fierbem aproximativ 20 de minute. Adăugați puțin lapte, fierbeți și turnați ouăle bătute. Ulterior, vom găti doar pe scurt.
ENERGIE TOTALĂ - 7055 kJ
DUMINICĂ
MIC DEJUN - Vafle de cartofi dulci cu fructe și unt de arahide (300 g), 2549 kJ
cartofi dulci (100 g)
fulgi de ovăz (20 g)
praf de copt sau tartru (3 g)
zahăr din trestie (15 g)
ouă (1/4)
coaja de lamaie rasa
lapte de migdale (55 ml)
faina integrala de spelta (25 g)
ulei de plante
fruct (100 g)
unt de arahide (1 PL)
Curățați un cartof dulce, tăiați-l în cuburi, fierbeți-l ușor în apă și lăsați-l să se răcească. Amestecam fulgi de ovaz cu faina, praful de copt si zaharul. Adăugați cartofi dulci, ouă, coajă de lămâie și lapte și amestecați într-un aluat neted. Coaceți într-un filtru de vafe și serviți cu fructe și unt de arahide.
ZECE - Croissant Graham cu tartine de ton si legume, 1256 kJ
croham graham
unt de ton (50 g)
legume, amestecați (100 g) - castraveți, roșii, piper
PRANZ - Vinete cu linte si orez basmati, 1340 kJ
orez basmati (40 g)
bulion (100 ml)
linte fiartă (100 g)
vinete (1/2)
șalote (1 buc)
ulei de masline
iaurt (50 ml)
Patrunjel sau coriandru
sare piper
Se prăjește orezul scurt, se acoperă cu bulion, se adaugă un praf de sare și se fierbe încet acoperit timp de aproximativ 15 minute. Apoi adăugați lintea gătită și gătiți o vreme. Tăiați vinetele în bucăți, frecați cu ulei, sare ușor și coaceți la cuptor. Se prăjește încet șalotele, până când devin aurii în ulei. Se amestecă șalotii călduți în iaurt, se adaugă pătrunjel sau coriandru, sare și piper. Orezul cu linte este servit cu vinete coapte și sos de iaurt.
OLOVRANT - castron cu fructe, 598 kJ
banana, mandarina
CINA - coapse de pui la grătar cu salată de salată de varză, 2107 kJ
pulpe de pui (3 buc)
piure de rosii (30 ml)
zahăr din trestie (30 g)
un praf de piper măcinat
un praf de cimbru
ciupit de chili măcinat
sare și condimente măcinate
iaurt alb (30 g)
oțet de vin (linguriță)
varză roșie (o mână mică)
măr (mână mică)
ceapa (20 g)
Tăiați pulpele de pui în mai multe locuri cu un cuțit ascuțit până la os. Amestecați ardeiul măcinat și cimbru cu jumătate de zahăr, un praf de sare, condimente și înfășurați carnea în acest amestec. Se acoperă cu folie alimentară și se lasă la marinat la frigider cel puțin o oră, ideal peste noapte. Coaceți carnea într-un cuptor preîncălzit la 180 ° C. Pentru sosul de grătar, amestecați zahărul rămas cu piure de roșii și chili măcinat - amestecați până când zahărul este complet dizolvat. Se bate iaurtul cu oțet și se toarnă peste el varza rasă - se condimentează cu sare, piper și se amestecă cu ceapă și mere tăiate în tăiței.