Știți că micul dejun este o masă foarte importantă a zilei. Aceasta este prima mâncare pe care i-o oferi corpului tău după un post peste noapte. Pentru ca corpul tău să înceapă o nouă zi, să înceapă metabolismul și să furnizeze energie tuturor organelor tale, trebuie să îi oferi nutriția potrivită pentru ca acesta să funcționeze.
Tindem să fim cei mai eficienți dimineața și dimineața și, dacă nu avem suficientă energie, aceasta se va reflecta în starea noastră proastă, iritabilitate și stres. În același timp, dacă înveți obiceiurile potrivite și descoperi rețete sănătoase de mic dejun care îți vor plăcea, vei fi îngrijit pentru o dimineață reușită.
Deci, ce ar trebui să conțină un mic dejun sănătos echilibrat?
În general, micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din aportul caloric zilnic. Este recomandabil să furnizați corpului energie sub formă de carbohidrați absorbiți lent, care vor elibera treptat energie în organism în următoarele ore. Carbohidrați complecși sunt, de asemenea, adesea bogate în fibră, care susține digestia și adaugă un sentiment de sațietate. O altă componentă importantă a micului dejun este proteină, care va preveni pierderea masei musculare și vă va alimenta perfect. Ultima componentă esențială este grăsimi sănătoase, care sunt importante, de exemplu, pentru buna funcționare a sistemelor nervoase și hormonale.
Nu în ultimul rând, micul dejun compus din ingrediente sănătoase și de calitate vă va oferi organismului necesarul micronutrienți, precum vitamine, minerale și oligoelemente. Aceste substanțe au o importanță considerabilă nu numai pentru sănătatea ta, ci și pentru frumusețe și vitalitate.
Din care puteți face un mic dejun sănătos?
- Carbohidrați: pâine integrală, fulgi de ovăz, terci integral, fructe, legume
- Proteine: șuncă slabă, brânză de calitate, proteine, ouă (moi, tari, omlete), iaurt, brânză de vaci
- Grăsimi: nuci, semințe, avocado, unt de nucă, ulei de măsline sau nucă de cocos
Ce mai bine să nu mănânci la micul dejun?
Aveți grijă la „produse sănătoase” gata preparate, cum ar fi diverse bare de muesli, biscuiți, cereale îndulcite sau sandvișuri cu puf înmuiat. Adesea este vorba doar despre mișcări de marketing ale producătorilor și dacă aruncați o privire mai atentă asupra compoziției acestor produse, veți descoperi că acestea sunt adesea doar dulciuri frumos ambalate pline de zahăr și grăsimi întărite.
De asemenea, asigurați-vă că micul dejun conține toate cele trei ingrediente de bază (carbohidrați, proteine, grăsimi). De exemplu, dacă ajungi la micul dejun format doar din carbohidrați (zaharuri), vei muri de foame la fel de repede pe cât îi consumi și, în plus, vei începe un carusel de insulină de foame de dimineață, care te va obliga să „mănânci ceva " tot timpul.
Micul dejun și efectul său asupra pierderii în greutate
Multe studii au arătat deja importanța pozitivă a micului dejun pentru pierderea kilogramelor. Oamenii care încearcă să slăbească fac adesea greșeala de a sări peste micul dejun doar pentru a-și reduce aportul caloric. Ei cred că cu cât mănâncă mai puțin în timpul zilei, cu atât mai bine. Și sărind peste micul dejun este adesea foarte ușor, mai ales dacă nu sunteți învățați să luați micul dejun în mod regulat sau vă aflați în goana dimineții.
Dar, sărind peste micul dejun, îți încetinești metabolismul, îți pui corpul sub stres și îl forțezi să acumuleze provizii pentru perioadele de lipsă. În plus, sărind peste micul dejun nu va păcăli pe nimeni. Veți prinde adesea deficitul caloric cu diverse gustări în timpul zilei sau o cină consistentă (totuși nu ați mâncat nimic astăzi).
Așadar, încă o dată, un mic dejun ales corect vă va începe metabolismul dimineața, va adăuga o senzație de sațietate și va preveni supraalimentarea inconștientă în timpul zilei. Dacă doriți să slăbiți, asigurați-vă că vă bucurați de un mic dejun bun.
Sfat pentru a începe ziua:
Un alt sfat despre cum să-ți începi corpul plăcut dimineața este să te răsfeți pahar cu apă caldă cu lămâie sau miere. Apa caldă îți activează digestia, susține activitatea intestinelor, îți hidratează celulele după o noapte lungă și trezește frumos întregul organism. Puteți adăuga suc de lămâie, o linguriță de miere sau un vârf de ghimbir.
Inspirați-vă din rețete pentru un mic dejun sănătos și de fitness
În cele din urmă, vă vom arăta că nici o dietă sănătoasă nu trebuie să fie plictisitoare sau chiar dezgustătoare. Iată câteva sfaturi pentru un mic dejun de fitness sănătos și gustos.
Făină de ovăz cu măr și scorțișoară
Cine nu ar cunoaște acest clasic simplu și popular, pe care îl puteți prepara cu ușurință din ingrediente disponibile în mod obișnuit tipice climatului nostru? Se toarnă apă fierbinte peste fulgi de ovăz, se acoperă și se lasă să se înmoaie o vreme. Adăugați măr ras, scorțișoară și îndulciți după gust cu miere. De asemenea, puteți adăuga, de exemplu, stafide uscate, nuci sau o linguriță de unt de nucă, care va oferi grăsimi sănătoase. Dacă doriți și creșterea conținutului de proteine, amestecați proteina de vanilie în fulgi, de exemplu.
Clatite cu proteine pentru weekend
În weekend, când aveți liniștea și mult timp să vă pregătiți și să vă bucurați de micul dejun, puteți încerca o astfel de bunătate proteică. Se amestecă banana umflată, o lingură de proteine și un ou și se face un aluat pentru clătite. Apoi prăjiți clătitele mici până se rumenesc cu o cantitate mică de ulei de cocos și o tigaie antiaderentă de calitate. Se servește unt cu unt de nucă sau o proteină gustoasă întinsă cu fructe proaspete.
Dacă doriți să faceți clătitele cu proteine și mai ușoare, ajungeți la versiunea instantanee, pe care trebuie doar să o amestecați cu apă sau lapte și să le prăjiți pe puțin ulei de cocos. Astfel de clătite vă oferă o grămadă de proteine și sunt potrivite pentru oricine își păstrează linia sau masa musculară.
Un smoothie nutritiv pentru cei ocupați
Cea mai ușoară modalitate de a furniza corpului toate substanțele necesare este să faci dimineața un smoothie hrănitor, la care să adaugi tot ce ai nevoie. Puteți găsi multe rețete de fructe și legume pe internet pentru a le inspira. Vă recomandăm să adăugați grăsimi de calitate sub formă de avocado, ulei de cocos sau unt de alune și proteine sub formă de o lingură de proteine în smoothie.
De exemplu, încercați să amestecați 1 banană, o lingură de proteine de vanilie sau ciocolată, o mână de frunze de spanac și 1 cl de ulei de cocos. Adăugați suficientă apă și un smoothie hrănitor este în lume.