Vrei să exersezi, bine nu vă puteți permite să plătiți un antrenor personal? Chiar dacă valoarea adăugată a unui antrenor experimentat este incalculabilă, vom încerca să vă sfătuim cu privire la modul de creare a propriului plan de instruire.
Am pregătit o listă 10 pași, cu ajutorul cărora veți clarifica treptat toate variabilele pe care le va conține planul dvs. de antrenament. Apoi alegeți doar exercițiile individuale - și vă grăbiți pentru asta!
În articol, ne-am concentrat pe specificul antrenamentului în sala de gimnastică. Dacă preferați exerciții fizice acasă, nu ratați acest articol.
Care este diferența dintre exercițiu și antrenament?
Nu este nimic în neregulă cu mersul la sală de câteva ori pe săptămână ca parte a unui stil de viață sănătos și exercitarea a ceea ce vă puteți gândi și simți.
În acest caz, însă, nu putem vorbi despre antrenament.
Training = structura
Esența antrenamentului este structura și progresul constant. Un plan de antrenament este un program bine definit pe care îl urmați exact în timpul antrenamentelor.
În mod ideal, îți notezi și rezultatele, dar poate data viitoare.
Pe scurt - dacă mergeți la practică ocazional (sau chiar des), dar lăsați selecția exercițiilor, numărul de repetări și serii la situația actuală, exersați. Nu te antrenezi.
De ce ai nevoie de un plan de instruire?
Poate vă întrebați ce este în neregulă cu „exercițiul”? Nu trebuie să am totul scris pe hârtie. Ei bine, da, nu.
Dacă dedicați deja efort, timp și bani undeva, probabil ar fi o idee bună pentru dvs. să aveți un rezultat măsurabil.
Că simți că vei ridica mai mult este minunat. Dacă puteți compara numerele pe hârtie, acesta va fi cu un nivel mai mare.
Cunoașterea faptului că există o anumită structură în planul tău care îți va asigura progresul, chiar dacă este posibil să stai nemișcat timp de 2 săptămâni, te poate muta din ce în ce mai mult în eforturile tale.
Plan de pregătire corect compilat pentru dvs. va ajuta la antrenament mai sensibil și mai eficient. Veți economisi un deal de energie mentală, pe care îl veți trece prin alegerea aleatorie a exercițiilor direct în timpul exercițiului.
De ce antrenamentul de forță?
Înainte de a crea un plan de antrenament personalizat, aruncați o privire cu noi asupra beneficiilor pe care vi le va aduce în schimb antrenamentul de forță:
-
densitate osoasă mai mare, prevenirea osteoporozei tendoanele și ligamentele mai puternice îmbunătățirea îmbătrânirii încetinesc sensibilitatea receptorilor de insulină, prevenirea diabetului de tip II îmbunătățirea posturii, ajuta la durerile de spate îmbunătățește raportul dintre colesterolul LDL și HDL îmbunătățește raportul dintre mușchi și grăsime din corpul tău mai multă forță, mobilitate îmbunătățită vă vor îmbunătăți starea de spirit și încrederea în sine
Și acum ia o bucată de hârtie și un pix și să trecem direct la subiect:
(Într-adevăr - puneți-vă gândurile și obiectivele pe hârtie. Ceea ce este scris este adevărat 😊)
1. Care este scopul planului dvs. de antrenament?
Principiile vor fi aceleași, dar conținutul antrenamentelor va fi diametral diferit.
Planul de antrenament pentru volum și forță va consta în primul rând din exerciții tipice de "culturism" și, în unele cazuri, va necesita exerciții până la eșec.
La rândul său, planul de instruire pentru femei va include exerciții diferite decât cel pentru bărbați. Majoritatea femeilor care optează pentru antrenamentul de forță au un scop fundul mai ferm, picioarele mai subțiri și stomacul plat.
Dacă sunteți unul dintre ei, gândiți-vă la antrenamentul brațelor, care poate subția optic centura 😊
Rezumat și subliniat - Natura planului dvs. de formare va depinde în principal de obiectivul dvs.
2. Frecvența antrenamentelor
Cât de des te poți antrena?
Acest punct nu merită subestimat sau supraestimat. Este timpul să privim adevărul în ochi și ca să fiu sincer, de câte ori pe săptămână este realist să ajungi la antrenament.
Este clar că mai devreme sau mai târziu vor exista situații în care nu va fi posibilă finalizarea antrenamentului - Încă aparține vieții.
Cu toate acestea, astfel încât să puteți profita la maximum de planul de antrenament, determina frecvența reală a antrenamentelor tale.
Dacă fluieri la început, este posibil ca antrenamentul să nu fie o bucurie pentru tine, ci o suferință. Și acesta este cel mai rapid drum spre iad.
Cum să o facă?
Lucrezi patru schimburi? Atunci va fi o nebunie să decideți că vă veți exercita de 5 ori pe săptămână.
Știi cel mai bine că abia te poți rostogoli pe canapea după muncă.
Luni și miercuri, copiii au inele, oferindu-vă o pauză de două ore?
Grozav! Pentru început, puteți conta cel puțin pe aceste două antrenamente - și veți vedea în viitor.
3. Cât timp pot petrece la antrenament?
Antrenamentul probabil nu va dura mai mult de 90 de minute.
Dacă da, există șanse mari ca acesta să fie asamblat sau slăbit.
Sau ești un triatletă de putere, caz în care probabil nu citești acest articol și ai planul tău de antrenament sub degetul mare.
Chiar și antrenamentul scurt este mai bun decât nici unul
Dacă știți că în timpul săptămânii pur și simplu nu aveți timp pentru antrenamente mai lungi și adecvate, pariați pe mai scurte, dar și mai intense.
