Dieta uscând corpul - aceasta este una dintre dietele sportive care vă vor permite să scăpați de grăsime, să vă uscați corpul. Este foarte popular în culturism, printre culturisti, deoarece îndepărtează grăsimea subcutanată, conferă mușchilor o ușurare frumoasă.
Uscarea corpului este o dietă proteică cu un aport redus de carbohidrați. Acest lucru este considerat extrem: dieta conține în principal produse proteice, iar cantitatea de carbohidrați este redusă la un nivel critic.
Trebuie să spun că uscarea corpului nu este o dietă universală pentru a slăbi. În absența antrenamentului sportiv specific și a rezervelor musculare, este mai bine să utilizați o altă metodă mai sigură de combatere a kilogramelor în exces.
contraindicații
Dieta cu proteine pentru uscare este potrivită numai pentru persoanele sănătoase, în stare fizică. Dacă aplicarea sa este incorectă, deficitul de carbohidrați poate apărea în cetoacidoză, atunci când produsele metabolice, în special acetona, se acumulează și otrăvesc corpul. Ca rezultat, se poate dezvolta o comă cetoacidoză.
Chiar și o persoană sănătoasă este mai bine să primească mai întâi o consultație de la un medic și să ghideze procedura sub îndrumarea unui instructor de fitness.
Dieta pentru uscarea corpului este contraindicată la pacienții cu boli ale sistemului secretor, inimii, organelor digestive, diabetului. Nutriția scăzută în carbohidrați cauzează adesea slăbiciune, inhibarea efectului, somnolență, apatie. Dacă există simptome de stare de rău, gustul acetonei în gură, trebuie să încetați să mâncați imediat.
Etapele mâncării
Experții sugerează împărțirea procedurilor organismului în patru etape pentru adaptarea treptată a corpului la modificările nutriționale și prevenirea complicațiilor:
- Prima fază durează aproximativ 28 de zile. Scopul său este de a reduce consumul de carbohidrați. Procentul de nutriție arată astfel: carbohidrați 30, proteine 50, grăsimi 20;
- A doua fază durează aproximativ 7 zile. Glucidele sunt reduse la minimum: glucide 10, proteine 80, grăsimi 10;
- În a treia fază, proteinele ocupă aproape întreaga dietă. Apa normală este înlocuită cu apă distilată. Durata - 7 zile;
- În faza finală de câteva zile, dieta constă din carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (IG).
reguli
- Alimentele calorice excluse care nu au multe utilizări: produs din făină mai vechi și de primă clasă, dulciuri, zahăr, cârnați afumați, cârnați, fast-food, sucuri de fructe dulci, fructe dulci, alcool;
- Dieta constă din alimente cu conținut scăzut de grăsimi: friptură de curcan sau pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate, proteine din ouă, pește cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de mare. O cantitate mare de proteine susține și menține mușchii chiar și în timpul antrenamentului;
- Uleiurile vegetale ar trebui să fie, de asemenea, în dieta zilnică. Sunt o sursă de acizi grași esențiali;
- Toate alimentele cu carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut (IG). Indicele glicemic este un simbol al vitezei cu care carbohidrații sunt defalcați în corpul uman. Produsele cu un IG scăzut sunt absorbite încet de corp, fără acumularea de grăsimi în organism. Acestea cereale integrale, cum ar fi hrișcă, paste de secară, legume cu fibre bogate, sărace în carbohidrați: varză, castraveți, diverse ierburi, roșii;
- Alimentele care conțin carbohidrați ar trebui să fie prezente în meniul de dimineață, deoarece acest lucru necesită mult timp pentru a se asimila. Proteinele sunt mese de după-amiază și de seară;
- Nu poți sări peste micul dejun. Sunt necesare piese mici. Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească trei ore;
- Este mai bine să beți multă apă curată, aproximativ doi litri de ceai verde, deci nu există deshidratare;
- Nutriția sportivă pentru uscarea corpului este însoțită de un antrenament intensiv regulat, care are mușchi în tonusul și elasticitatea pielii. Trebuie să încercați un set adecvat de exerciții cu un instructor de fitness. Ar trebui să conste în exerciții de forță și aerob.
Într-un efort de a câștiga o figură musculară eficientă, unii combină această dietă cu aportul de arzătoare speciale de grăsimi. Medicii și instructorii sportivi susțin că utilizarea lor este foarte periculoasă pentru sănătate, deoarece aceste medicamente provoacă un metabolism slab și dezvoltarea cetoacidozei.
Uscarea corpului pentru bărbați
Principala regulă de uscare a corpului la bărbați - cu cât sunt mai multe depozite de grăsimi, cu atât mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ar trebui să fie prezente în meniu.
