Faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente nu poate fi negat nici măcar confirmat științific (1). Tot ce trebuie să faceți este să eliminați zahărul, pâinea albă, porții mari de garnituri precum cartofi, paste sau orez, iar kilogramele ar trebui să scadă treptat. Chiar și cu acest tip de dietă, se blochează brusc undeva și nu este posibil să atingi greutatea dorită.
Iată o listă cu cele mai frecvente 15 motive pentru care nu poți pierde în greutate la o dietă săracă în carbohidrați.
1. Pierderea în greutate nu este liniară
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați se caracterizează prin scăderea rapidă în greutate în primele săptămâni. Cu toate acestea, este important să distingeți dacă pierdeți de fapt grăsimi sau chiar mușchi (dacă dieta dvs. este prea săracă în proteine) sau dacă este o derivare a corpului. Prin urmare, s-ar putea să aveți senzația neplăcută mai târziu că nu i se întâmplă nimic greutății atunci când pierdeți în greutate cu 0,5 kg pe săptămână, dacă este deloc.
În timpul pierderii în greutate, greutatea poate crește ușor - mai ales dacă începeți să vă exercitați și să câștigați masă musculară, la femei și în perioada anterioară menstruației
2. Încă ai destui carbohidrați în dieta ta zilnică
Sensibilitatea la carbohidrați variază de la persoană la persoană. În timp ce cineva slăbește cu succes omițând pâinea albă, alții nu pot nici măcar să se uite la ciocolata de pe raft.
Dacă nu știi cum să te ajute, urmează o dietă controlată, unde consumi maximum 50 g de carbohidrați pe zi. Totuși, aceasta înseamnă și renunțarea la majoritatea fructelor.
Dacă nici asta nu funcționează, este timpul pentru o dietă cu 20 de grame de carbohidrați pe zi, care va adera strict la starea de cetoză din corpul dumneavoastră. Organismul nu va putea primi energie din carbohidrați, așa că va începe să descompună celulele grase din ficat în cetone, care vor deveni noi surse de energie.
Această procedură este utilizată în același timp de dietele moderne, pe care le puteți cunoaște sub denumirile - dietă cetonică, dietă proteică, dietă proteică sau chiar prescurtată - ketodietă. Consumați principalele proteine, grăsimi sănătoase și legume.
Cu toate acestea, în timpul consumului normal și al gătitului în bucătărie, este uneori dificil să reduceți limitele de nutrienți permise și să combinați alimentele adecvate. De aceea, dietele cu proteine sunt populare pentru mulți oameni - puteți găsi mai multe informații, recenzii și evaluarea noastră în acest articol. .
3. Ești stresat
Din păcate, mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice nu sunt întotdeauna suficiente. Trebuie să vă asigurați că organismul dvs. funcționează optim și că mediul hormonal este favorabil.
A fi constant sub stres înseamnă a expune corpul la atacul hormonilor de stres, în special la cortizol. Creșterea sa pe termen lung are ca rezultat o creștere a foamei și a poftei de alimente nesănătoase.
Dacă doriți să reduceți stresul, încercați să vă odihniți mai mult, să meditați, să vă relaxați plăcut, să respirați profund și mai ales - răsfățați-vă cu cel puțin 7 ore de somn în mod regulat în timpul nopții
4. Nu consumi alimente valoroase
Cu o dietă săracă în carbohidrați, trebuie să înlocuiți carbohidrații cu alimente nutritive, integrale. Corpul tău va aprecia cel mai mult carnea, peștele, ouăle, legumele și grăsimile sănătoase. Fără rambursări.
În niciun caz nu trebuie să încercați o dietă care să conțină atât carbohidrați, cât și sărăcie în grăsimi. Dimpotrivă, dacă limitați carbohidrații, vă puteți răsfăța ocazional cu brânză de vaci cu conținut ridicat de grăsimi, iaurt și brânză. Dieta ta va rămâne plină de arome și substanțe nutritive.
5. Mănâncă prea multe nuci
Nu există nicio îndoială că nucile sunt bune pentru sănătate. Cu toate acestea, acordați atenție cantității de nuci pe care o consumați în dieta dvs. în fiecare zi - fie sub formă de gustări pentru a potoli foamea, fie ca parte a salatelor. Ele ascund un conținut ridicat de grăsimi - de ex. Până la 70% din caloriile din migdale provin din grăsimi.
În plus, crocanța și densitatea mare de energie te încurajează să mănânci cantități mari fără să te simți sătul.
Vezi dacă mănânci prea mult acele nuci în timpul zilei.
6. Nu dormi suficient
Somnul este extrem de important pentru sănătatea generală, iar studiile arată că privarea de somn este asociată cu creșterea în greutate și obezitate (2, 3).
De asemenea, vă simțiți mai flămând din cauza lipsei de somn (4). În plus, ești mai obosit și mai puțin hotărât să faci mișcare și să mănânci sănătos.
Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea somnului:
- Evitați cofeina după ora 14:00.
- Pentru somn, participați la activități relaxante - de ex. Citind
- Nu beți alcool sau faceți exerciții fizice câteva ore înainte de culcare
- Dormi în întuneric complet.
- Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară.
7. Nu vă exercitați corect (sau deloc)
Nu ar trebui să faci mișcare doar pentru a arde calorii.
Caloriile arse în timpul exercițiilor fizice nu sunt de obicei atât de semnificative pe cât le sunt atribuite, deoarece adevărul este că câteva mușcături sunt suficiente pentru o gustare nesănătoasă și sunt din nou în corpul tău.
Cu toate acestea, exercițiul regulat este crucial pentru sănătatea ta fizică și mentală
Exercitiile fizice te pot ajuta sa slabesti prin imbunatatirea ratei metabolice, cresterea masei musculare si esti intr-o dispozitie mult mai buna decat sa stai plictisit pe canapea si sa iti hipnotizezi frigiderul in bucatarie.