Antrenamentul normal de forță în sala de gimnastică vă va duce aproximativ o oră. Petreceți primele 5-10 minute cu o încălzire activă pentru a pregăti mușchii, articulațiile, tendoanele și sistemul nervos pentru o activitate iminentă.
Petreceți încă aproximativ 45 de minute doar pentru antrenamentul de forță. Vă vor dura 5 minute pentru a vă liniști în cele din urmă și a vă întinde (dacă doriți).
4. Cum să împărțiți părțile musculare într-o săptămână?
Aceasta este o întrebare la care nu există un răspuns clar.
Dacă vrei să te perfecționezi în antrenament, ai nevoie oferiți mușchilor suficient stimul pentru a crește și a deveni mai puternici.
Pe lângă dieta adecvată, aportul de proteine și somnul de calitate, frecvența antrenamentelor joacă, de asemenea, un rol important.
Ce înseamnă asta în practică?
Dacă ai ocazia să mergi la sală de 5 - 6 ori pe săptămână, împarte calm corpul în părți individuale. Diviziunea preferată este:
A: picioare
B: sâni, biceps
C: spate, triceps, umeri
Dacă sunteți începător sau intermediar și vă antrenați de aproximativ trei ori pe săptămână, cu siguranță va fi mai potrivit să îl includeți așa-zisul antrenament fullbody - adică antrenamentul întregului corp.
Faptul că antrenezi fiecare parte musculară cel puțin de două ori pe săptămână va avea prioritate asupra faptului că este singur sau ca parte a unui antrenament complet.
Dacă faceți exerciții de 4 sau mai multe ori pe săptămână, asigurați-vă că antrenați fiecare parte musculară a despărțirii cel puțin de două ori.
5. Selectarea exercițiilor
Sunt potrivite în special exerciții complexe multi-articulare, care încarcă uniform cât mai multe părți musculare posibil.
Concentrați-vă asupra mișcărilor pe care le folosiți în viața de zi cu zi. Preferați exercițiile de greutate gratuite, utilizați mașinile doar ca exerciții suplimentare (sau deloc - da, puteți 😊).
În fiecare zi trebuie să vă aplecați sau să ridicați ceva de pe sol. Descarcă ceva peste cap. Gândiți-vă la compoziția antrenamentului dvs. și transformați aceste mișcări comune în exerciții.
Exerciții precum genuflexiuni, deadlift, diverse variații ale presiunii deasupra capului, lunges, hipthrusts, îndoiri sau trage pe spate. Merită, de asemenea, să acordați atenție practicii respirației adecvate.
Determinați-vă prioritățile
Identificați exercițiile prioritare pe care doriți să le îmbunătățiți cel mai mult. Stabiliți părțile musculare pe care doriți să vă concentrați cel mai mult.
Aceasta va forma baza planului dvs. de antrenament.
În funcție de obiectivul dvs., ar putea fi într-un singur antrenament 5 - 6 exerciții. Desigur, va depinde și de numărul de seturi și repetiții sau de timpul total pe care trebuie să îl antrenezi.
6. Câte serii și câte repetări trebuie făcute într-o singură sesiune de antrenament?
Numărul de repetări restrânse legat de obiectivul tău. Pentru dezvoltarea puterii maxime este recomandat să faceți 1 - 5 repetări cu sarcină submaximală până la maximă.
Planul de antrenament al volumului muscular trebuie să includă o serie de repetări de la 6 - 15, posibil mai mult.
Puteți rămâne cu numere mai mici la exercițiile în care doriți să vă întăriți.
Viceversa, pentru exerciții suplimentare nu vă fie frică să mergeți chiar și peste 15 repetări - deoarece împreună cu intensitatea, volumul completat decide și asupra creșterii musculare.
Această recomandare este, de asemenea, în conformitate cu renumitul mondial masa antrenorului rus Prilepin, care a venit cu un ghid util despre câte repetări și serii ar trebui să efectuăm cu un anumit% din puterea noastră maximă pentru un anumit exercițiu (1 RM).
| % 1RM | Repetiții în serie | Număr ideal de repetări | Gama de repetări |
| 55 - 65% | 3 - 6 | 24 | 18 - 30 |
| 70 - 80% | 3 - 6 | 18 | 12 - 24 |
| 80 - 90% | 2 - 4 | 15 | 10 - 20 |
| 90 - 100% | 1-2 | 7 | 4-10 |
7. Ce pauză lungă ar trebui să existe între seturi?
Până când răspundeți la mesaje și reușiți să parcurgeți întregul flux Instagram.
Dar acum serios. Dacă e al tău pentru a atinge puterea maximă (atunci probabil că ești triatletă și nu citești acest articol 😊), odihna ar trebui să dureze cel puțin între cele mai dificile serii 2-3 minute.
Acest număr nu a fost creat în așa fel încât cineva să-l suge din deget.
Stă pe solid bazele fiziologiei și pe principiul obținerii energiei pentru seturi grele (durata de până la aproximativ 5 secunde - în sala de sport corespunde numărului minim de repetări).
Cum sursa primară de energie în acel moment este adenozin trifosfatul - sau chiar ATP. Este nevoie de aproximativ Pentru a reveni la valorile implicite 3 minute - numai după acest timp puteți oferi din nou performanțe maxime.
Dacă vrei doar să „întărești„ clasic ”, să câștigi mușchi etc., el a avut Restul ar trebui să dureze atâta timp cât puteți repeta seria cu greutățile prescrise din nou.
Cu toate acestea, dacă pauza durează mai mult de două minute, asigurați-vă că nu aveți greutatea setată prea mare, resp. că nu petreci mai mult timp pe telefonul mobil sau dezbate cu un prieten.
Atât de mult pentru elementele de bază. Știți deja cum va arăta planul dvs. de antrenament?