Un portal despre exerciții fizice și un stil de viață sănătos
- Introducere
- Evenimente
- Instructori
- Dispozitive
- schimb valutar
- Competiții
- Sănătatea copiilor
- Aerobic
- Evenimente
- Instructori
- Dispozitive
- schimb valutar
- Sănătatea copiilor
- Iată
- Evenimente
- Instructori
- schimb valutar
- Plan de antrenament
- Sănătatea copiilor
- Fitness
- Evenimente
- Instructori
- Dispozitive
- schimb valutar
- Sănătatea copiilor
- Corp și minte
- Evenimente
- Instructori
- Dispozitive
- schimb valutar
- Sănătatea copiilor
- Sănătate
- Evenimente
- schimb valutar
- Sănătatea copiilor
- Rețete
- Supe
- Aperitive
- Feluri principale
- Salate
- Pustii
- Băuturi
- Ceilalti
- Sănătatea copiilor
- Magazin electronic
Cele mai bune 5 exerciții pentru reacții musculare rapide
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să creșteți condiția fizică, să pierdeți în greutate sau să câștigați masa musculară, ar trebui să vă concentrați pe rezistență, precum și pe antrenamentul de forță. Cu ambele antrenamente, obțineți rezultate mai bune decât dacă ratați unul.
Să luăm mai întâi puțină biologie. Mușchiul scheletic este format din fibre lente (roșii) și rapide (albe). Albii sunt împărțiți în continuare în oxidativ (au și enzime cu fibre lente) și glicolitic. Fibrele rapide au un volum mai mare și sunt capabile să acționeze împotriva sarcinii cu o forță mai mare. De aceea ei fac cea mai mare parte a muncii de antrenament de forță.
Fibrele musculare lente nu sunt capabile să dezvolte o astfel de forță, dar pot funcționa mult mai mult. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin un număr mare de mitocondrii cu activitate ridicată a enzimelor metabolismului aerob.
Cum să încărcați rapid fibrele musculare rapid
Antrenamentul de forță, care întărește rapid fibrele musculare, crește rezistența maximă, hipertrofiază pereții ventriculilor inimii, întărește țesutul osos și, de asemenea, mărește masa musculară. Antrenamentul adecvat elimină dezechilibrele musculare și poate reduce la minimum unele probleme de sănătate, cum ar fi durerile de spate.
Cele mai bune exerciții pentru întărirea fibrelor rapide
Squats
Stai cu picioarele late, cu mâinile pe șolduri sau întinse în fața ta. Îndoiți încet picioarele la genunchi până ajungeți la nivelul cu fundul. Dacă această poziție vă provoacă probleme și vă ridicați până la degetele de la picioare, mergeți doar în poziția cu coapsele orizontale până la podea. Apoi împingeți-vă în poziția de plecare.
Kѕuky
Puneți-vă în poziție verticală și coborâți corpul la pământ prin flexarea brațelor la coate.
Zhyby
Agățați-vă mâinile de bara transversală și folosiți mușchii spatelui pentru a vă trage de bara transversală. După ce ați atins bara cu bărbia, reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.
Mișcări moarte
Ridicați-vă până la bara ghemuindu-vă puțin cu o îndoire mai mare înainte (doar ușor, suficient cât să atingeți axa bara și să o apucați). Inspirați și începeți să vă ridicați, priviți drept înainte sau ușor în sus, niciodată la pământ, deoarece acest lucru provoacă o ghemuit periculoasă.
Strângeți bara, tot ce trebuie să faceți este să vă ocupați de ea, nu este nevoie să mergeți la cot. Începeți să coborâți în mod controlat până când bara atinge solul și repetați mișcarea din nou în poziție verticală.
Englezii
În poziția inițială, stați în poziție verticală și priviți înainte. Apoi deplasați-vă dinamic în poziția manivelă. Atingeți podeaua cu ambele mâini și întindeți picioarele înapoi. Faceți un cuc și îndoiți picioarele într-o mișcare explozivă când vă întoarceți și aduceți-le în fața pieptului. În cele din urmă, săriți din ghemuit cât mai sus posibil.
În timpul tuturor acestor exerciții, este implicată proporția maximă a mușchilor dvs. și, prin urmare, sunt foarte potrivite pentru acest tip de antrenament. Efectuați-le în număr după 10 repetări într-un stil de antrenament circular în cinci circuite. Luați o pauză numai după o zecime de engleză într-un minut.
Principalul avantaj al consolidării fibrelor musculare rapide este corpul muscular, care are un metabolism ridicat în repaus, ceea ce înseamnă că puteți arde o cantitate relativ mare de grăsime pentru o lungă perioadă de timp după antrenament.
Sursa foto de copertă: Pexels, CC0
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.