Cu toate acestea, este important să alegeți tipul potrivit de exercițiu. Un antrenament cardio stereotip, de ex. pe o bandă de alergat, te vei plictisi după două săptămâni.
- Ridicarea cu gantere: optimizează mediul hormonal și mărește masa musculară. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă.
- Antrenament pe intervale: Perioadele scurte de timp în care vă exercitați cu intensitate ridicată sunt o formă excelentă de exerciții cardio care vă cresc metabolismul și nivelul hormonilor de creștere. .
- Exerciții mai lente: oricât de activ poți fi activ este întotdeauna o idee bună. Corpul uman a fost „conceput” să se miște și să nu stea într-un scaun toată ziua. Prin urmare, nu ratați nicio plimbare, nu dansați, lucrați în grădină, ...
8. Mănânci prea multe zaharuri „sănătoase”
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă, zaharurile „sănătoase”, cum ar fi zahărul de cocos sau zahărul crud din trestie, sunt la fel de rele ca zahărul alb obișnuit. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, corpul dumneavoastră nu poate trece la modul de ardere a grăsimilor. Acest lucru este valabil și pentru miere, nectar de agat, sirop de arțar, stevia, melasă și altele. .
9. Aveți probleme de sănătate care împiedică pierderea în greutate
Există medicamente despre care se știe că stimulează creșterea în greutate. Dacă vă uitați la lista efectelor secundare ale medicamentelor pe care le luați și vedeți „creștere în greutate” în listă, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Este posibil să fie disponibil un alt medicament care nu vă va determina să vă îngrășați.
A doua posibilitate este că ai o problemă de sănătate care te împiedică să slăbești. Acestea sunt cel mai adesea tulburări hormonale legate de funcția tiroidiană scăzută.
10. Încă mănânci
Există încă mitul că, dacă mănânci mai multe mese mai mici pe zi, vei slăbi mai repede. Veți deveni încet și sigur sclavul mâncării și, ceea ce este și mai rău, cu porții mici riscați să vă fi văzut senzația de sațietate mult timp și, odată cu aceasta, efortul dvs. de succes de a slăbi.
Nu s-a găsit niciun avantaj care să confirme serios că consumul meselor mici la intervale mai scurte este mai benefic. (7, 8).
Este firesc ca oamenii să mănânce mai puține mese pe zi și uneori chiar să meargă fără mâncare mult timp.
Unii oameni practică postul intermitent - mănâncă doar în fereastra de 8 ore în fiecare zi, beau apă, ceai și dorm în restul de 16 ore (de exemplu, începi să mănânci la 10 dimineața și se termină la 6 pm) sau postesc 24- ore post.1-2 ori pe săptămână. Această metodă poate fi foarte eficientă pentru a vă sparge greutatea stagnantă.
11. Înșeli prea des
Pentru persoanele care sunt capabile să se controleze, ziua trișării este doar o varietate interesantă. În timpul zilei de înșelăciune, vă puteți răsfăța cu mâncărurile preferate, precum și cu alimentele interzise. Cu toate acestea, problema apare dacă voința ta nu este suficient de puternică și îți dai puțină abatere și răutate, chiar de mai multe ori pe zi.
Nu susține dependența de alimente și nu-ți lăsa „apetitul” să te copleșească și să-ți frustreze toate progresele.
12. Mănânci prea multe calorii
La sfârșitul zilei, numărul de calorii luate este important .
Unul dintre principalele motive pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen sunt atât de eficiente este acela că reduc apetitul și reduc aportul global de calorii fără prea mult efort. Proteinele, grăsimile sănătoase și fibrele vegetale nu provoacă atacuri de foame precum carbohidrații.
Dacă nu poți pierde în greutate, nu poți face fără să numeri caloriile. Ajutați-vă cu jurnale de fitness și aplicații la îndemână, care stochează valorile calorice, energetice și nutriționale ale sutelor de tipuri de alimente. Pentru început, încercați să reduceți aportul caloric zilnic cu 500 de calorii, ceea ce ar trebui să vă aducă o pierdere de 0,5 kg pe săptămână.
14. Nu aveți așteptări realiste
Unele persoane vor slăbi mai repede la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce altele vor slăbi mai lent. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este un sprint, este mai degrabă un maraton. Prin urmare, trebuie să stabiliți obiective realiste pentru a stăpâni toate etapele. Se poate realiza o scădere în greutate de 0,5 - 1 kg pe săptămână.
La un moment dat, însă, veți întâlni un prag pe care nu îl veți putea obține mai jos. Nu veți fi eliberați de metabolism, funcționarea hormonală sau structura corpului. Nu toată lumea poate arăta ca un model de fitness, așa că nu puneți așteptări exagerate asupra corpului dumneavoastră.
14. Ai urmat o dietă de mult timp
Expunerea corpului la o pierdere în greutate prea mare cu un deficit de calorii și carbohidrați nu este răspunsul. Chiar și culturistii au o fază de câștig și atragere. Cu cât urmează o dietă mai lungă, cu atât corpul tău se obișnuiește cu ea și metabolismul încetinește, astfel încât să se poată conforma cu și mai puține calorii.
Încercați să luați o pauză timp de 1-2 luni. Acest lucru nu înseamnă că începeți să mâncați toate mesele calorice la rând. Găsiți măsura potrivită, nu muri de foame, răsfățați-vă ocazional cu pâine cu cereale integrale și garnituri, precum și un desert interzis. Dar nu uitați să faceți mișcare pentru a vă menține mușchii activi. Numai astfel metabolismul poate fi readus la activitatea sa inițială
Apoi treceți din nou la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.