Sarcina, nașterea în sine și, de asemenea, perioada de șase săptămâni sunt o povară uriașă pentru corpul unei femei. Corpul trece printr-o mulțime de schimbări, „împrăștiat” este sistemul hormonal, ca să nu mai vorbim de tulpina psihicului. Cu toate acestea, exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea mai bună a întregului colos și la regenerarea ulterioară. Nu numai că îți vei forma corpul mai repede prin mișcare, ci va fi cu siguranță o formă unică de relaxare pentru tine.
Când începe?
În trecut, regula generală era să aștepte șase săptămâni după nașterea vaginală și opt săptămâni după secționare. Cu toate acestea, acest lucru nu mai este deloc adevărat, mai ales dacă te-ai obișnuit să faci mișcare în timpul sarcinii și poți percepe semnalele corpului tău. Desigur, starea ta de sănătate trebuie să fie fără complicații și vei fi identificat mental cu faptul că îți vei lăsa bebelușul pentru o vreme. Dar puteți completa acele începuturi complete de mișcare cu el în confortul casei sau în aer liber. Deci, puteți începe cu o formă ușoară de exercițiu după doar câteva zile. Amintiți-vă că mai mult decât orice recomandări și sfaturi bine intenționate, sentimentul dvs. personal este autoritar. Dacă îți poți asculta corpul, cel mai bine îți va spune când este gata.
Alăptarea este un obstacol?
Un argument comun al multor mame proaspete este că activitatea fizică va avea un efect negativ asupra producției și compoziției laptelui matern. Este adevărat că unele studii indică faptul că exercițiile de intensitate mare pot provoca acumularea de acid lactic în lapte și, prin urmare, gustul acid-amar, pe care copilul îl poate respinge. Cu toate acestea, experții mondiali în acest domeniu nu admit, în principiu, efectul advers al sportului asupra volumului și compoziției laptelui matern, precum și asupra creșterii copilului.
Cu toate acestea, dacă totuși simțiți că laptele dvs. ar putea „suferi”, alegeți doar o sarcină fizică ușoară ca prevenire și nu uitați să luați suficiente lichide în timpul și după exerciții. Dacă, pe de altă parte, trebuie să fii energic în primele luni de alăptare, evită să afectezi negativ calitatea laptelui prin alăptare sau supt chiar înainte de efort. Pe lângă confortul mai mare al sânilor neumflați, îți va oferi și liniștea sufletească că bebelușul tău este plin și nu te va lipsi atât de mult. Pentru a fi sigur, aruncați tot laptele produs în timpul antrenamentului și la 30 de minute după antrenament. După patru până la cinci luni de alăptare, nu aveți această problemă, deoarece activitatea fizică nu are aproape niciun efect asupra calității laptelui matern, deoarece majoritatea corpului mamei este produs direct în timpul hrănirii.
Practic, mai mult decât efectul sportului asupra producției și compoziției laptelui, abordează starea ta mentală pașnică. Deoarece este vorba, în principal, de stres, stil de viață slab și regim insuficient de băut, care duc de obicei la suspendarea producției de lapte. Copilul are nevoie de tine, desigur, dar vrea să te țină la rece. Dacă sunteți nemulțumit, nervos, inconfortabil, mișcarea este garantată pentru a vă ajuta. Nu te pocăi, nu-ți vei pierde identitatea când vei naște.
Cele mai potrivite activități postpartum
În primul rând, respectă faptul că corpul tău a fost expus la o sarcină specifică timp de nouă luni lungi și cu siguranță nu vei mai putea reveni în formă într-o săptămână sau două. De asemenea, nu vă așteptați ca starea de pre-sarcină sau sarcină să revină imediat. Chiar dacă ați fost activ pe tot parcursul sarcinii. Acum aveți un regim complet diferit și nopțile petrecute sau îngrijirea constantă a copilului vă lipsesc de energia de care aveți nevoie. Prin urmare, nu vă stabiliți obiective exagerate, ci lucrați asupra dvs. încet și sensibil.
Va ajuta mult dacă găsiți la câteva minute după naștere exerciții de întărire a mușchilor planșeului pelvian și a sistemului de stabilizare profundă. Aceasta nu este o problemă vizuală, ci mai degrabă regenerarea părților lăsate. Pentru a readuce podeaua pelviană în forma inițială, este suficient să simulați încetarea urinării cu rezistență de mai multe ori pe zi sau, dimpotrivă, să o efectuați la intervale scurte. Există multe exerciții eficiente pentru a antrena mușchii adânci ai sistemului de stabilizare, faceți cel puțin unul pe zi. Mai târziu, puteți adăuga exerciții simple pentru a întări musculatura generală a spatelui și a abdomenului. Cu cât începeți mai repede cu un astfel de antrenament „de sănătate”, cu atât veți suporta mai bine purtarea nesfârșită a copilului pe mâini, aplecându-se spre el și ridicându-l.
