Oricine a încercat vreodată să slăbească știe că acesta nu este un tort. A mânca mai puțin este destul de greu și unii factori - biologici și de mediu - ne pot sabota intențiile bune. „Multe semne, precum dimensiunea plăcii sau iluminatul din restaurant, vă pot determina să mâncați mai mult”, spune Brian Wansink, dr., Autor Mâncare fără minte: De ce mâncăm mai mult decât credem. De asemenea, metabolismul nostru încetinește odată cu îmbătrânirea, ceea ce nu ne ajută. Din fericire, experții descoperă modalități de a combate ceea ce reduce greutatea atât de greu. Vedeți dacă vreunul dintre aceste scenarii sună bine.
Exagerarea îndulcitorilor artificiali
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să bei o dietă cu sifon, nu? Ei bine, nu neapărat prea mult poate avea efectul opus. Cercetările arată că persoanele care beau în mod regulat vor crește mai mult în greutate și vor dezvolta sindrom metabolic, o afecțiune care include grăsimi excesive din burtă, colesterol ridicat, tensiune arterială crescută și rezistență la insulină. O teorie de ce: Gustul indică câte calorii există într-o anumită masă și vă ajută corpul să evalueze modul în care acestea ar trebui utilizate, explică Terry Davidson, dr., Director al Centrului pentru Cercetarea Comportamentului Invaziv de la Universitatea Purdue din Indiana. Încărcarea dulciurilor fără calorii interferează cu acest semnal, ceea ce face dificilă determinarea organismului cât de mult trebuie să mănânci.
Evitați-l: Apa este întotdeauna alegerea perfectă, dar nu trebuie să mergeți la o dietă rece cu sodă de curcan. Limitați-vă la o zi și aveți grijă să nu compensați băuturile bogate în calorii, cum ar fi sucurile de fructe sau băuturile sportive.
Evaluarea plenitudinii cu ochii, nu cu stomacul
O diferență între francezi (obezitate scăzută) și americani (a căror rată de obezitate crește) este că francezii spun că încetează să mai mănânce când sunt plini, spune dr. Wansink. „Vedem mâncarea din fața noastră și o mâncăm”, spune el. „Tindem să mâncăm pe volum, nu pe plin”.
Evitați-l: Utilizați farfurii mai mici - nu vă veți putea încadra la fel de mult și probabil veți mânca mai puțin. Nu mâncați niciodată dintr-o cutie sau o pungă, deoarece nu puteți estima exact cât aveți. Luați o pauză când mâncați când farfuria este pe jumătate goală și gândiți-vă dacă doriți să continuați.
Nu implementați planul de masă
Când slăbești kilograme, corpul tău are nevoie de și mai puține calorii pentru a continua (sau pentru a menține pierderea în greutate). Nedrept, știm, dar cu cât ești mai ușor, cu atât ai mai puține calorii.
Evitați-l: Pentru fiecare 10 kilograme pe care le pierdeți, accesați CalorieControl.org, introduceți noua greutate și aflați câte calorii trebuie să pierdeți sau să mențineți acea greutate. De asemenea, uitați-vă la ce să mâncați pentru a vedea dacă puteți obține o mai mare supresie a caloriilor pentru dolarul dvs. Înlocuiți alimentele cu conținut scăzut de fibre și alimentele dulci cu cereale integrale, vegetale și integrale; Vă vor ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp pentru mai puține calorii.
Îndepărtarea grăsimilor și înlocuirea carbohidraților
„De-a lungul anilor, aportul nostru caloric a crescut aproape exclusiv din cauza carbohidraților”, a declarat Jeff Volek, doctor, cercetător în domeniul nutriției și exercițiilor fizice la Universitatea din Connecticut. „Am redus cantitatea de grăsime pe care o consumăm, dar am înlocuit-o cu carbohidrați simpli - alimente care sunt, de obicei, bogate în zahăr și calorii, dar lipsite de alți nutrienți”. Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă și pastele albe, sunt digerați rapid și vă stimulează corpul să producă insulină, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Evitați-l: Rămâneți la carbohidrați și grăsimi sănătoase. Aceasta înseamnă carbohidrați complecși (inclusiv cereale integrale, fructe și legume) și grăsimi monoinsaturate (o specie găsită în pește, avocado și nuci, în loc de grăsimi saturate din unt, înghețată și maioneză). Pastele nu sunt în afara limitelor; pur și simplu țineți-l de două sau trei ori pe săptămână, limitați dimensiunea porției (dacă faceți acest lucru cu o mulțime de vegetarieni vă ajută să faceți porția să pară mai mare) și alegeți speciile întregi.
Cu sindromul W
Când Harriette Mogul, profesor asociat și director al cercetărilor endocrinologice pentru adulți de la New York Medical College din Valhalle, a evaluat pacienții care s-au îngrășat la vârsta mijlocie prin dietă și exerciții fizice, a constatat că au un nivel ridicat de insulină. Mai multe studii au identificat ulterior Sindromul W, un set de simptome (inclusiv creșterea insulinei) care provoacă modificări ale metabolismului care îngreunează pierderea în greutate chiar și atunci când ești activ și mănânci sănătos. „Femeile cu sindrom W au, de obicei, niveluri normale de glucoză din sânge, dar aportul crescut de insulină, iar medicii testează de obicei insulina, cu excepția cazului în care o solicitați”, explică Dr. Mogul.
