În ceea ce privește caloriile, întâlnim adesea o neînțelegere a anumitor contexte și mituri care însoțesc aportul de energie. Unii oameni cred că balsamul este cel mai mare rău caloric, alții se bucură de mâncare „sănătoasă”, considerând că sunt slab în mod explicit datorită lor, iar alții recuperează caloriile pe care le-au ars după aceea, de exemplu în timpul alergării. Să analizăm toate cele trei probleme comune și să încercăm să înțelegem cum este acest aport de energie.
# 1 Densitatea energiei sau relația dintre calorii și cantitatea de alimente
Densitatea energiei este cantitatea de energie pe unitate de greutate sau volum de alimente. Cu alte cuvinte, alimentele/mesele cu densitate energetică sunt cele care au greutate redusă, dar conținut ridicat de calorii. Dimpotrivă, alimentele cu densitate redusă de energie ne oferă mai multe alimente cu prețul unor calorii scăzute. Imaginați-vă o ciocolată. Un exemplu tipic de aliment cu o densitate calorică ridicată. O mănânci pentru 3 mușcături și ea mănâncă o doză bună de calorii din aportul tău.
Este legat și de asta cantitatea de nutrienți, pe care ni le furnizează unele alimente (așa-numita densitate nutrițională). Bata de ciocolată menționată nu ne va oferi o mare parte din credința lor, ci, dimpotrivă, ne va oferi suficientă din acele calorii. Cu toate acestea, există și alimente mai valoroase din punct de vedere nutrițional pe care le putem considera „sănătoase”, ele ne oferă de fapt substanțe nutritive de calitate suficientă, dar sunt pur și simplu bogate în calorii, ceea ce teoretic ne poate frustra calea către scăderea în greutate, care este afectată în primul rând de sold (cheltuieli vs. venituri).
Imaginați-vă nuci. Mulți oameni îi consideră o gustare sănătoasă. Aceasta este practic o afirmație adevărată, dar într-un pachet de arahide (100 g), și da, știm că din punct de vedere botanic este leguminoasă, găsim aproximativ 600 de calorii, în funcție de marcă. Și când ținem cont de faptul că cineva ar prefera să aleagă o gustare atât de sănătoasă decât un pachet de chipsuri „nesănătoase”, care conțin aproximativ 530 de calorii, două elemente vor începe să bată aici. Sănătate și calorii.
Desigur, alunele ne vor oferi cu siguranță mai mulți nutrienți de calitate. Sunt mai valoroase din punct de vedere nutrițional, le putem considera ca o sursă de grăsimi de calitate. Dar, din păcate, au multe calorii. La nivel teoretic, nucile valoroase din punct de vedere nutrițional ne pot reține pe drumul spre pierderea în greutate, mai ales dacă o persoană nu are idee despre aportul său caloric și este relativ ușor să iasă din deficitul caloric datorită alimentelor sănătoase, dar calorice.
Un exemplu mai bun, care se bazează deja mai mult pe densitatea calorică, este avocado vs. ulei, două surse de grăsimi (în primul rând). Ambele sunt bune din punct de vedere nutrițional. Avocado sunt considerați sănătoși în lumea fitnessului și asta este un fapt, dar trebuie să vă dați seama că este o bombă cu calorii destul de frumoasă. La urma urmei, jumătate dintr-un avocado mare poate avea 133 de calorii, 1,7 g de proteine, 7,1 g de carbohidrați și 12,2 g de grăsimi. În plus, totuși, ne oferă o serie de nutrienți de calitate (de exemplu, folați, potasiu, carotenoizi) care afectează sănătatea reproducerii, precum și alți compuși cheie pentru sănătatea generală.
De cealaltă parte ulei, pe care nici nu știm că le mâncăm (un exemplu de aliment cu densitate mare de energie) ne va oferi, de asemenea, 133 de calorii sub formă de grăsimi și mai mult sau mai puțin nimic altceva. Avocado te satură mai mult, îți furnizează mai mulți micronutrienți, chiar și fibre, iar în unele cazuri poate fi o alegere mult mai bună.
Asta înseamnă că a avea ulei încorporat în dietă este o prostie? Cu siguranta nu. Sursele de grăsime ar trebui să fie diferite, în special mononesaturate sau polinesaturate, dar dacă obișnuiești să folosești o lingură completă de ulei pentru o tigaie atunci când pregătești ouăle, vei ucide destul de multe grăsimi din aportul total și cel puțin în acel dieta ar trebui să ne gândim la mâncare mai tactic. Ce zici de o tigaie mai bună, schimbă uleiul și păstrează-ți caloriile pentru altceva? Desigur, depinde de scenariul specific, dar ideea este să fie cel puțin la restricție calorică Interesat în densitatea energiei mâncare și în același timp să realizăm că, ceea ce este sănătos nu înseamnă că nu conține calorii sau că conține doar o cantitate mică. Cu toate acestea, densitatea calorică poate fi demonstrată frumos în aceste exemple și scopul meu a fost să îl fac A recunoscut legătura dintre calorii, aportul alimentar și sațietate și, prin urmare, factorii care pot juca un rol important în dietă. Pentru contextul general al sănătății și caloriilor, accesați articolul precedent, unde l-am discutat dintr-un unghi diferit.