Mersul rapid este foarte eficient, mai ales în ceea ce privește arderea caloriilor. Puteți face acest lucru și sub forma unui cărucior. Dar ia-o sport și echipează-te cu încălțăminte de calitate pentru un traseu lung, altfel efectul final va fi destul de negativ. Este o activitate casuală, în care combini plăcut cu util. Mergeți în poziție verticală, mențineți umerii relaxați și centrul corpului ferm, pășiți pe întreaga suprafață a piciorului și, mai presus de toate, mergeți continuu într-un ritm moderat rapid. Nu uitați să respirați adânc și să aveți nevoie de un regim de băut.
Mai târziu, puteți merge și pe terenul de sport pentru a face mișcare. Dar rețineți că în timpul sarcinii, hormonul relaxin a avut un efect semnificativ, care a dus la ligamente și tendoane mai relaxate și astfel slăbite. Desigur, corpul tău își mai amintește acest lucru, așa că nu schimba inutil la început. De asemenea, nu are sens să vă grăbiți în benzile cu impulsuri ridicate, nu va aduce niciun efect pozitiv corpului dumneavoastră. Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a verifica, dar puteți afla cu ușurință dacă sunteți dincolo de respirație prin dificultăți de respirație.
Sarcina din apă este foarte potrivită, așa că puteți face înot individual sau mergeți la grupul de aerobic acvatic.
Formele mai ușoare de yoga sunt, de asemenea, benefice și sigure. La început, mergeți la yoga de sarcină, este și postpartum. Acolo vă veți mișca ușor și veți pregăti corpul pentru o sarcină mai mare mai târziu. Dacă corpul tău o permite, poți alege tipuri mai sportive precum Power Yoga, Vinyasa Flow Yoga, Ashtanga Yoga. Aici, totuși, acordați o atenție deosebită manevrării sensibile a corpului dvs., acestea sunt solicitante.
Respectă-ți propriile abilități și limite.
Pilates este o modalitate excelentă de a reveni la corpul tău „vechi”. Se bazează pe exerciții de reabilitare și se concentrează în principal pe mușchii adânci, deci nu aveți nimic de făcut aici.
Dacă vă place sala de sport, nu ezitați să vă întoarceți la hobby-ul dvs., dar asigurați-vă că alegeți greutăți mai ușoare. De asemenea, puteți merge la o lecție de antrenament de forță. Aveți grijă la întărirea și întinderea mușchilor pectorali, antrenamentul nepăsător poate duce la blocarea canalului de lapte sau chiar la inflamația glandelor mamare, în special în primele luni cele mai productive de alăptare.
Ciclismul este, de asemenea, o formă excelentă de sport postpartum, în funcție de sezonul curent, puteți alege versiunea în aer liber sau în interior. Gândiți-vă cu atenție la participarea la o lecție de filare, ar putea fi prea dificil pentru dvs. să începeți și să vă prindeți cu mult dincolo de banda de puls aerob.
Alergarea poate fi, de asemenea, o formă excelentă de exerciții sănătoase și o puteți face chiar și cu un copil într-un cărucior. Pentru a reveni la forma fizică normală, puteți inițial să alergați alergarea cu mersul dinamic, crescând treptat intervalele de alergare.
Principiile antrenamentului postpartum sigur
Indiferent de activitățile de mai sus pe care le alegeți, urmați întotdeauna principiile de bază care se aplică dvs.
asigurarea unui antrenament postpartum de calitate:
- Acordați atenție încălzirii suficiente și treptate a corpului la începutul exercițiului și întinderea consecventă a grupurilor musculare încărcate la sfârșitul activității fizice.
- Începeți întotdeauna încet și creșteți ritmul treptat, nu brusc.
- Evitați oboseala excesivă, epuizarea totală nu este cu siguranță potrivită în cazul dumneavoastră.
- Nu exagerați cu antrenamentele zilnice. Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar și răsfățați-vă cu regenerarea completă.
- Concentrați-vă întreaga antrenament. Îngrijorările legate de copil și lucrurile legate de acesta nu vor salva oricum situația acasă.
- Urmați regimul de băut. Nu experimentați prea mult cu băuturi și alegeți apă curată.
- Poartă un sutien sport de calitate, care să ofere un sprijin confortabil pentru sânii turnați.
- Dacă simțiți o durere disproporționată, încetați să vă exercitați. Este întotdeauna un semnal că ceva nu este în regulă, deci ignorarea acestuia nu merită.
- Dacă aveți sângerări vaginale extinse în timpul sau după exerciții, consultați imediat un medic.
Avantajele exercițiului
Dacă faceți exercițiul în mod regulat și în același timp sensibil, acesta vă poate aduce, pe lângă o revenire rapidă la cifra originală, și alte câteva aspecte pozitive:
- Îmbunătățirea fitnessului cardiovascular
- Accelerarea metabolismului
- Recuperarea musculară
- Îmbunătățirea mușchilor abdominali
- Reîncărcarea energiei
- Îmbunătățirea stării de spirit
- Plăcerea mai deplină a maternității
- O mai bună gestionare a obligațiilor de maternitate care necesită fizic
- Eliberare de stres
- Prevenirea sau regenerarea rapidă a depresiei postpartum
Și vă permite să vă bucurați de faptul că mai târziu veți fi un exemplu excelent pentru copilul dvs. în interesul unei mișcări sănătoase. Când observă că faci sport regulat și cu bucurie, îl va percepe și ca pe o parte naturală a vieții.