A avea un centru puternic și puternic al corpului este una dintre premisele de bază pentru a putea progresa sistematic în antrenamentul nostru. Antrenamentul de bază a devenit recent un idol - pe bună dreptate?

Care este nucleul?

Există multe interpretări diferite ale termenului nucleu. Cel mai adesea este explicat ca centrul corpului, nucleul.

Unii îl consideră întregul trunchi, alte abordări sub „nucleu” înseamnă doar sistemul de stabilizare profundă a coloanei vertebrale, respectiv. mușchii adânci ai coloanei vertebrale.

Cea mai modernă abordare înseamnă nucleul celor patru mușchi, resp. grupe musculare, și anume:

    Diafragmă (diafragmă) Mușchi abdominal transversal (m. transversus abdominis) Mușchii podelei pelvineMultifide (mușchii coloanei vertebrale cele mai adânci)

Acești mușchi sunt uneori cunoscuți sub numele de sistem de stabilizare profundă, resp. stabilizatori locali. După cum ați putea observa, aceștia nu sunt neapărat mușchi care aleargă aproape de coloana vertebrală, dar cooperarea lor este esențială în menținerea stabilității corpului în timpul oricărui exercițiu. În același timp, însă, nu efectuează mișcări de forță mari, cum ar fi mușchii piciorului, feselor sau spatelui.

Vă puteți imagina mușchii care fac parte din nucleu ca bază pe care să vă construiți antrenamentul. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să antrenezi nucleul doar la început și fără exerciții special concepute pentru nucleu, nu vei obține un centru puternic, puternic și funcțional.

Antrenamentul de bază începe cu respirația diafragmatică

Unul dintre cei mai importanți mușchi ai corpului nostru este diafragma, care face parte, de asemenea, dintr-un sistem de stabilizare profundă. S-ar putea să spuneți că toată lumea poate respira - dar dacă ne uităm la implicarea corectă a diafragmei atunci când respirați, opusul este adevărat.

uitați

Respirația diafragmatică este o parte esențială a tehnicii corecte, de exemplu pentru genuflexiuni, impasuri, dar și multe alte exerciții (toate? 😊).

Cum să înveți respirația diafragmatică?

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie aproximativ drepți. Lasă mâinile ușor deoparte și respiră. Încearcă să respiri adânc. În acest moment, stomacul dvs. va începe probabil să se ridice („bombat”) - dar nu acesta este scopul.

Dă-ți seama unde îți sunt mâinile (ca și când ai vrea să-ți zvâcnești șoldurile) și încearcă să respiri astfel încât să creezi presiune sub degete cu fiecare respirație. Nu este ușor la prima încercare, dar în timp vei intra în asta. Inspirați prin nas - activează reflex diafragma și o puteți conecta mai ușor.

Ați reușit să Grozav. Și acum încearcă să menții aceeași presiune sub degete pe care ai reușit să o inspiri în timpul expirației. Este greu, nu-i așa? Mușchiul pe care îl simți sub degete în zona inghinală este mușchiul transvers al abdomenului. De fapt, are o grosime de doar câțiva milimetri, dar este o parte importantă a sistemului de stabilizare.

Întărirea miezului nu înseamnă tragerea în abdomen

Atunci când sunt instruiți să „întărească nucleul” sau „să întărească abdomenul”, mulți dintre noi tind să tragă abdomenul sau să-l restrângă în alt mod. Cu toate acestea, obținem stabilitatea și sprijinul adecvat prin implicarea diafragmei și a mușchiului transvers al abdomenului (și a altor mușchi de bază).

Antrenamentul de bază - care sunt cele mai frecvente greșeli?

    Oamenii exercită doar pantaloni scurți și abdomenul înclinatRespirație necorespunzătoare (și acum nu credem în ce fază a exercițiului se inspiră și când se expiră, dar în principal nu implică stabilizarea diafragmei și a trunchiului în timpul exercițiului) Oamenii includ doar antrenamente de bază separate și nu se concentrează pe stabilizatorii musculari globali (de exemplu, mușchii picioarelor, fese ...)

