Dieta divizată este filosofia de a mânca cu rădăcini străvechi. Cu toate acestea, a devenit extrem de popular doar în trecutul recent.
Susținătorii unei diete divizate consideră că combinațiile incorecte de alimente pot duce la boli, acumularea de toxine și tulburări de stomac.
În plus, ei cred, de asemenea, că, împărțind corect mesele, pot atenua problemele menționate.
Cu toate acestea, aceste afirmații sunt însoțite de ceva adevăr?
Ce este o dietă divizată?
O dietă divizată este un semn pentru ideea că, deși unele alimente se combină bine între ele, altele nu.
Credința este că combinația greșită de alimente, cum ar fi consumul de friptură cu cartofi, poate duce la efecte negative asupra sănătății și digestiei.
Deși principiile dietei divizate au apărut pentru prima dată în medicina ayurvedică a Indiei antice, ele au câștigat mai multă popularitate doar la mijlocul secolului al XIX-lea sub termenul de tropologie sau „știință a dietei divizate”.
Principiile dietei divizate au fost reînviate de dieta Hay la începutul secolului al XX-lea.
Medicul William Howard Hay a descris versiunea sa a dietei divizate în anii 1920. Dieta Hayului a împărțit alimentele în trei grupe: acidă, alcalină și neutră. Alimentele acide (cum ar fi carnea, fructele de mare și alte alimente bogate în proteine) și alimentele alcaline (cum ar fi carbohidrații și alimentele cu amidon) nu trebuie amestecate niciodată.
Dr. Hay credea că dieta sa divizată ar permite stomacului să mențină echilibrul corect între acizi și baze, ceea ce ar trebui să îmbunătățească sănătatea și să piardă în greutate.
De atunci, gândurile doctorului Hay au devenit baza multor diete și obiceiuri alimentare moderne.
În general, mesele împărțite clasifică alimentele în diferite grupuri.
În general, acestea sunt împărțite în carbohidrați și amidon, fructe (inclusiv fructe dulci, fructe acre și pepeni), legume, proteine și grăsimi.
În plus, unele diete împart alimentele așa cum este descris de Dr. Hay, menționat mai sus, în acide, alcaline sau neutre.
Consumul pe bază de împărțire determină apoi regulile modului în care ar trebui să combinați corect aceste grupuri într-o masă.
Principiile dietei divizate
Dacă mâncați o dietă standard, este mai mult decât probabil să combinați carne și carbohidrați într-o singură masă. De exemplu, în timp ce aveți pâine și șuncă la micul dejun, vă puteți delecta cu piept de pui și orez la prânz. Cu toate acestea, în cazul unei diete divizate, nu trebuie să consumați niciodată proteine și carbohidrați în același timp.
Susținătorii unei diete împărțite cred că, dacă mănânci alimente greșite în același timp, digestia poate fi perturbată. Ca urmare, alimentele nedigerate rămân în stomac și putrezesc sau fermentează. Ei cred că această afecțiune poate duce la boli sau la creșterea în greutate. În schimb, sugerează o dietă divizată pentru pierderea în greutate și o sănătate mai bună.
Ce și cum să mănânci cu o dietă divizată?
Există diferite variații ale unei diete separate. Cu toate acestea, în general, regulile lor rămân destul de similare. Iată o listă de recomandări pentru ce și cum ar trebui să mănânci cu o dietă divizată.
Alimente potrivite pentru mesele împărțite
- Carne, pește, păsări de curte și ouă
- Cereale și legume cu amidon - cum ar fi dovleacul
- Legume fără amidon
- Fructe acre sau fructe cu un conținut scăzut de zahăr
- Alcool
Mâncare nepotrivită pentru mesele împărțite
- Fruct dulce
- Zahăr rafinat și produse care îl conțin
- Mancare procesata
Exemple de reguli dietetice divizate
Regulile unei diete separate pot varia ușor în funcție de sursă, dar cele mai frecvente sunt:
- Mănâncă fructe numai pe stomacul gol, în special pepeni.
- Nu combinați amidon și proteine.
- Nu combinați amidonul cu alimente acide.
- Nu combinați diferite tipuri de proteine.
- Consumați produse lactate numai pe stomacul gol, în special lapte.
Alte reguli ale dietei divizate includ că proteinele nu trebuie amestecate cu grăsimi, zahărul trebuie consumat numai singur, iar fructele și legumele trebuie consumate separat.
Două credințe ale unei diete divizate
Regulile unei diete separate se bazează, în majoritatea cazurilor, pe două credințe.
Primul este legat de digestie. Deoarece diferite alimente sunt digerate la viteze diferite, combinația dintre alimentele cu digestie rapidă și alimentele cu digestie lentă provoacă „constipație” în tractul digestiv, ducând la consecințe negative asupra sănătății și digestive.
