Fibrele, ca parte indigestibilă a alimentelor, sunt cea mai neînțeleasă armă din magazinul nostru nutrițional. Spre deosebire de alte componente ale dietei - grăsimi, proteine și carbohidrați - acesta nu este digerat sau absorbit de corpul nostru. Trece prin stomac, intestinul subțire și gros cu doar modificări minime. Prin urmare, mulți consideră că venitul ei este inutil. Cu toate acestea, are o importanță de neînlocuit pentru corpul nostru.
Se crede că fibra este bună pentru intestinele noastre și facilitează golirea, este susținut de o serie de reclame TV. Gastroenterologii subliniază importanța sa în prevenirea cancerului de colon. Totul este adevărat, dar fibra are și alte avantaje.
Specii diferite, efecte diferite
Fibra este o componentă vegetală conținută în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
Distingem două tipuri: solubile, care se dizolvă în apă și insolubil, care, după cum probabil ați ghicit, nu se dizolvă în apă. Această diferență determină efectele asupra corpului, sănătății și scaunului nostru.
Fibra solubila încetinește digestia și absorbția. Bacteriile din intestinul gros o transformă în gaze prin fermentare. Se compune din lanțuri de molecule de glucoză, cum ar fi pectine. Absorb apa pentru a deveni o masă asemănătoare jeleului.
Fibre insolubile este compus din polizaharide precum celuloza și nu este deloc digerat. Acestea sunt, de exemplu, fire fibroase în țelină. Nu se dizolvă în apă, prin urmare accelerează trecerea produselor alimentare și a deșeurilor prin intestin.
A jucat „doi”
Ambele specii formează împreună o pereche invincibilă. Fibrele insolubile sunt un fel o grilă pe care se așază fibra solubilă. Umple golurile din el pentru a-și menține integritatea. Ceva de genul unui captator de păr și murdărie în scurgere. Fără el, ar călători direct la coșul de gunoi. Cu toate acestea, în cazul fibrelor, există o încetinire a vitezei fluxul a ceea ce trece din intestin în sânge este cu siguranță un lucru util.
Greșeli frecvente din ziua de azi
1. Cereale rafinate: Multe alimente nu au fibre de niciun fel. Făină albă, orez, paste, majoritatea biscuiților, biscuiților sau cerealelor. Cerealele rafinate sunt îndepărtate din tărâțe și germeni prin măcinare. Durata lor de viață este prelungită, dar în același timp pierd micronutrienți și mai ales fibre. Odată eliminat, acesta nu poate fi anulat.
2. Sucuri: Strămoșii noștri au mâncat fructe întregi și nu au suferit de problemele de sănătate asociate cu fructoza. Cantitatea de fructoză din fruct este echilibrată de conținutul lor de fibre. Deși conservăm unii nutrienți prin suc, eliminăm fibrele insolubile, care altfel se găsesc în întregul fruct.
3. Smoothies: Astăzi este popular să amesteci bucăți de fructe în terci. Problema este că mixerul distruge complet fibra insolubilă. Fibrele solubile încă prezente permit alimentelor să se deplaseze mai repede prin intestin, dar îi lipsește „capcana” fibrelor insolubile pentru a forma o „barieră intestinală”. De aceea, zahărul din fructe este absorbit de organism la fel de repede ca și cum ai bea suc fără fibre.
O armă eficientă împotriva obezității
Fibrele au proprietăți care ajută la combaterea obezității și a sindromului metabolic. Își ține insulina sub control A reduce cantitatea de energie care rulează în ficat. De îndată ce mâncați fibre cu o masă, aceasta formează o barieră de tip jeleu între masă și peretele intestinal. Acest lucru încetinește capacitatea intestinului de a absorbi glucoza, fructoza și grăsimile.
Creșterea nivelului de glucoză din sânge va ușura și pancreasul va limita eliberarea de insulină. Mai puțină insulină înseamnă mai puțină energie transformată în grăsimi. Se presupune că fibra insolubilă acționează mai puternic împotriva obezității și rezistenței la insulină decât una solubilă.
Scade colesterolul
Nivelul scăzut al colesterolului din sânge este asociat cu o incidență mai mică a bolilor de inimă. Una dintre sarcinile colesterolului este ajuta la producerea de acizi biliari. Acestea permit absorbția grăsimilor din intestin și unele sunt excretate în scaun. Deci, atunci când scăpăm de acizii biliari, ne scădem colesterolul. Fibrele se leagă de acizii biliari, ajutând la scăderea colesterolului LDL „rău”.
Semănați mai repede
Când mâncarea trece prin intestinul subțire, un hormon este eliberat în sânge peptida YY - semnal de saturație. Până când acest lucru se întâmplă, mâncarea trebuie depășită printr-o mișcare a intestinului de aproximativ 5 metri. Până atunci, putem simți foame. Fibrele insolubile accelerează trecerea prin intestine pentru a produce acest semnal mai devreme. Cel solubil, la rândul său, formează un gel lipicios, încetinind astfel golirea gastrică, prin urmare ne simțim mai plini mai repede. Ambele tipuri de fibre reduc astfel nevoia de a mânca a doua porție preveni creșterea în greutate.
Are un efect pozitiv asupra florei intestinale
Bacteriile intestinale sunt o parte importantă a metabolismului nostru energetic. Majoritatea trăiesc în intestinul gros. Ceea ce facem nu este ceea ce absorbim, adică fibre. Compoziția bacteriană a intestinului poate fi unul dintre factorii care promovează creșterea în greutate. Dacă schimbăm conținutul de fibre din dietă, populația bacteriană a intestinelor se va schimba, la fel și sănătatea noastră metabolică. Fibre dietetice permite multiplicarea bacteriilor „benefice” și în același timp menține Bacteriile „rele” sub control.
Ai suficientă fibră? Scrieți altor cititori în discuția de mai jos a articolului.