După cum este văzut de un kinetoterapeut de formare de bază?

La Fitland, ne ținem de deviza „mai multe capete, știe mai multe”, de aceea ne-am apropiat kinetoterapeut Terézia Magdolenová și am întrebat-o ce părere are despre formarea de bază.

Terez lucrează într-un centru privat de reabilitare modernă și medicină sportivă din Bratislava. În plus, este educată alături de cei mai buni într-un centru privat de fizioterapie din cadrul Centrului Național de Tenis. A studiat fizioterapie, precum și a studiat la Facultatea de sport din Brno, s-a dedicat boxului thailandez și în practica ei încearcă să sensibilizeze oamenii. Scopul său este de a-i face pe oameni conștienți de sănătatea lor în mod conștient înainte ca durerile care trebuie abordate să vină.

Deja în timpul studiilor sale de fizioterapie, conform propriilor cuvinte, în special în antrenamentele de box thailandez, ea a început să-și dea seama cât de puțini sportivi știu despre funcția și importanța unui sistem de stabilizare profundă, dar și despre mușchi, dezechilibre musculare și necesitatea de a compensa în general.

Terez: „De multe ori le spun oamenilor să se gândească la miez ca la un butoi. Din partea superioară a diafragmei, pe laturi și în față, mușchiul abdominal transversal de sub mușchii planșeului pelvian. Un astfel de aranjament ne permite să menținem așa-numitul presiunea intraabdominală. Aceasta este presiunea pe care ați simțit-o sub degete când practicați respirația diafragmatică.

Este ca și cum ai umfla un balon. Acest corset muscular are sarcina de a menține coloana vertebrală în poziția corectă și, în același timp, conectează funcțional jumătatea inferioară și superioară a corpului. Dacă este slab sau nu funcționează corect, spatele sau alte părți ale corpului vor apărea de obicei mai devreme sau mai târziu.

Dacă spun cuiva că ar trebui să întărească mijlocul corpului, de obicei îmi va spune că încă își exercită stomacul. Da, dar burta nu este ca burta. De multe ori am văzut un bărbat desenat cu mușchi masivi tremurând ca un aspen în timpul rezistenței într-un exercițiu simplu pe mușchii adânci ai trunchiului. De asemenea, întâlnesc destul de des faptul că oamenii se gândesc cât de grozav este să exerciți abdomenul inferior, dar în același timp întăresc un mușchi complet diferit, care, dimpotrivă, susține „eliminarea” mușchilor abdominali profunzi.

Din păcate, în acest fel, oamenii se rănesc mai mult decât ajută - adâncesc dezechilibrul muscular pe care doreau să îl corecteze cu exercițiile fizice. Prin urmare, este foarte recomandabil să căutați un antrenor sau un kinetoterapeut foarte bun pentru cel puțin două sau trei lecții, unde vă vor învăța exerciții adecvate, execuție corectă și tehnică de respirație. "

Antrenament de bază acasă de la un kinetoterapeut

Există o gamă largă de exerciții care vizează întărirea mușchilor adânci ai trunchiului. Versiunile de bază destinate începătorilor sunt minunate, printre altele, prin faptul că de obicei nu necesită niciun instrument sau foarte puține instrumente, astfel încât să puteți practica cu ușurință setul acasă. În plus, bilele mici gonflabile și un cilindru pot fi înlocuite în exercițiul de acasă cu, de exemplu, o pernă.

Poziția de bază

Poziția de bază din care se vor baza următoarele exerciții. Poziționează în decubit dorsal, antebrațul, palmele orientate una față de alta. Membrele inferioare îndoite la șolduri, genunchi și glezne - 90 °. Aveți grijă să nu îndoiți spatele în regiunea lombară și în coloana cervicală - lipind bărbia înainte.

