- Începători
- Dietele
- Rețete
- Planuri de instruire
- Teanc de exerciții
- Femeile și exercițiile fizice
- Dicționar de culturist
- Blogul lui Dušan Boor
Antrenament picior 4.4.2015
De data aceasta ne-am înregistrat antrenamentul favorit și în același timp a urât picioarele. Mulți oameni le neglijează, ceea ce reprezintă o greșeală uriașă în ceea ce privește echilibrul figurii și estetic. Și după părerea mea, un tip bun trebuie să aibă picioare bune. Și jumătățile mai fragede aterizează, de asemenea, foarte bine, când picioarele și fesele lor sunt ferme.
Destul de confuzia mea, voi descrie exercițiile individuale.
Îngroparea într-un pat dintr-o serie super cu extensii pe mașină cu degetele de la picioare separate
Hamstrings nu sunt niciodată suficient de buni, așa că îmi place să încep să mă antrenez cu ei și să încerc să-i fac să se miște mai repede. Îngroparea într-un pat este un exercițiu bun pentru ischișoare, dar dacă aveți un alt aparat în sala de sport, fiecare își va face treaba. Când există posibilitatea și o mașină gratuită, antrenez maronii și vițeii cu ischiori. Am ales primul exercițiu cu vârfurile picioarelor separate, cu atât mă concentrez mai mult pe partea interioară a vițeilor.
Îngropare în picioare într-o serie super cu extensii pe mașină cu degetele de la picioare împreună
În principal pentru a vă arăta cum să improvizați, am folosit o mașină de pre-săpat pentru îngropare în picioare. Jambierii erau deja obosiți de exercițiul anterior și nu aveam nevoie de multă muncă, așa că acest exercițiu nu m-a deranjat, iar spătarul mașinii nu m-a împins în coapsă. Scriu asta pentru că, în volum, când sunt puternic și pun o greutate incomparabil mai mare pe jambiere, am această problemă. Din nou, am exersat în superserie cu un exercițiu de vițel, acum aveam degetele de la picioare cu mine și astfel mă concentrez pe exteriorul vițeilor.
Lifturi cu picioarele întinse cu brațele unice în superseria cu extensii așezate
Un alt exercițiu de hamstring este clasicul meu ultim exercițiu de hamstring, ajută la crearea separării lor și, în același timp, se întind bine în timpul acestui exercițiu. Uneori solzii sunt destul de mici pentru mine și mă concentrez pe munca musculară, alteori iau greutăți mari și ajung complet la ischiori. În acest antrenament, am luat deja mâini destul de dificile cu o singură mână. Am ales exercițiul vițelului pe ultima mașină care se potrivea, urechile așezate angajează vițeii într-un mod diferit și le-am practicat în toate modurile și în toate capetele lor. Deoarece trebuie să-mi îmbunătățesc în permanență vițeii, îi las să ia cât mai mult posibil.
Ghemuituri adânci
Nu aveam deloc puterea de a mă ghemui și, din păcate, am prins doar ultima serie, am practicat-o destul de prost. În cealaltă serie, am avut greutăți mai mici (așa cum am scris în antrenamentele anterioare, încep întotdeauna cu o greutate mai mică și în fiecare serie o cresc) și m-am ghemuit complet adânc pentru a-mi angaja și fundul. Chiar nu mă așteptam să fiu atât de slab în acest antrenament, în această dietă este foarte slab cu performanțele mele de forță.
Ghemuiți-vă pe o mașină cu picioarele împreună într-o super-serie cu lunges
Am ales acest exercițiu pentru a mă concentra pe exteriorul coapselor, cu faptul că picioarele sunt așezate una lângă cealaltă, funcționează această parte a coapselor. Am ales mai multe repetări, și coapsele au nevoie de o astfel de sarcină pentru a sublinia adâncimea mușchilor. De asemenea, realizez acest lucru făcând atacuri chiar în super-serie cu primul exercițiu, coapsele mele tind să ardă frumos cu această combinație. În timpul expunerilor, este implicat și fundul, iar culturistul trebuie să aibă și el
Legpress
Un clasic, o mașină care se potrivește aproape în orice formă. Îmi place că pot încărca mult mai multă greutate decât genuflexiunile și pot încărca coapsele total la maxim. Spatele este sprijinit, suportul are o oprire în poziția inferioară și persoana poate ajuta, de asemenea, cu mâinile, astfel încât rănirea în caz de eșec este destul de eliminată. Momentele în care pun greutăți decente pe legpress au dispărut în acest moment, așa că mi-a luat bine să iau ceea ce încărcasem, cu platforma era puțin peste 400 kg. Am avut picioarele mai apropiate din nou, dar nu complet, așa că întregul cvadriceps implicat și, bineînțeles, hamstrings și fundul în timpul acestui exercițiu.
Hacken ghemuit pe aparat cu picioarele unite
Un exercițiu foarte bun pentru construirea cvadricepsului, cu picioarele împreună mai mult din partea lor exterioară. După tot antrenamentul am încărcat deja o greutate mică și mi-a dat și multă muncă. Ultimele repetări le-am mers într-adevăr cu tăgăduirea de sine și mi-am suturat coapsele total. A fost evident în cât de greu mi-a fost să merg după antrenament 🙂
Cam așa arată antrenamentele pentru picioare, deși a trebuit să iau o mare parte din volumul lor pentru a se încadra în limita de greutate din categorie, dar în acest fel ar crește frumos cu o dietă diferită de a mea înainte de concurs. Așa că poți fi inspirat.
După cum este scris suprapus, gândește-te la băiat și fă-ți picioarele! 😀