Cunoaștem inul din timpuri imemoriale. A fost cultivat în Europa acum 6.000 de ani. Slavii au prelucrat-o și au țesut pânză de in din ea. Ulterior, a fost folosit și pentru semințe, pe care le folosim încă în bucătărie și au efecte benefice asupra sănătății noastre. Cu toate acestea, semințele de chia sunt un aliment relativ nou pentru europeni. În ciuda faptului că istoria lor datează din perioada Maya și Aztecilor din America Centrală, acestea au fost disponibile în mod obișnuit în țara noastră doar în ultimii ani. Așadar, să comparăm ambele super semințe și să le descriem beneficiile.
Semințele de chia aduc putere
Semințele de chia (salvie hispanică, lat. Salvia hispanica) provin din regiunile muntoase din America Centrală. Numele lor obișnuit „chia” este termenul mayaș pentru „tărie” și în sensul aztec înseamnă „uleios”.
Denumiri concise, deoarece semințele de chia conțin ambele. Micile bile de culoare gri-negru, de tip mac, sunt atât de hrănitoare încât au câștigat un adjectiv superaliment (superaliment).
Pe 100 g conțin:
- energie = 2030 kJ (486 kcal),
- glucide = 42,1 g,
- fibră = 34 g,
- proteină = 17 g,
- grăsimi = 30,7 g.
Din aceasta:
- acizi grași saturați = 3,33 g,
- acizi grași mononesaturați = 2,31 g,
- acizi grași polinesaturați = 23,67 g.
Dintre acizii grași nesaturați, sunt reprezentați:
- acizi grași nesaturați omega-3 = 17,83 g,
- acizi grași omega-6 = 5,84 g.
- DIN vitamine sunt reprezentate cel mai mult de:
- tiamină (B1) = 0,62 mg (54% din doza zilnică recomandată = ODD),
- niacină (B3) = 8,83 mg (59% ODD). - DIN minerale sunt reprezentate cel mai mult de:
- calciu = 631 mg (63% ODD),
- fier = 7,7 mg (59% ODD),
- magneziu = 335 mg (94% ODD),
- mangan = 2,72 mg (130% ODD),
- fosfor = 860 mg (123% ODD),
- zinc = 4,6 mg (48% ODD).
Care sunt beneficiile lor?
Semințele de chia sunt mândre conținut ridicat de fibre, ajutând astfel în mod natural o digestie sănătoasă. În plus, conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Acest lucru asigură absorbția lentă și, de asemenea, ajută la menținerea nivelurilor de insulină scăzute, ceea ce va fi apreciat mai ales de diabetici.
Semințele de chia sunt delicioase sursa de energie și ajută la senzație de sațietate pe termen lung. Ele sunt bune sursa de hidratare, deoarece conțin 5,8 g de apă la 100 g de greutate. Datorită acestor proprietăți, acestea sunt, prin urmare, un aliment foarte popular pentru sportivii de anduranță.
Prin consumul regulat de semințe de chia, putem atenua o serie de factori de risc care duc la boli cardiovasculare, cum ar fi colesterolul ridicat sau tensiunea arterială crescută. Chia conține, de asemenea, acizi grași omega-3, în special acid alfa-linolenic, care reduce acumularea de depozite în vasele de sânge.
În plus, grăsimile nesaturate din semințele de chia reduc riscul de inflamație în organism și asigură un echilibru sănătos între acizii grași omega-3 și omega-6. Semințele de chia sunt una dintre cele mai abundente surse de acizi grași omega-3.
Prin consumul regulat de semințe de chia putem atenua o serie de factori de risc care duc la boli cardiovasculare, precum colesterolul ridicat sau tensiunea arterială crescută.
Semințele de chia sunt, de asemenea sursă bogată de minerale. Fosforul este foarte prezent în ele. Doar 100 g conțin 860 mg fosfor, ceea ce reprezintă 123% din doza zilnică recomandată. Fosfor este unul dintre cele mai abundente minerale din organism imediat după calciu. Până la 85% se găsește în oase și dinți, restul se află în sânge și în alte țesuturi.
