În timpul menopauzei, trebuie să mențineți o dietă sănătoasă pentru a reduce riscul simptomelor menopauzei.
Oboseala, creșterea în greutate, starea de spirit și bufeurile pot să nu fie tovarășii tăi neplăcuti. Doar reglați meniul la timp.
Unele femei nici măcar nu observă simptomele menopauzei, dar pentru multe, menopauza este o perioadă foarte frustrantă. Oboseala generală și epuizarea, modificările frecvente ale dispoziției, bufeurile, transpirația excesivă și creșterea în greutate sunt simptome tipice ale modificărilor hormonale. Cum să rămâneți subțire și să reduceți riscul apariției simptomelor menopauzei?
1 Du-te la pescuit
După menopauză, riscul de boli cardiovasculare crește, deci ar trebui să mâncați mai mult pește - una până la două porții pe săptămână. Preferați peștele de mare bogat în acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, cum ar fi somonul și tonul. Uleiul de pește ajută, de asemenea, la prevenirea dezvoltării cancerului de sân.
2 Indragosteste-te de soia
Această leguminoasă conține o mulțime de estrogeni din plante și ameliorează bufeurile. Suspiciunea că consumul de soia crește riscul de cancer mamar nu a fost confirmat. Semnalele că soia ar putea stimula creșterea unor tipuri de tumori au provenit din studii care examinează efectele dozelor mari de suplimente pe bază de soia. În schimb, cercetările din Japonia au confirmat o incidență mai scăzută a cancerului de sân la femeile care au consumat în mod regulat soia și produse din soia.
3 Ai încredere în ierburi
O ceașcă de ceai fierbinte sau o cafea de dimineață a devenit o rutină zilnică, la fel și spălarea dinților. Cu toate acestea, la menopauză, o băutură fierbinte la începutul zilei nu este cea mai bună idee, deoarece poate provoca bufeuri, iar cofeina contribuie și la aceasta. Încercați ceaiuri de plante călduțe sau cafea cu gheață decofeinizată.
4 Căutați calciu
O consecință neplăcută a pierderii hormonilor feminini este scăderea densității osoase și un risc ridicat de osteoporoză. În această perioadă, trebuie să luați 1.200 de miligrame de calciu pe zi. Prin urmare, stabiliți-vă obiectivul de a mânca zilnic două până la patru porții de produse lactate și alimente bogate în calciu. Pentru a-l păstra în siguranță, alternați brânzeturile, produsele din lapte acru, sardinele, broccoli și leguminoasele.
5 Întăriți cu fier
Anemia cu deficit de fier poate fi în spatele oboselii. Ar trebui să mâncați trei porții de alimente bogate în acest element pe zi - carne roșie slabă, ouă, legume cu frunze verzi, nuci nesărate sau produse din cereale îmbogățite cu fier. Doza recomandată pentru femeile aflate la menopauză este de până la 8 miligrame pe zi.
6 Vegetate
Cinci porții de legume și fructe pe zi într-un raport de 3: 2 ar trebui să fie o chestiune firească de la o vârstă fragedă. Cât vei mânca? Dacă recunoști în mod autocrit că mănânci regulat fructe, dar uiți de legume, ar trebui să inversezi ordinea. Minimul zilnic este de 2 boluri de salată de legume proaspete sau aburite și 1,5 boluri de fructe proaspete.
7 Apă
Regula de bază este să beți 8 pahare de apă pe zi. Această sumă corespunde nevoii medii a unei femei adulte, dar în anumite condiții, de exemplu în timpul febrei sau în timpul efortului fizic crescut, poate crește semnificativ.
Saliul a dispărut!
Aproape fiecare femeie din menopauză se plânge de umflarea picioarelor și balonare. Cauza este un exces de sare și carbohidrați în dietă. Limitați, de asemenea, sărarea la alimente finite, semifabricate și conserve, deoarece conțin multă sare ascunsă. Pentru fibre, mâncați paste din grâu integral, pâine, produse de patiserie și orez. Ar trebui să consumi aproximativ 21 de grame de fibre pe zi. Merele și broccoli ameliorează, de asemenea, aceste simptome.
5 erori alimentare
Ce alimente agravează simptomele menopauzei?1 Grăsime
La menopauză, energia provenită din grăsimi nu trebuie să depășească 20% din aportul zilnic de energie. Verificați mai ales cantitatea de grăsimi ascunse din diferite alimente și când faceți la grătar, în loc de o friptură suculentă, preferați să aveți o bucată de piept de pui la grătar.
2 Zahar
Simptomele neplăcute însoțitoare ale menopauzei sunt oboseala și creșterea în greutate. Puteți lupta cu succes prin reducerea aportului de zahăr. O doză nu trebuie să depășească 10 grame, ceea ce înseamnă că atunci când îți îndulci cafeaua, nu ar trebui să mănânci o prăjitură cu ea. Pentru zecea și plumb, preferați fructele proaspete.
3 Carbohidrați
Alimentele bogate în carbohidrați contribuie, de asemenea, la oboseală și la schimbări de dispoziție atunci când mănânci prea mult. Nici nu îți vei da seama că vei consuma 6 până la 8 tipuri diferite în jumătate de zi. De exemplu, la un grătar de weekend, puteți avea pâine, cartofi și porumb pe o farfurie în același timp. Alegeți produse din cereale integrale, mâncați-le mai rar și porții mai mici.
4 Alcool
Simptomele menopauzei nu agravează paharul de vin stând cu prietenii. Cu toate acestea, chiar și băutura regulată moderată va crește consumul zilnic de energie, va agrava senzația de epuizare și starea de spirit. Dacă aveți gust pentru vin, o soluție poate fi un spray de vin.
5 Picant și fierbinte
Bufeurile intensifică aditivii alimentari înțepători și alimentele calde, cum ar fi supele. După ce le-ai consumat, temperatura corpului va crește și vei începe să transpiri mai mult. Dacă vă place picantul, mâncați porții mici și mai rar. Lăsați supa să se răcească puțin sau în loc să aveți o salată de legume răcită.