A doua credință este că multe alimente necesită enzime diferite pentru a se descompune, iar aceste enzime funcționează în tractul digestiv la diferite niveluri de pH.
Ideea este că, dacă două alimente necesită valori de pH diferite, organismul nu le poate digera corespunzător pe amândouă în același timp.
Susținătorii unei diete separate consideră că aceste principii sunt esențiale pentru o digestie adecvată și o sănătate generală.
De asemenea, ei cred că combinația greșită de alimente duce la consecințe negative asupra sănătății, cum ar fi supărarea stomacului, producerea de toxine și diverse boli.
Momentul recomandat
Pe lângă faptul că proteinele și amidonul ar trebui consumate separat, regulile unei diete împărțite afirmă, de asemenea, că ar trebui să mănânci fructe dulci pe stomacul gol (la câteva ore după masă sau cu 20 de minute înainte de aceasta). În plus, ar trebui să bei multă apă - dar nu în timp ce mănânci.
Modificări ale dietei divizate
Regulile unei diete împărțite sunt destul de stricte, iar susținătorii săi sunt puțin probabil să sprijine modificările principiilor sale de bază. Cu toate acestea, o dietă divizată poate fi adaptată pentru a satisface nevoile specifice ale unor meseni - de exemplu în cazul bolii celiace sau a intoleranței la gluten. Acest lucru ar fi ceva mai dificil pentru vegetarieni, deoarece proteinele vegetale precum leguminoasele și quinoa conțin și carbohidrați.
Pro și contra ale unei diete divizate
Avantajele unei diete împărțite
- Accentuează alimentele neprelucrate
- Poate favoriza pierderea în greutate
Contra unei diete divizate
- Nu există dovezi științifice
- Multe alimente sunt „amestecate”
- Riscat pentru unii oameni
- Nu este durabil
Ce spune dovezile?
Până acum, am vorbit doar despre ce este o dietă divizată și despre ce spune aceasta. Dar acest site este în principal despre dovezi. Deci, să le aruncăm o privire acum.
Până în prezent, un singur studiu a examinat principiile unei diete separate. S-a testat dacă dieta divizată a avut efect asupra pierderii în greutate.
Participanții au fost împărțiți în două grupuri cărora li s-a oferit o dietă echilibrată sau o dietă divizată.
În ambele cazuri, participanților la studiu li s-a permis să mănânce doar 1.100 de calorii pe zi.
După șase săptămâni, participanții la ambele grupuri au pierdut în medie aproximativ 6 până la 8 kg, dar o dietă divizată nu a prezentat avantaje față de o dietă echilibrată (1).
De fapt, nu există dovezi relevante care să dovedească majoritatea pretinselor beneficii ale principiilor dietei divizate.
Multe dintre modalitățile originale de împărțire a dietei au fost concepute acum mai bine de 100 de ani, când se știa mult mai puțin despre nutriția umană și digestia în sine decât este acum.
Cu toate acestea, ceea ce se știe în prezent despre biochimia de bază și știința nutriției este în conflict direct cu majoritatea principiilor unei diete divizate.
Iată o privire mai atentă asupra științei din spatele acestei afirmații.
Despre evitarea unei diete mixte
Termenul dieta mixtă zm ’se referă la alimentele care conțin o combinație de grăsimi, carbohidrați și proteine.
Principiile părții divizate se bazează în mare parte pe ideea că organismul nu este echipat pentru a digera o dietă mixtă.
Cu toate acestea, corpul uman a evoluat tocmai prin consumul de alimente neprelucrate, care conțineau aproape întotdeauna o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi.
De exemplu, legumele și cerealele sunt considerate, în general, alimente care conțin carbohidrați. Dar toate conțin și câteva grame de proteine. În plus, carnea este considerată un aliment proteic, dar conține și unele grăsimi. Acest lucru se aplică și cărnii slabe.
Deoarece multe alimente conțin în mod natural o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine - tractul digestiv este întotdeauna gata să digere o dietă mixtă.
Când alimentele intră în stomac, acidul stomacului este eliberat. Pepsina și enzimele lipazei sunt, de asemenea, eliberate, care ajută la declanșarea digestiei proteinelor și a grăsimilor.
Dovezile arată că pepsina și lipaza sunt eliberate chiar și atunci când nu există proteine sau grăsimi în masă (2, 3).
Apoi, alimentele sunt transferate în intestinul subțire. Acolo, acidul gastric din stomac este neutralizat și intestinul este inundat de enzime care acționează pentru a descompune proteinele, grăsimile și carbohidrații (3, 4, 5).
Prin urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că corpul dumneavoastră trebuie să aleagă între digestia proteinelor și a grăsimilor sau a amidonului și a proteinelor.
Faptul este că corpul tău este special pregătit pentru această formă de „multitasking”.
