Sporiți-vă performanța cu antrenamentul intensiv Tabata
De ce faci sport? Care este scopul antrenamentelor tale? Încercați să vă lucrați la fitness, să slăbiți și să vă formați părțile problematice ale corpului? Sau vrei să câștigi masa musculară de vis, să te relaxezi sau să gestionezi mai bine stresul? Dacă trebuie să îmbunătățiți rezistența și să susțineți arderea grăsimilor, încercați antrenamentul cu tabata.
Ce este antrenamentul Tabata? Tabata este o formă de antrenament pe intervale de intensitate mare. Creatorul acestei metode este savantul japonez Izumi Tabata. Domnul și echipa sa au decis să compare rezultatele a două grupuri de sportivi. Unul s-a concentrat pe antrenamentele la intervale de intensitate moderată, celălalt pe exercițiile de intensitate mare. O echipă de experți a constatat că antrenamentul la intervale de intensitate mare are un efect pozitiv nu numai asupra sistemului cardiovascular, ci și asupra masei musculare *.
Ceea ce este important în antrenamentul tabata?
În cadrul antrenamentului tabata, este posibil să se antreneze întregul corp în aproximativ 20 până la 30 de minute. Este important să alegeți exerciții care să implice cât mai mult mușchi (genuflexiuni, lunges, manivele, sprint etc.). Acest antrenament de intensitate mare nu este potrivit pentru începători. Este o metodă de antrenament concepută pentru cei mai avansați.
Un astfel de exercițiu oferă economii semnificative de timp, așa că va fi apreciat de toți oamenii ocupați. S-a dovedit că mărește performanța și este eficient în arderea grăsimilor. Este o metodă adecvată nu numai pentru îmbunătățirea performanței și pierderea în greutate, dar este potrivită și pentru diversificarea antrenamentelor obișnuite în centrul de fitness, în cadrul exercițiilor de grup sau acasă.
Cum arată în practică? O sută (un tabata) durează patru minute și constă din opt cicluri, cu un ciclu format din douăzeci de secunde de efort maxim și zece secunde de odihnă. În cadrul unei tabate, este posibil să repetați unul sau să alternați mai multe exerciții selectate. Desigur, înainte de exercițiu este necesar să vă încălziți corect și la final să acordați atenție „răcirii” și întinderii.
Sfat pentru antrenamentul cardio tabata
Înainte de antrenamentul tabata, acordați o atenție deosebită încălzirii. Doar 10 minute de exerciții cardio, urmate doar de antrenament tabata.
Tabata 1: „burpees”
Este un exercițiu relativ solicitant, în care este implicată o mare parte a mușchilor corpului și sistemul cardiovascular este repetat corect. Efectuați opt cicluri (4 minute în total) într-un singur tabat:
Primul ciclu: efort maxim de 20 de secunde, odihnă de 10 secunde
Al doilea ciclu: 20 de secunde de efort maxim, 10 secunde de odihnă
Al 3-lea ciclu: 20 de secunde de efort maxim, 10 secunde de odihnă
Al 4-lea ciclu: 20 de secunde de efort maxim, 10 secunde de odihnă
Ciclul 5: efort maxim de 20 de secunde, odihnă de 10 secunde
Ciclul 6: 20 de secunde de efort maxim, 10 secunde de odihnă
Al 7-lea ciclu: efort maxim de 20 de secunde, odihnă de 10 secunde
Ciclul 8: efort maxim de 20 de secunde, odihnă de 10 secunde
După ce ați practicat cele patru minute ale primei file, faceți o pauză de aproximativ două până la două minute și treceți la fila următoare. Procedați ca și pentru cel precedent (8 cicluri de 20 de secunde de efort maxim și 10 secunde de odihnă).
Tabata 2: „alpinist”
Ai reușit al doilea tabu? Treci la al treilea. Procedura și principiile sunt în continuare aceleași.
Tabata 3: alergare pe loc
Dacă doriți să vă diversificați antrenamentul, puteți alterna, de exemplu, două exerciții într-un singur tabata. Desigur, exercițiile și numărul de tablete pot fi adaptate la starea și obiectivele actuale.