# 2 „Balsamul” este cel mai mare rău caloric?
Majoritatea oamenilor se gândesc la un „balsam”, deoarece majoritatea caloriilor s-au materializat într-o porțiune relativ mică de burgeri și cartofi prăjiți (și ne-am întors la densitatea de energie). Dacă nu ar fi departe de adevăr, dar trebuie să ne dăm seama de ceea ce este crucial. Balsamul poate să nu fie deloc cel mai mare rău (caloric), deși, desigur, furnizează o cantitate de calorii și, datorită consumului regulat de mâncare rapidă și, prin urmare, aportului caloric ridicat pe zi, oamenii se îngrașă pur și simplu. Cu toate acestea, într-un sondaj pentru a afla câte calorii conțin cele mai frecvente alimente consumate, fie că sunt într-un restaurant sau fast-food, vedem că mâncărurile de la restaurant vin adesea ca o surpriză neplăcută.
Rezultatele subliniază realitatea calorică dură pe care mulți dintre noi încă refuză să o perceapă. Datele din cinci țări au fost comparate cu SUA. Pana cand 94% din mese din restaurantele obișnuite și 72% din mesele de tip fast-food conținute cel puțin 600 de calorii pe porție.
Interesant este că mâncarea rapidă conținea cu 33% mai puțină energie decât mâncarea de la restaurant. Să ne amintim că greutatea sa totală a fost adesea mai mică, dar cercetătorii au fost interesați de o singură porție obișnuită. În ceea ce privește comparația porțiilor, mâncarea rapidă a ieșit „mai bine” (880 kcal față de 1166 kcal).
Un studiu similar a examinat conținutul de energie al felurilor principale servite în restaurantele din Marea Britanie și a comparat conținutul lor de energie cu mâncarea rapidă. Cursul normal al restaurantului a fost în medie cu 268 kcal mai mult decât în fast-food. Media generală a celor 13.000 de mese a fost de 977 kcal, dar 47% dintre ele conțineau mai mult de 1000 kcal pe porție și doar 9% aveau mai puțin de 600 kcal.
Acest mod de a mânca reprezintă de la 70 la 120% din aportul zilnic de energie al unei femei (inactive). Amintiți-vă, vorbim despre o singură masă. Adică, fără a lua în considerare mesele suplimentare, băuturile, gustările, aperitivele sau deserturile în ambele sondaje. Prin urmare, este mai mult decât probabil ca mulți oameni să consume și mai multe calorii pe care să stea. Am învățat pur și simplu să preferăm versiunile foarte concentrate ale alimentelor, la care, desigur, piața răspunde și vedem rezultatul.
Exemplu:
- Friptură, cartofi prăjiți, maioneză: 500 g = aproximativ 1400 kcal.
- Mc Chicken, cartofi prăjiți, sos tartru: aproximativ 300 g = aproximativ 830 kcal (17p, 82c, 47f).
Desigur, depinde de alegere. in orice caz Atât restaurantele, cât și mâncărurile rapide oferă adesea alimente bogate în calorii. Ați încercat vreodată să vă dați seama cât de mult exces de ulei aveți în farfurie? Luați două șervețele, apăsați friptura de pui la grătar „fitness” și veți vedea cât ulei ați rămas în șervețele. Probabil vei fi surprins. Desigur, datorită gustului mai mare al alimentelor (adică al gustului general), se adaugă alte ingrediente, ceea ce crește densitatea calorică generală a alimentelor. Chiar și unele feluri de mâncare (3%) din sondaj au urcat la înălțime 2000 kcal pe porție! Restaurantul în care mâncăm cu siguranță joacă un rol. Cercetătorii au subliniat, de asemenea, acest fapt, deoarece în China, de exemplu, unul și același aliment aveau 1386 kcal într-o friptură și 657 kcal în cealaltă. De aceea, observați ce primiți pe farfurie și dacă strălucesc ca niște bile lustruite de Crăciun. Dacă da, contați pe consumul de aproximativ 10-15 g mai mult ulei. Și nu credeți că salata nu are calorii (media a ieșit undeva în jurul valorii de 300 kcal), dacă puneți un dressing pe ea, atunci aveți valori chiar mai mari (de exemplu, KFC - 663 kcal, McDonald's - 248 kcal, SUBWAY - 416 kcal).
O posibilă soluție ar fi sub formă de indicare obligatorie a puterii calorice a alimentelor individuale lângă numele lor, așa cum recomandă cea mai recentă (în cele din urmă) FDA. Este mai mult decât clar pentru mine că nici acest lucru nu va convinge o persoană obișnuită să nu aibă friptura lui preferată cu cartofi prăjiți și maioneză. Cu toate acestea, ar oferi multora o imagine de ansamblu mai bună și, împreună cu o cunoaștere de bază a caloriilor, ar deschide calea pentru alegeri alimentare optime.
# 3 Când ard atât de multe (* indică datele mele Fitbit *) calorii, pot lua la fel de mult și nu pot câștiga
Un subiect pe care s-ar putea scrie o carte. Deci, să încercăm să trecem la cele mai importante lucruri care trebuie realizate. Primul lucru, urmăritorii sportivi (ceasurile) sunt greșite și, deși putem urmări tendința și ne putem orienta veniturile în funcție de aceasta, lucrul cu aceste date este mult mai dificil, depinde de tipul de activitate, de modelul ceasului, dacă folosiți un curea și forma pieptului. Un punct simplu - dacă Fitbits îți arată că ai ars 600 de calorii în timpul sau în timpul unei alte activități și mănânci 600 de calorii acasă, nu înseamnă că ești la zero. Și al doilea punct este că cele 600 de calorii nu sunt reale și probabil mult mai puține, deoarece acești trackere supraestimează în majoritatea cazurilor.
Oamenii mai mari ar trebui să învețe să-și urmărească veniturile înainte de a face față cheltuielilor și, în unele cazuri, să asocieze veniturile cu cheltuielile prin testeri sportivi.