Despre alimentele care afectează pH-ul tractului digestiv
Una dintre teoriile din spatele unei diete împărțite este că consumul de alimente greșite poate împiedica digestia, creând un pH nefavorabil pentru ca anumite enzime să funcționeze.
În ceea ce privește denumirea pH-ului, este o scală care măsoară aciditatea, resp. alcalinitate, pe o scară de la 0 la 14, 0 fiind cel mai acid, 7 neutru și 14 cel mai alcalin.
Este adevărat că enzimele au nevoie de un interval specific de pH pentru a funcționa corect și că nu toate enzimele din tractul digestiv necesită același pH.
Cu toate acestea, consumul de alimente mai alcaline sau acide nu modifică semnificativ pH-ul tractului digestiv. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră poate menține pH-ul fiecărei părți a tractului digestiv în intervalul corect în mai multe moduri.
De exemplu, stomacul este de obicei un mediu foarte acid, cu un pH scăzut de la 1 la 2,5. Cu toate acestea, în momentul în care mâncați, poate crește inițial la 5. Dar până când pH-ul scade din nou, acidul stomacului este eliberat rapid. (6).
Este important să mențineți acest pH scăzut, deoarece ajută la inițierea digestiei proteinelor și activează enzimele produse în stomac. De asemenea, ajută la distrugerea bacteriilor din alimentele dumneavoastră.
Valoarea pH-ului din stomac este de fapt atât de acidă încât mucoasa stomacului nu este distrusă doar pentru că este protejată de un strat de mucus.
Pe de altă parte, intestinul subțire nu este echipat pentru a face față unui pH atât de acid.
Intestinul subțire eliberează bicarbonat de îndată ce conținutul stomacului intră în el. Bicarbonatul este sistemul natural de amortizare al corpului. Este foarte alcalin, deci neutralizează acidul din stomac și menține valorile pH-ului între 5,5 și 7,8 (6, 7).
Acesta este pH-ul la care enzimele funcționează cel mai bine în intestinul subțire.
În acest fel, diferitele niveluri de aciditate din tractul digestiv sunt bine controlate de senzorii proprii ai corpului.
Dacă mănânci un aliment foarte acid sau alcalin, corpul tău adaugă pur și simplu sucuri mai mult sau mai puțin digestive pentru a atinge nivelul de pH necesar.
Despre fermentarea alimentelor în stomac
Nu în ultimul rând, unul dintre cele mai frecvent raportate efecte ale diviziunii alimentare necorespunzătoare este acela că alimentele fermentează sau putrezesc în stomac.
Când alimentele cu digestie rapidă sunt combinate cu alimente cu digestie lentă, se spune că alimentele cu digestie rapidă rămân în stomac atât de mult timp încât începe să fermenteze.
Cu toate acestea, acest lucru pur și simplu nu se poate întâmpla.
Când microorganismele încep să-ți digere mâncarea, se vor produce fermentații și putregai. După cum sa menționat deja, stomacul menține un pH atât de acid încât alimentele dvs. sunt sterilizate în esență, aproape că nu există bacterii care să supraviețuiască (2).
Cu toate acestea, există un loc în tractul digestiv în care bacteriile prosperă și fermentează. Se găsește în intestinul gros, unde trăiesc trilioane de bacterii benefice (8).
Bacteriile din colon fermentează toți carbohidrații nedigerați, cum ar fi fibrele, care nu se descompun în intestinul subțire. Eliberează gaze și acizi grași cu lanț scurt, ca produse reziduale (8).
În acest caz, fermentarea este de fapt un proces bun. Acizii grași produși de bacterii sunt asociați cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației, îmbunătățirea controlului glicemiei și scăderea riscului de cancer de colon (9, 10).
De asemenea, înseamnă că flatulența pe care o puteți experimenta după ce mâncați nu este neapărat un semnal prost. Poate fi doar un semn că bacteriile tale prietenoase sunt bine hrănite.
Exemple de diviziune alimentară bazate pe dovezi
Principiile unei diete divizate nu se bazează pe știință. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că modul în care combinați mâncarea este irelevant.
De exemplu, se cunosc multe combinații de alimente care pot contribui pozitiv la digestia și absorbția anumitor alimente. Cu toate acestea, nu este o combinație de macronutrienți menționați într-o dietă divizată. Desigur, acestea sunt combinații bazate pe dovezi.
Să ne uităm la câteva exemple.
Citrice și fier
Fierul apare în dietă sub două forme: fierul hem, care se obține din carne și fierul non-hem, care se găsește în surse vegetale.
În timp ce fierul hem este bine absorbit, absorbția fierului non-hem este foarte scăzută - de la 1 la 10%. Din fericire, cunoaștem mai multe soluții care vă pot ajuta să creșteți absorbția acestui tip de fier (11).
Unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le poți face este să adaugi vitamina C, care funcționează în 2 moduri.
În primul rând, face fierul non-chimic mai ușor de absorbit. În al doilea rând, reduce capacitatea acidului fitic de a bloca absorbția fierului (12).
Aceasta înseamnă că combinația de alimente bogate în vitamina C (cum ar fi citricele sau ardeii) cu surse vegetale de fier (cum ar fi spanacul sau fasolea) este o alegere excelentă.
Din păcate, studiile nu au demonstrat încă că această combinație crește de fapt nivelul de fier din organism. Cu toate acestea, acest lucru se poate datora faptului că cercetările anterioare nu au atins proporții relevante (13).
Vitamine, carotenoide și grăsimi
Unele substanțe nutritive, precum vitaminele liposolubile și carotenoizii, au nevoie de grăsime pentru ca organismul să le absoarbă.
Carotenoizii sunt compuși care se găsesc în legumele roșii, portocalii și verde închis. Deci, le puteți obține din legume precum roșii, morcovi, ardei roșu, spanac și broccoli.
Aceste legume au fost asociate cu beneficii precum un risc redus de anumite tipuri de cancer, boli de inimă și probleme de vedere (14).
Cu toate acestea, cercetările au arătat că, dacă consumați această legumă fără grăsimi - de exemplu, mâncați salată obișnuită de morcovi cu pansament fără grăsime - puteți pierde beneficii potențiale.
Un studiu a examinat absorbția carotenoizilor pe bază de pansamente fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsime și cu conținut complet de grăsimi. S-a constatat că salata verde trebuie consumată cu un pansament care conține grăsimi pentru a absorbi toți carotenoizii (15).
Cea mai bună soluție pentru a asigura furnizarea acestor substanțe nutritive importante este consumarea a cel puțin 5 până la 6 grame de grăsime cu legume care conțin carotenoizi (15, 16).
Încercați să adăugați puțină brânză sau ulei de măsline în salată sau acoperiți broccoli fiert cu unt.
Spanac și produse lactate
Alimentele precum spanacul, ciocolata și ceaiul conțin oxalat, un antinutrient care se poate lega de calciu pentru a forma un compus insolubil (17, 18).
Acest lucru poate fi benefic sau inutil pentru dvs. - în funcție de circumstanțe.
La persoanele care sunt predispuse la anumite tipuri de calculi renali, consumul de alimente care conțin calciu (cum ar fi produsele lactate) cu alimente care conțin oxalat poate reduce de fapt riscul de calculi renali (17, 18).
Pe de altă parte, combinația de oxalați și calciu reduce absorbția calciului. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, aceasta nu este o problemă atunci când mâncați o dietă echilibrată.
Cu toate acestea, pentru persoanele care nu primesc suficient calciu sau care iau o dietă bogată în oxalat, această interacțiune poate fi o problemă.
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că aveți suficient calciu în dieta dvs., evitați combinarea produselor lactate și a altor alimente bogate în calciu cu alimente bogate în oxalat.
Alimentele bogate în oxalat includ, de exemplu, nuci, spanac, ciocolată, ceai, sfeclă, rubarbă și căpșuni (17).
Câteva rezerve despre o dietă divizată
Majoritatea alimentelor sunt amestecate
Majoritatea alimentelor nu pot fi clasificate ca fiind exclusiv acide sau alcaline. De exemplu, spanacul este alcalin, dar alimentează și corpul cu proteine (majoritatea proteinelor sunt considerate alimente acide). Cerealele precum quinoa furnizează atât carbohidrați de amidon, cât și proteine. Conform regulilor acestei diete, este deci aproape imposibil să clasificăm în mod clar alimentele.
Poate fi riscant
Dacă urmați o dietă divizată și aveți anumite probleme de sănătate, nu ar trebui să subestimați situația. De exemplu, consumul de glucide singur nu este de obicei o idee bună pentru persoanele cu diabet. Au nevoie de niște proteine sau grăsimi împreună cu carbohidrați pentru a preveni creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Nesustenabil pe termen lung
Metodele alimentare, cum ar fi o dietă divizată, sunt foarte greu de urmat pe termen lung. Din acest motiv, este puțin probabil să fiți capabil să respectați principiile unei diete divizate pe termen lung. Presupunem că, de îndată ce vă veți întoarce la vechile obiceiuri alimentare, vă veți recăpăta greutatea pierdută. Chiar și poate ai câștiga și mai mult.
Calorii
Nu se cunosc obiective calorice și de numărare atunci când se respectă regulile dietetice. Totul este despre ce și când mănânci. Nu despre cât mănânci. Pentru unii oameni, acest lucru poate funcționa pentru pierderea în greutate, dar alții vor trebui cu siguranță să își limiteze aportul de calorii pentru a pierde în greutate.