Fosforul se găsește în principal în alimentele de origine animală, astfel încât, în special, veganii ar trebui să acorde atenție aportului său suficient din surse vegetale. Semințele de chia ar trebui să fie o parte esențială a unei diete vegane.
De asemenea, este de remarcat conținutul lor de calciu, care este deja comparabil cu 2 căni de lapte sau 4 căni de spanac cu 25 g de semințe de chia consumate.
De asemenea, este de remarcat conținutul lor de calciu, care este comparabil cu 2 căni de lapte sau 4 căni de spanac la 25 g semințe de chia consumate.
Cum să le folosiți?
Există multe modalități de a folosi semințele de chia pentru a pregăti rețete interesante. Puteți adăuga chia la un smoothie, lapte sau băutură pe bază de plante, lăsați-o să se înmoaie în lichid și apoi beți-o. Acesta este, de asemenea, modalitatea de bază de a le pregăti.
Se recomandă măcinarea semințelor într-o râșniță (de exemplu pentru cafea). Dacă nu sunt măcinate, corpul nostru nu poate absorbi din semințele de chia toate substanțele benefice corpului nostru, t. j. țesături ascunse chiar și sub pielea semințelor.
Deoarece chia au capacitatea de a-și mări volumul de mai multe ori și de a crea o consistență de gel, un mod popular de a le prepara este budinca de chia. Pur și simplu înmuiați-le și lăsați-le să înmoaie tot lichidul băuturii vegetale, adăugați fructe, banane, nucă de cocos sau cacao și se va crea o budincă hrănitoare, potrivită ca mic dejun energetic sau desert.
Deoarece chia au capacitatea de a-și mări volumul de mai multe ori și de a crea o consistență de gel, un mod popular de a le prepara este budinca de chia.
Semințele de chia sunt, de asemenea, adăugate în mod popular la aluatul pentru clătite, vafe sau clătite. Datorită capacității lor absorbante, acestea pot fi folosite și la prepararea marmeladelor și a gemurilor.
Prețul semințelor de chia pe piață: 4 - 6,50 €/pachet de 1 kg
Semințe tradiționale de in
Semințele de in sunt un fruct in (lat. Linum usitatissimum), o plantă anuală cu flori albastre, cultivată în zona temperată. Inul a fost una dintre primele culturi, datând de 7.000 de ani, iar primele dovezi ale cultivării sale provin din Valea Nilului, Mediterana de Est și văile râului Eufrat și Tigru.
A venit pe teritoriul nostru 1000 de ani mai târziu. Cunoaștem culoarea aurie și maro a semințelor oleaginoase, care sunt potrivite pentru consum. Semințele brune sunt tipice pentru zona noastră.
Fără in este din nou cultivat pentru fibra din care este fabricată țesătura naturală de calitate. Semințele de in pot fi, de asemenea, apelate pentru conținutul lor superaliment.
Conțin la 100 g:
- energie = 2234 kJ (534 kcal),/span>
- glucide = 42,1 g,/span>
- fibră = 27,3 g,/span>
- proteină = 18,29 g,/span>
- grăsimi = 42,16 g.
Din aceasta:
- acizi grași saturați = 3.663 g,
- acizi grași mononesaturați = 7.527 g,
- acizi grași polinesaturați = 28.730 g.
Dintre acizii grași nesaturați, sunt reprezentați:
- acizi grași nesaturați omega-3 = 22,8 g,
- acizi grași omega-6 = 5,9 g.
- DIN vitamine sunt reprezentate cel mai mult de:
- tiamină (B1) = 1.644 mg (143% ODD),
- vitamina B6 = 0,473 mg (36% ODD),
- niacină (B3) = 3,08 g (21% ODD),
- vitamina (B5) = 0,985 g (20% ODD) ./span> - DIN minerale sunt reprezentate cel mai mult de:
- magneziu = 392 mg (110% ODD),
- fosfor = 642 mg (92% ODD),
- zinc = 4,34 mg (46% ODD),
- fier = 5,73 mg (44% ODD)
- calciu = 255 mg (ODD 26%),
- potasiu = 813 mg (17% ODD) ./span>
Care sunt beneficiile lor?