Evitați-l: Femeile care au versiunea clasică și comună a sindromului W sunt de obicei subțiri pentru cea mai mare parte a vieții lor, dar pe măsură ce îmbătrânesc, încep să ezite în jurul taliei. (Unele femei cu o problemă de greutate pe tot parcursul vieții au acest lucru.) Dacă bănuiți că sunteți expus riscului, rugați-vă medicul să vă testeze nivelul insulinei pe lângă testul glicemiei/diabetului/glucozei la jeun. Dr. Mogul tratează pacienții cu sindrom W cu metformină împotriva diabetului și o dietă bogată în fructe și legume, care limitează conținutul de carbohidrați până la sfârșitul zilei. Verificați Dr. Mogul.
El așteaptă prea mult de la exerciții
Cine nu s-a gândit, Tocmai am mers 30 de minute ca să pot mânca această bucată de tort de ciocolată în seara asta. Amintiți-vă însă acest lucru: „Este mult mai ușor să nu mâncați o patiserie decât să ardeți 300 de calorii”, spune Jennifer L. Temple, dr., Profesor de știință și nutriție la Universitatea din Buffalo. „Oamenii supraestimează adesea caloriile pe care le ard în timpul exercițiilor fizice”, spune el. De exemplu, să presupunem că mergeți în fiecare oră în fiecare oră (pentru femeia obișnuită care arde aproximativ 200 de calorii). Cam atât jumătate de calorii într-o bucată de tort de ciocolată - pe care ați putea să o mâncați cu ușurință.
Evitați-l: „Concentrați-vă pe reducerea caloriilor și gândiți-vă la exerciții fizice ca o modalitate de a vă ajuta, în loc să mă uit la el”, am făcut atâtea activități, încât să pot mânca atât de multe calorii ”, spune Dr. Templu.
Faceți întotdeauna același exercițiu
„Muschii au o memorie: se obișnuiesc cu rutina lor și nu muncesc atât de mult când o faci”, a declarat Wayne Westcott, dr., Executiv executiv al South Shore YMCA din Quincy, Massachusetts. „Înseamnă că în timp, dacă nu schimbi lucrurile, vei arde mai puține calorii.” Un alt lucru pe care îl puteți adăuga la antrenament: antrenamentul de rezistență, indiferent dacă poate rezista propriei greutăți corporale sau folosind centuri de rezistență sau greutăți libere. Este cheia construirii mușchilor A crește-ți metabolismul deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.
Evitați-l: Pentru a vă mări antrenamentul curent, mergeți mai repede timp de 1 minut și apoi reveniți la mersul pe jos la viteza normală. Repetați la fiecare 5 până la 7 minute. De asemenea, adăugați antrenament de rezistență la rutina obișnuită de două până la trei ori pe săptămână.
Fii un consumator motivat
Ce ai face pentru a lua o gustare? Coborâți de pe canapea la ora 10:00, schimbați-vă pijamalele și treceți printr-o noapte rece pentru a cumpăra înghețată la magazinul alimentar? Atunci ești un consumator motivat și poate fi mai greu să-ți reziste poftei de mâncare, spune dr. Templu. Consumatorii „nemotivați” preferă să nu mănânce nimic și rămân doar pe canapea.
Evitați-l: Oprește-te, bea, reevaluează. Data viitoare când te vei găsi la Benne și Jerry la miezul nopții, vei avea mai întâi un pahar înalt de apă (sau biscuiți sau ceai dezosat). Dacă încă mai ai dorința de înțelepciune, fă-ți o mică parte din tratament. Mai bine, fă-i mai puține calorii și grăsimi: ½ căni de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, o bară de granola sau un cookie. Și dacă vrei să treci prin înghețată, măcar lasă-te să aștepți până mâine!
Mănâncă prea mult zahăr
Se pare că nu mănânci prea mult zahăr și cu siguranță câștigi în greutate. Dar dacă nici nu-ți dai seama cât mănânci? Astăzi, aceasta este o posibilitate reală, deoarece atâtea alimente - chiar și cele care nu ar crede că este necesar să fie dulci - conțin zaharuri adăugate. Problema este că, cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât poftești mai mult. Zahărul poate determina creșterea glicemiei; Când scade din nou, vrei mai multe lucruri dulci și poate ajunge să mănânci mai multe calorii, spune dr. Templu.
Evitați-l: Citiți cu atenție etichetele alimentelor înainte de a cumpăra produsul și limitați-le pe cele cu zaharuri adăugate în mare parte. Unele dintre ele includ sirop de porumb, sirop de porumb bogat în fructoză, zaharoză, zahăr, zahăr brun, zahăr din trestie, miere și melasă. Cu cât zahărul este mai mare în lista de ingrediente, cu atât este mai mult în produs.