Jurnalul britanic de medicină sportivă a dezvăluit un plan validat de antrenament pentru slăbit în termen de o lună. Trebuie să vă concentrați asupra a două tipuri specifice de antrenamente pentru a pierde în greutate în timp ce construiți masa musculară. Despre ce este vorba și despre ce serie de exerciții trebuie practicate?
Trebuie să vă concentrați asupra a două tipuri specifice de antrenamente pentru a pierde în greutate în timp ce construiți masa musculară.
Există două tipuri de antrenament pentru scăderea în greutate și de formare musculară
Când vine vorba de a pierde în greutate, de a arde mai repede grăsimile și de a construi mușchii într-unul, există două stiluri de antrenament preferate, care sunt recomandate și de British Journal of Sports Medicine. Primul stil de antrenament este forța: "Beneficiile sale includ creșterea masei osoase și slabe, o compoziție corporală îmbunătățită, o mai bună formă cardiovasculară, forță și un sentiment sporit de bunăstare." citează organizația revista britanică Popsugar. Al doilea antrenament eficient este antrenamentul cardio, care ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor corporale și oferă o varietate de mișcări. Desigur, alergatul este ideal. Dar alergatul nu este singura formă de cardio, învârtirea sau înotul sunt, de asemenea, populare.
Antrenamentele ar trebui să fie efectuate ca superseturi și să se lucreze toți mușchii
Toate antrenamentele trebuie făcute ca superseturi pe tot parcursul lunii, astfel încât acestea se repetă de mai multe ori la rând, cu o odihnă minimă între mișcări. Fiecare antrenament include exerciții care funcționează cu mai multe grupuri musculare, precum și impasuri. Ajută la arderea mai multor calorii și grăsimi, deoarece necesită mai multă energie. Desigur, înainte de fiecare antrenament te încălzești, încălzește-te.
Luni: antrenament de forță
Superset 1:
Exercițiul 1: lunges: 12 repetări
Exercițiul 2: tragerea umerilor cu o mașină sau bandă: 12 repetări
Superset 2:
Exercițiul 1: Ridicarea alternativă a picioarelor în sus. De asemenea, putem folosi gantere în ambele mâini datorită dificultății: 10 repetări
Exercițiul 2: Ridicarea cu un singur braț: 12 repetări pe fiecare mână, folosind o bară
Superset 3:
Exercițiul 1: Ridicarea piciorului de la picior la unghiul drept: 10 repetări pentru fiecare picior
Exercițiul 2: Umeri: 10 repetări
Nucleu: Placă pe ambele coate: menținere de 15 secunde
Marți: Cardio
20 de minute de alergare (ritmul depinde de tine) sau 20 de minute de înot, canotaj
Exerciții pentru mușchii abdominali: repetați de 2 ori
Placa din stânga: 20 de secunde
Îndoire rusă (rotire așezată pe un covor pe ambele părți alternativ cu mâinile ridicate): 20 de secunde
Placa din dreapta: 20 de secunde
Miercuri: antrenament de forță
Superset 1:
Exercițiul 1: îndoiți înainte spre picioare cu gantere: 12 repetări
Exercițiul 2: Presă pe bancă: 10 repetări
Superset 2:
Exercițiul 1: Extindere spate (ridicare spate): 12 repetări ținând o secundă în sus
Exercițiul 2: Ridicarea brațelor îndoite în unghi drept în sus așezat pe o bancă: 10 repetări (pentru sprijinirea spatelui)
Superset 3:
Exercițiul 1: Simularea mersului în picioare cu gantere în mâini: 10 repetări ale fiecărui picior
Exercițiul 2: scânduri: 10 repetări
Joi: Cardio
Cardio 10 până la 20 de minute. Poți să mergi, să sprintezi, să mergi cu bicicleta sau să înoți, depinde de tine. Alegeți activitatea fizică care vă place cel mai mult
Vineri: zi de fitness
Aici veți practica un exercițiu puțin mai solicitant, deoarece ar trebui să fiți deja suficient de puternic. Deci mișcări mai intense, cu mai puțină odihnă.
Superset 1:
Exercițiul 1: Lunges cu gantere de susținere deasupra capului: 10 repetări
Exercițiul 2: Trecerea frânghiei: 30 de secunde
Superset 2:
Exercițiul 1: Ridicarea bazinului pe un covor cu o sarcină: 12 repetări
Exercițiul 2: Tragerea brațelor în sus ținând ganterele de pe bancă în poziție culcat: 12 repetări
Superset 3:
Exercițiul 1: Placă pe cotul stâng și drept: 10 repetări pe fiecare umăr
Exercițiul 2: Tragerea genunchilor împreună în timp ce stai pe cot: 12 repetări
sâmbătă
În această zi, vă veți delecta cu un exercițiu ușor și relaxant. Practică yoga timp de cel puțin 20 de minute.
duminică
O zi de odihnă în care te vei întinde, vei merge cu bicicleta, vei face ceva care te va face să te simți bine și să te pregătești pentru următoarea săptămână de antrenament.
Repetați acest plan exact timp de încă trei săptămâni. Amintiți-vă că puteți crește oricând greutatea sau scurta perioadele de odihnă între superseturi pentru o performanță și mai bună. Desigur, în limita posibilităților tale.