După luni de antrenament intens concentrat pe construirea masei musculare, doriți să pierdeți cât mai multe grăsimi, astfel încât să puteți descoperi rezultatele eforturilor dvs. Scopul este de a maximiza pierderea de grăsime și de a reduce pierderile musculare. Nimic ușor.

program

Cheia arderii grăsimilor este manipularea treptată a aportului de nutrienți, dar trebuie să știi cum să o faci. De exemplu, o reducere bruscă a carbohidraților ar duce la stres și la pierderea masei musculare și nu doriți acest lucru. Prin urmare, am compilat un program de desen în trei faze cu mai multe reguli de bază pentru dvs.

1. Uitați de numărarea caloriilor

Valoarea calorică a 1 gram de proteine ​​și 1 gram de carbohidrați este aceeași (4,2 kcal). Dar este cu siguranță clar pentru tine că caloriile din dulciuri nu se vor comporta în organism la fel ca și caloriile din sfoară, broccoli și cartofi dulci. Grăsimile sunt de aproximativ 9 kcal, dar, în ciuda valorii calorice mai mari, nu trebuie depozitate în principal sub formă de grăsimi. Ce înseamnă? Că este important să lucrați în primul rând cu proporțiile corecte de macronutrienți. Valoarea lor calorică este inferioară, deoarece cu un aport optim de nutrienți veți obține, de asemenea, cea mai bună valoare calorică.

2. Mănâncă numai alimente de calitate

Concentrați-vă pe proteine ​​de calitate din carne de vită slabă, pește, păsări de curte, ouă și o varietate de produse lactate. Suplimentele proteice de înaltă calitate ajută, de asemenea, foarte mult.

Trageți carbohidrați în principal din surse întregi, cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa, cartofi dulci, orez natural, pâine de secară integrală, secară integrală și paste cu spelte. Asigurați-vă că mâncați legume. În schimb, evitați alimentele care conțin făină albă, zaharoză (zahăr alb), fructoză (zahăr din fructe) și produse lactate bogate în lactoză (zahăr din lapte). Dacă este posibil, limitați consumul de fructe și în niciun caz nu consumați sucuri de fructe. De asemenea, acordați atenție nutriției sportive care conține, de exemplu, sirop invers, sirop de fructoză, palatinoză, maltoză și alte forme de zaharuri mai simple. Acum este timpul pentru alte suplimente.

Vei consuma grăsimi în așa-numita formă ascunsă - acestea conțin sursele tale de proteine, cum ar fi ouăle, carnea de vită, peștele gras de mare și multe altele. Aportul lor trebuie suplimentat consumând doze mai mici de semințe, nuci și tipuri adecvate de uleiuri (ulei de primăvară, ulei de in, ulei de pește).

3. Mănâncă la intervale regulate

De fiecare dată când mănânci, îți stimulezi metabolismul. Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele care conțin proteine. Prin urmare, ar trebui să luați cel puțin 5-6 ori pe zi la intervale de 2-3 ore. Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să conțină o porție de proteine ​​de calitate, fibre, carbohidrați și grăsimi complexe. Acest lucru asigură o saturație optimă a nutrienților și reduce fluctuațiile zahărului din sânge.

4. Bea multă apă

Bea cel puțin 2,5 litri de lichide pe zi. Consumul suficient de apă elimină impuritățile și excesul de sodiu din corpul dumneavoastră. Prin urmare, concentrați-vă în primul rând pe apa netedă curată. De asemenea, puteți completa regimul de băut cu ceaiuri de plante și o cantitate mică de apă minerală. Nu considerați cafeaua ca o băutură, este mai mult un supliment stimulant și o sursă de antioxidanți.

Dacă regulile de bază vă sunt clare, este posibil să treceți la programul menționat cu trei etape de patru săptămâni. Pentru a realiza așa-numitul forma de plajă ar trebui să fie suficientă în primele opt săptămâni și apoi să urmeze regulile din prima fază pentru ao menține. Ultimele patru săptămâni sunt destinate reglării finale a matriței.

Faza 1: Mănâncă curat

Este important să respectați cu strictețe regula a doua menționată mai sus. Acest lucru va asigura un aport de calitate de importanți macronutrienți. Aportul de proteine ​​poate fi de aproximativ 2,5 g per kilogram de greutate corporală și trebuie împărțit în șase doze. Consumul regulat de proteine ​​este necesar pentru a vă optimiza metabolismul. În această fază, este, de asemenea, potrivit pentru a echipa suplimente proteice de înaltă calitate pe bază de proteine ​​din zer procesate prin metoda CFM.

Pentru carbohidrați, trebuie să alegeți foarte atent sursele acestora, în mod ideal să vă limitați la surse complexe de carbohidrați. În prima fază, este posibil să alegeți o valoare de aproximativ 4 g/1 kg de greutate. Setați grăsimile în această etapă la aproximativ 0,9-1 g/1 kg greutate.

Faza 2: Ajutor hormonal natural

Ajungem la o reducere reală a rezervelor de grăsime. Ai patru săptămâni în care mănânci sănătos, în mod ideal nu ai pierdut o greutate sau un kilogram și totuși silueta ta este mai fermă. Este foarte posibil ca prima fază să fi însemnat chiar o creștere a greutății pentru dvs. și, în același timp, ar putea exista o reducere a grăsimilor. Acum este momentul să vă optimizați mediul metabolic.

