Exercițiu 1. Ridicați bara, întindeți picioarele la lățimea umerilor. Înclinați-vă corpul astfel încât corpul să fie perpendicular pe picioare și paralel cu podeaua. Trageți brațele înainte în timp ce expirați, inspirați și trageți-le spre piept. Efectuați 10-20 de repetări.
Exercițiul 2: întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi și împărțiți lățimea umerilor. Luați gantere în mâini și îndoiți coatele. Acum inspirați ridicați simultan mâinile cu gantere și pelvis (corpul trebuie să rămână drept). Când expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 - 20 de ori.
A doua opțiune
A treia opțiune
Exercițiul 1: Urcă pe patru picioare, sprijinindu-te pe genunchi și brațe. Îndoiți genunchiul pentru a ridica piciorul drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Puneți piciorul în poziția inițială. Faceți 15 exerciții pe un picior și la fel pentru celălalt.
Exercițiul 2: Așezați fața scaunului, ținându-l cu mâinile. Trageți piciorul drept înapoi, aplecându-vă la genunchi. Îndoiți puțin piciorul stâng și ridicați călcâiul de pe podea cât mai mult posibil. Stai jos dacă este posibil. Repetați de 15 ori pe fiecare picior.
Alegeți cele mai bune superseturi și antrenați-vă regulat pentru a vedea rezultatele.