Nu vă puteți reduce semnificativ aportul de calorii, deoarece rata metabolică încetinește și arderea grăsimilor încetinește.
Un bărbat trebuie să își calculeze aportul zilnic de calorii împreună cu un antrenor pe baza greutății și intensității sale de antrenament. Experții recomandă reducerea treptată a conținutului caloric al dietei la 17-18 kcal pe kilogram. Acest conținut de calorii este cel mai optim pentru sport și pentru a scăpa de depozitele de grăsimi.
Reduceți aportul de calorii prin reducerea cantității de alimente. Pentru a calma senzația de foame, este mai bine să mâncați în doze divizate, de 6-7 ori pe zi.
Produsele trebuie să fie prezente în dietă:
- Proteine: file de pasăre, pește, carne de vită sau de porc, feluri de mâncare cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Este bine să suplimentezi dieta cu fructe de mare utile;
- Grăsimi vegetale: nuci, uleiuri vegetale.
Și iată ce trebuie evitat:
- Kefirul și laptele acru cu un conținut de grăsime mai mare de 3% ar trebui excluse;
- De asemenea, se recomandă reducerea consumului de sare, condimente picante, ketchup;
- Alimentele prăjite trebuie evitate. Când gătiți, folosiți un abur, grătar. Este mai bine să mâncați alimente, alimente coapte, înăbușite.
Succesul depinde de capacitatea sportivului de a reduce și a se concentra. Este util să vă abonați la un jurnal special pentru a monitoriza dinamica schimbărilor din corp și a sentimentelor sale.
Este mai bine să nu faceți greutăți mari în timpul antrenamentului, ci să controlați greutatea redusă. Exercițiile ar trebui să aibă o anumită ciclicitate, 3-4 cercuri. Fiecare dintre ele nu trebuie să aibă mai mult de 15 vizite și trebuie înlocuite treptat.
Programul zilnic de antrenament poate lua următoarea formă:
- mușchii pieptului, umărului dezvoltat;
- antrenament centură de umăr, spate;
- încărcare pe presă, șolduri, picioare;
- zi fără antrenament.
Antrenamentul trebuie combinat cu jogging. În fiecare zi trebuie să măriți treptat lungimea yoga timp de 10-15 minute. Exercițiile fizice, sporturile aerobice vor crește semnificativ efectul scontat.
Uscare corporală pentru femei
Toate principiile de bază ale dietei se aplică dietei pentru uscarea corpului pentru femei.
O reducere accentuată a aportului de carbohidrați și de calorii poate duce la rezultate complet diferite și la diferite boli. Chiar și culturistii cu experiență nu sunt sfătuiți să fie excesiv de dependenți de această dietă.
În orice caz, femeile trebuie să consulte un medic și un antrenor. Este demn de remarcat faptul că dietele cu conținut scăzut de carbamide sunt excluse în timpul sarcinii și alăptării.
Atunci când se usucă un corp neinstruit, dieta nu numai că elimină depunerile de grăsime, ci afectează și mușchii. Pentru a preveni acest lucru, aveți nevoie de un antrenament aerob constant, sub formă de antrenament regulat, sistematic, la sală.
Dieta se face cel mai bine în patru etape, reducând treptat prezența carbohidraților în dietă la minimum. După cum sa menționat deja, primii trei pași asigură o tranziție lină către alimentele proteice, al patrulea pas trebuie să fie alimentele consumate cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.
Exemplu de meniu dietetic pentru uscarea corpului pentru o zi
- Mic dejun - pâine uscată din 2 soiuri, brânză de vaci cu conținut zero de grăsime aproximativ 200 g;
- Al doilea mic dejun este portocaliu sau grapefruit;
- Prânz - 200 g vițel gătit, terci de hrișcă 2-3 linguri;
- Gustare după-amiaza - burger fermentat cu conținut scăzut de grăsimi;
- Cina - pește la cuptor, legume verzi.
Micul dejun este obligatoriu. Dulciurile și chiflele pot reduce toate eforturile la zero, dar dacă vrei cu adevărat ceva dulce, este mai bine să mănânci această piesă la micul dejun.
Cina este cea mai bună cu 2-3 ore înainte de culcare.
Rezultatele uscării corpului ar trebui menținute constant într-un stil de viață sănătos - nutriție adecvată, rutină zilnică, antrenament sportiv.
Dacă respectați cu strictețe toate regulile de uscare, atunci după două-trei luni, multe kilograme vor dispărea și rezultatul va fi un corp ferm și mușchi frumos definiți.