Doi dintre hormonii importanți implicați în creșterea musculară și arderea grăsimilor sunt insulina și glucagonul. Ambele apar în pancreas și reglează metabolismul carbohidraților și al grăsimilor. Când nivelul zahărului din sânge crește - de obicei după consumul de carbohidrați - insulina este excretată. Glucagonul are efectul opus - este secretat atunci când glicemia este scăzută și activează conversia glicogenului în glucoză în ficat. Acest lucru determină arderea grăsimilor, deoarece organismul nu primește energie din carbohidrați, care sunt preferați ca sursă de energie.

Raportul ambilor hormoni determină dacă îngrășați sau ardeți. Prin stabilirea porțiunilor potrivite de proteine ​​și carbohidrați, putem regla astfel depozitarea grăsimilor mai bine decât simpla reducere a aportului de calorii. Putem chiar descompune grăsimile cu un aport caloric mai mare, pe care probabil le-ați văzut în prima fază. Deoarece aportul caloric nu este limitat, putem construi și masa musculară.

În a doua fază, el propune deja să mențină raportul dintre proteine ​​și carbohidrați în jur de 1: 1, în timp ce aportul de proteine ​​poate fi crescut până la 3 g/kilogram de greutate. Aportul de grăsime este de obicei în jurul valorii de 0,8 g/kilogram corp. Acum este imperativ să consumați numai alimente de calitate superioară. Vă sugerăm să aruncați orice fruct, limitând produsele lactate la iaurt grecesc sau de fermă de calitate. Sursele de proteine ​​rămân aceleași. Carbohidrații sunt furnizați de fulgi de ovăz, quinoa, orez natural, cartofi dulci și legume (salată, ardei, roșii, fasole verde, conopidă, broccoli). În ceea ce privește grăsimile, uleiul de primula de seară, uleiul de in și suplimentele nutritive pe bază de acizi grași omega 3 sunt deosebit de potrivite. De asemenea, este o idee bună să includeți suplimente nutritive pe bază de multivitamine cu minerale pentru a completa micronutrienții necesari.

Faza 3: ciclul de aport al carbohidraților

Personajul tău a căpătat probabil forme complet noi și poți merge la plajă fără teamă. Dar vrei mai mult, nu vrei doar să arăți bine. Vrei să stârnești uimire și admirație. Pentru a face acest lucru, este necesar să se prevină stagnarea în arderea grăsimilor care ar avea loc în timpul continuării programului fără intervenții suplimentare. Prin urmare, este necesar să se implice așa-numitele valuri de carbohidrați sau ciclism.

Vă reduceți aportul de carbohidrați (2g/kg) și puteți crește ușor aportul de proteine. Grăsimile trebuie menținute la minimum, dar nu trebuie să scadă sub 0,6 g per kilogram de greutate corporală. Veți face acest lucru timp de 3-4 zile consecutive pentru a preveni o încetinire a metabolismului. În fiecare a patra sau a cincea zi, creșteți aportul de carbohidrați la 4-5g/kg. În aceste zile, de asemenea, vă veți reduce aportul de proteine ​​la maximum 2g/kg. Repetând această procedură, vă stimulați în mod constant metabolismul și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la trecerea corpului la un mod de amenințare, în care încearcă să protejeze rezervele de grăsime. Vă puteți bucura de forma finală, care va merita ...

Pe pagina următoare veți găsi un exemplu de meniu, datorită căruia vă puteți imagina totul în viața reală. Planul este pregătit pentru un atlet care cântărește 90 kg. Dacă greutatea dvs. se abate semnificativ de la aceasta, va trebui să ajustați porțiunile în conformitate cu recomandările de mai sus.

Meniul

MIC DEJUN:
  • 4 ouă întregi (organice ideale)
  • 100g fulgi de ovăz
  • 50g ceapă
  • 1 capsulă dintr-un preparat complex multivitaminic cu minerale
  • 1 lingura ulei de peste

Proteine ​​- 38g
Carbohidrați - 64g
Grăsimi - 30g

GUSTARE:
  • 100g piept de curcan
  • 3 felii de pâine integrală de secară
  • 150g roșii cherry

Proteine ​​- 32g
Carbohidrați - 64g
Grăsimi - 3g

MASA DE PRANZ:
  • 200g carne de vită slabă
  • 75g orez natural
  • 250g broccoli

Proteine ​​- 44g
Carbohidrați - 69g
Grăsimi - 9g

90 de minute înainte de antrenament:
30 MINUTE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT:
IMEDIAT DUPĂ ANTRENAMENT:
30 de minute după antrenament:
  • 40g Lean Mass 25
  • 50g Zer Hydro Optimal
  • 10g Micelar pur

Proteine ​​- 90g
Glucide - 44g
Grăsimi - 5g

MASA DE SEARA:
  • 200g somon sălbatic
  • 200g cartofi dulci
  • 200g salată de legume
  • 10ml ulei de in
  • 10 ml oțet balsamic
  • 1 capsulă dintr-un preparat complex multivitaminic cu minerale

Proteine ​​- 44g
Glucide - 46g
Grăsimi - 14g

AL DOILEA CEAS:

  • 50g Micelar pur
  • 30g nuci

Proteine ​​- 43g
Carbohidrați - 9g
Grăsimi - 19g

Total zilnic:

Proteine ​​- 291g
Carbohidrați - 296g
Grăsimi - 79g
Kcal - 3100