În timp ce semințele de chia conțin 17,83 g acizi grași omega-3 și 5,84 g acizi grași omega-6, semințele de in conțin până la 22,8 g acizi grași omega-3 A 5,9 g acizi grași omega-6 la 100 g greutate!
Conținutul lor ridicat de acizi grași omega-3 reduce nivelul așa-numitelor colesterol rău în sânge, suprimă inflamația și previne astfel acumularea de depozite în vasele de sânge. Prin comparație, doar 3 linguri de semințe de in conțin la fel de mulți acizi grași omega-3 ca 500 de grame de pește!
Prin comparație, doar 3 linguri de semințe de in conțin la fel de mulți acizi grași omega-3 ca 500 de grame de pește!
Consumul regulat de semințe de in poate, de exemplu reduce valoarea trigliceridelor (grăsimi din sânge) în sânge până la jumătate. Consumându-le, prevenim bolile cardiace nedorite, hipertensiunea arterială și, în același timp, ajutăm la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Cercetările au arătat că consumul de semințe de in poate reduce riscul de diabet de tip 2 și, de asemenea, poate ameliora simptomele la persoanele care au deja diabet.
Sunt valoroase sursa de vitamina E, care este considerat un puternic antioxidant care încetinește procesul de îmbătrânire a celulelor și țesuturilor. Și ei sunt resursă bogată așa-zisul. lignanov - substanțe care se numără printre produsele metabolice cele mai răspândite în corpurile plantelor.
Acestea oferă protecție împotriva infestării dăunătorilor și participă, de asemenea, la controlul creșterii lor. În corpul uman acționează ca un protector al imunității mucoasei, acționează împotriva radicalilor liberi și astfel ne protejează de multe boli maligne.
Este, de asemenea, cu semințe de in reprezentare remarcabilă a mineralelor A oligoelemente. Aici are un avantaj semnificativ fosfor, a căror prezență asigură în special rezistența oaselor și a dinților.
Cum să le folosiți?
Semințele de in sunt utile în special în bucătăriile reci. Datorită absorbției eficiente a substanțelor nutritive, este indicat să măcinați semințele, de exemplu într-un râșniță de cafea. Din semințele nepământate, corpul nostru nu poate folosi toate substanțele ascunse chiar și sub piele, așa că se aplică doar efectul său pozitiv asupra peristaltismului intestinal. Cu toate acestea, se recomandă măcinarea semințelor proaspete, deoarece cele măcinate se oxidează rapid în aer.
Semințele măcinate trebuie amestecate cu alimente care conțin aminoacizi de sulf (cisteină și metionină) - de exemplu, brânză de vaci, iaurt alb, lapte de soia, tofu și altele asemenea. Acest lucru previne oxidarea și degradarea ulterioară a semințelor măcinate.
Semințele de in sunt utile în special în bucătăriile reci. Datorită absorbției eficiente a substanțelor nutritive, este indicat să măcinați semințele, de exemplu într-un râșniță de cafea.
O modalitate valoroasă de prelucrare a semințelor de in este și presarea lor la rece pentru producerea uleiului de semințe de in virgin. Vă rugăm să rețineți, totuși, că uleiul de in suferă o oxidare rapidă și, prin urmare, este vândut în sticle întunecate și depozitat la rece.
Este folosit în bucătăria rece, este excelent pentru salate de legume sau supe mixte, de exemplu. Se folosește în produse cosmetice ca ulei de piele, folie de păr, în masaje corporale, dar și ca tonic pentru arsuri.
Prețul semințelor de in pe piață: 1,90 - 6,50 €/pachet de 1 kg
Concluzia mea
Totuși, dacă ar trebui să decid ce semințe sunt mai utile - fie chia sau in - ar fi o dilemă dificilă. Mă tem că oricum s-ar încheia cu o remiză. Ambele au multe beneficii.
Nu mi-aș putea imagina propria bucătărie fără amândouă astăzi!