În poziția de bază (a se vedea imaginea de mai sus) inspirați. Odată cu expirația membrului superior spre vertical, membrul inferior se răspândește în șold, genunchi și gleznă. Cu o respirație înapoi în poziția de bază. Când vă deplasați, aveți grijă să nu îndoiți spatele în regiunea lombară și în coloana cervicală - lipind bărbia înainte.

O versiune mai ușoară a exercițiului este mișcarea unui singur membru - superior sau inferior, în timp ce celelalte trei rămân în poziția de bază. Dimpotrivă, este mai dificil să faci exercițiul prin prinderea acestuia întărind gumay între membre, care se îndepărtează odată cu expirația.

O altă modalitate de a îngreuna antrenamentul în spate este de a introduce o minge gonflabilă sau o minge medicamentoasă între genunchi și palma din partea dreaptă (stânga). Executarea exercițiului este similară cu cea anterioară, dar presiunea este adăugată la minge pe parcursul întregii serii (nu eliberăm presiunea cu o respirație). Exercițiul vizează în principal mușchii abdominali din partea dreaptă (stânga).

În mod similar, este posibil să vizați mușchii abdominali oblici. În acest caz, introducem mingea, mingea medicamentoasă sau cilindrul între genunchi și palmă în diagonală. Ca și în exercițiul anterior, aplicăm presiune dispozitivului selectat pe parcursul întregii serii de lucru.

Rezistență în scândură pe fitlopte

Poziție clasică de scândură cu suport pentru fitlop. Ar trebui să aveți grijă să vă îndoiți în regiunea lombară, să ridicați fesele oblic în sus, să înclinați capul și să „cădeați înapoi” în zona interscapulară.

Mingea gimnastică cu mânere cu diametrul de 55 de centimetri are o capacitate de încărcare de 120 kg.

Este un ideal pentru toate nivelurile de antrenament de fitness și îl puteți folosi, de asemenea, pentru antrenament cu greutăți sau antrenament pe intervale.

Datorită mânerelor fitlop-ului, posibilitățile dvs. de a folosi mingea în timpul exercițiului sunt crescute semnificativ.

Mânerele mingii vă vor oferi posibilitatea de a fi plin întinderea spatelui, dar și corpul inferior.

În timpul rezistenței, mușchii abdominali sunt întăriți, pelvisul este coborât, genunchii sunt întinși.

Capul rămâne în extensie a coloanei vertebrale, coatele împing în minge, ceea ce stabilizează umerii.

O versiune mai simplă a exercițiului este designul fără fitlopta, adică sprijinul direct pe saltea sau așezarea genunchilor pe saltea (ca în cazul așa-numitului „mâner pentru femei”).

Versiunea dificilă este rezistența asociată cu mișcarea membrelor superioare - mișcare înainte și înapoi sau încercuire.

Scândură laterală - rezistență

Întărirea mușchilor spatelui

Poziția de bază este întinsă pe abdomen, membrele superioare în sprijin. Inspirați în poziția de bază, întăriți abdomenul, pelvisul este tăiat, capul sprijinit pe frunte pe saltea.

Cu o expirație, ridicați membrele superioare și capul de pe tampon cu o ușoară înclinație, în special în zona pieptului. Aveți grijă să nu vă îndoiți prea mult în partea lombară a spatelui.

Ți-a plăcut antrenamentul? De asemenea, o puteți urmări pe Terka pe Instagram, unde adaugă în mod regulat o mulțime de videoclipuri și poze utile și educative.

Ești mai interesat de formarea de bază? Martin Snášel este, de asemenea, unul dintre cei mai experți în formarea de bază din mediul nostru. Apreciem abordarea modernă, cunoașterea cuprinzătoare a anatomiei și fiziologiei și aplicarea lor în practică - totul într-un mod foarte uman și ușor de înțeles.

Dacă sunteți mai interesat de antrenamentele de bază și aveți dinții plini de șarlatani și ei vorbesc despre modul în care ar trebui să instruim doar nucleul și greutățile mari pe genuflexiuni sunt moartea, Sunt sigur că îți va plăcea site-ul său 😊.