Există multe rețete pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, uneori sunt prea exotice, complicate, nu foarte gustoase, nu sunt suficient de pline. De parcă nu ar fi fost făcute pe măsură pentru „muritorii obișnuiți”. De aceea, vrem să vă aducem rețete alternative foarte sănătoase pentru „muritorii obișnuiți”.
O parte integrantă a unei diete sănătoase sunt cerealele integrale, și anume orezul, grâul spelat, ovăzul, orzul, secara, grâul, hrișca și altele. Cele mai valoroase substanțe se găsesc în ambalajul boabelor și în germeni. Aceste părți sunt devalorizate în producția de făină albă clasică prin măcinare și diverse modificări. Prin urmare, făina albă este mult mai puțin valoroasă decât făina integrală. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă încă cornuri albe, orez alb, paste albe sau prăjituri cu făină albă. Le aparțineți și ei? Poate doar pentru că nu știi cum să incluzi cerealele în dieta ta zilnică.
Tu stii asta.
Consumul regulat de cereale integrale poate reduce riscul de boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer cu până la 30%? Consumul regulat de alimente integrale este o bună prevenire chiar și pentru accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.
Vitamine, minerale și fibre
Cerealele integrale conțin vitamina E, un complex de vitamine B și minerale, inclusiv seleniu, zinc, cupru, fier, magneziu și fosfor. Pe lângă vitamine și minerale, acestea sunt bogate și în proteine, hidrocarburi complexe și compuși de protecție - lignani, care protejează împotriva bolilor cardiovasculare și oncologice.
Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre insolubile. Acesta este un mijloc ideal de îmbunătățire a funcției intestinului. Acționează ca o perie care curăță colonul de depozitele nedorite. Avantajul este că fibra însăși nu are calorii, dar, din moment ce este suficient de mare și leagă apa, chiar și o cantitate mică va provoca un sentiment de sațietate. Cu toate acestea, cum să utilizați cerealele în dieta zilnică?
Risotto, grâu, cuscus
Majoritatea oamenilor își imaginează orezul alb amestecat cu un amestec de legume congelate, presărat cu brânză sau acoperit cu ketchup, sub risotto. Niciunul dintre aceste ingrediente nu se găsește în risotto-ul nostru de casă preferat. Mâncăm diferitele sale versiuni foarte des la cină. Întotdeauna are un gust bun pentru noi și este întotdeauna diferit. Ne simțim ușor după el și dormim bine.
Ai nevoie:
• 1 până la ½ căni de cereale integrale
• diverse legume crude
• puțin legume înăbușite sau legume preparate la abur
• 2 semințe PL (susan, floarea-soarelui, semințe de cânepă etc.)
• 1 PL pesto de busuioc sau 2 PL ulei presat la rece de calitate
• 1 PL de ierburi proaspete sau uscate (oregano, arpagic, pătrunjel, mărar sau orice vă place)
• sos de soia de calitate sau sos Teryiaki
Cum să o facă
TIP
O combinație foarte valoroasă este o cereală integrală cu leguminoase. De ce? Alimentele combinate în acest mod conțin proteine similare proteinelor animale din regnul plantelor. De aceea, ne place să adăugăm niște cereale integrale la supa de leguminoase și fasole, naut sau linte fierte la risotto. Atunci când este mai puțin timp, ajungem la conservele de leguminoase de calitate. Combinația de orez și linte este tipică bucătăriei indiene. Dacă adăugați curry și câteva condimente indiene, aveți acasă un exotism sănătos.
Cereale în supă
Supele de legume și leguminoase sunt o altă oportunitate excelentă de a mânca cereale integrale. Uitați de pastele sau firele cu litere albe, găluștele de făină albă sau, de exemplu, acolade, creme sau firimituri. De ce să mâncăm alimente care nu ne vor îmbogăți atunci când îl putem înlocui pur și simplu cu ingrediente sănătoase?
Supe de legume
Diverse supe de legume sunt acasă, ca să spunem așa, „pâinea” de zi cu zi acasă. Din moment ce știm că gătitul strică mâncarea, le gătim cât mai scurt posibil. Gatim supa clasica de legume pentru un singur minut, iar legumele sunt suficient de moi. Nu crezi? Singura modalitate de a verifica acest lucru este să o încercați. Tăiați diferite legume în bucăți mici și puneți-le într-o oală. Adăugați crupe de orz sau paste subțiri de orez. Se toarnă apă clocotită peste tot, se sare cu sare de mare, se condimentează cu un amestec de legume fără glutamat și un vârf de piper negru. Gatiti supa timp de 1 minut, apoi lasati-o sa stea intr-o oala acoperita. Legumele vor fi moi în 15 minute. Adăugați oțetul proaspăt tocat și o picătură de ulei presat la rece în supa de pe farfurie, astfel încât să nu se degradeze inutil cu căldura. Pastele de orez au gust aproape ca firele clasice, cojile de orz conferă supei un gust interesant și sunt foarte bogate. Acasă, supa de legume dispare adesea înainte de a se putea răci.
TIP
Nicăieri nu este scris că supa de legume trebuie făcută doar din legume rădăcinoase, mazăre și conopidă sau broccoli. Adăugăm de obicei dovleac Hokaido tăiat cubulețe, dovlecei, porumb, fasole verde sau muguri, de exemplu din fasole mung, la supa noastră de legume. O îmbogățire excelentă a supei de legume este, de asemenea, linte roșie, pe care trebuie să le gătiți doar un minut.
Supe de leguminoase
Gătim supe de leguminoase foarte asemănătoare cu legumele obișnuite. Mai întâi gătim leguminoasa. Când se înmoaie, adăugați legume și hrișcă curățată și continuați în același mod ca și pentru supa de legume. Hrișca are un gust foarte specific, care merge bine cu leguminoasele.
În loc de sănii și găluște
Orice supe pot fi îngroșate cu fulgi, făină sau gri din cereale integrale. Copiilor din familia noastră le place și făina de ovăz obișnuită adăugată la supa prea subțire. Dacă suferiți de găluște, le puteți pregăti înlocuind făina albă cu, de exemplu, făină de spelt.
Unde și ce să cumpăr
Aveți garanția că veți obține fulgi de ovăz, crupe de orz și hrișcă în fiecare magazin important. Multe lanțuri de vânzare cu amănuntul oferă deja făină de grâu spelt sau integrală. Cu toate acestea, acest sortiment este departe de a fi suficient pentru familia noastră. Prin urmare, din când în când mergem la un magazin specializat cu alimente sănătoase și cumpărăm stocuri de diferite fulgi și făini. Cel mai adesea cumpărăm fulgi de secară, secară, orez, hrișcă, spelta și făină de amarant. Uneori ajungem la niște crupe integrale de grâu, dar nu cumpărăm niciodată terci instant, chiar și grâu integral. Mesele instant sunt gătite în prealabil și nu au aceeași valoare biologică ca făina, fulgii sau grișul.
Există multe posibilități
Aceste rețete sunt departe de a epuiza posibilitățile de utilizare a cerealelor integrale în dieta zilnică. Alte opțiuni sunt cerealele pentru micul dejun, terci, clătite, clătite, prăjituri și pâine de casă. Dar despre asta data viitoare.