Întotdeauna am fost fascinat de figurile unor tipi care aveau un corp lat și umeri uriași.
De asemenea, vă interesează cum să obțineți o figură în forma celebrului "V-čka" datorită umerilor înmuiați?
De asemenea, doriți să aveți umeri largi și masivi?
Și eu am speculat mult timp cum să ajung la volumul acestei părți relativ mici a corpului.
În cele din urmă am reușit și am mărit volumul brațelor. În acest articol vă voi spune cum am făcut-o, cum o fac până acum și v-am scris și un mic „teanc” de exerciții pentru această parte musculară.
Citeste mai mult…
În articolul precedent Am scris despre motivul pentru care ghemuitul este atât de important în volum și câștig muscular de ce ar trebui să ne ghemuit atât de mult timp. În acest articol, vreau să urmăresc modul în care, după „descoperirea” exercițiului regal, am început să reușesc să câștig pe jumătatea superioară a corpului, în special pe umeri - mușchii deltoizi.
Umerii, sau mușchii deltoizi sau musculus deltoideus ...
Vrei sa te ingrasi? Sau construiți o masă musculară de calitate? Cum să te îngrași> AICI
Mai întâi ceva despre ei.
Mușchiul deltoid sau umăr este un mușchi scheletic superficial care îmbrățișează articulația umărului. Forma sa seamănă cu un triunghi, creând delta cu majuscule grecești.
Așezarea musculară: se răspândește între creasta scapulei (spina scapulae), clavicula și axila scapulei (acromion). Strânge peste jumătate din humerus la tuberozita deltoidea Humeri și formează un contur rotund al umărului.
La om, mușchiul deltoid al umărului are trei părți: partea axilară (acromială): se retrage din axilă (proeminența osoasă a scapulei), împreună cu mușchiul pectoral mare permite arderea. Partea scapulară (coloana vertebrală): se retrage de la 2/3 exterioare ale creastei lamei, contracția provoacă aprindere. Partea claviculară: se retrage din claviculă, contracția fibrelor musculare duce la antebraț.
Fibrele musculare ale tuturor celor trei părți ale umărului converg și cresc și sunt strânse împreună la osul brațului cu un tendon gros. Mușchiul deltoid este un mușchi tipic multi-ciupit. Este posibil să lipsească piese. Există conexiuni musculare cu mușchii din jur. În ceea ce privește dezvoltarea, părțile acromiale și claviculare se dezvoltă împreună, iar partea spinală se dezvoltă separat.
Atât de mult pentru teorie, dar să ajungem la rezultatele mele atunci când exercit umerii ...
Așa cum am scris într-un articol anterior, după ce m-am bucurat de exerciții și cum am început în cele din urmă creșterea, am continuat să cercetez cum să susțin câștigul muscular al părților individuale. Cartea îi căzu pe umeri. Am vrut să extind vârful corpului, dar în principal să măresc volumul umerilor.
Până când am început să mă dedic pe deplin acestui lucru, antrenamentul meu pentru umeri a constat din unu până la două exerciții, am alternat mai mult sau mai puțin o singură mână și o pre-întindere cu o singură mână și apoi au existat prese de ședere cu o singură mână. Aceste exerciții nu sunt rele ca atare, dar am ratat ideea.
Vrei sa te ingrasi? Sau construiți o masă musculară de calitate? Cum să te îngrași> AICI
Nu am simțit un mușchi!
A fost un lucru de neînțeles pentru mine atunci: D. Astăzi știu că a nu simți mușchiul în timpul antrenamentului este similar cu a nu te antrena deloc ...
Dar voi reveni la subiect.
Nu am simțit exercițiile pe care le-am făcut. Am făcut exerciții medii, tehnică medie și fără simțire.
NU- stagnare- aproape nici o creștere, doar oboseală după antrenament.
Prin urmare, am început să caut cauza și unde greșesc când practic aceste părți musculare și de ce nu o duc și acolo ...
Experimentul a început. Pe lângă încercarea a aproximativ 20 de exerciții pe umeri, am încercat să lucrez și cu numărul de repetări, cu numărul de seturi, am lucrat cu pauze între seturi, iar mai târziu cu seturi forțate și superserie.
Așa s-a dovedit.
Am constatat că am în mare parte fibre musculare lente în umeri, așa că deltele mele preiau mai puțină greutate și mai multe repetări. De asemenea, pot ridica greutăți mai mari, dar nu voi simți mușchiul, precum și cu o greutate mai mică, așa că mi s-a confirmat că ar trebui să ridic greutăți mai mici.
Am constatat că un exercițiu este foarte puțin și patru sunt foarte mult. În mod ideal, mușchii mei s-au încălzit la "temperatura de lucru" numai după a doua până la a treia serie a primului exercițiu, așa că după primul exercițiu l-aș împacheta în curând, dar din nou după al patrulea exercițiu am fost antrenat timp de 4 zile ...
Am constatat că pauzele mai mici de până la 40 de secunde au împiedicat „răcirea” și, prin urmare, în cazul meu au contribuit la îmbunătățirea circulației sanguine și a exercițiilor generale și a senzației musculare.
Vrei sa te ingrasi? Sau construiți o masă musculară de calitate? Cum să te îngrași> AICI
Cea mai mare surpriză pentru mine a fost când am început să experimentez cu superseria, pentru că am simțit cele mai bune rezultate aici. Cu superseria, mușchii deltoizi ars literalmente, iar senzația musculară este de 110%. În această variantă de antrenament, voi profita la maximum de mușchii deltoizi.
Antrenamentul meu în deltă este ca un atac al Forței Delta asupra teroriștilor.
1. greutăți mai mici - mai multe repetări
2. două-trei exerciții
3. pauze mai mici până la 40 de secunde
4. superseria
Desigur, ar trebui să luați acest plan de „antrenament” al meu cu un bob de sare, pentru că fiecare dintre noi suntem diferiți și pentru fiecare se aplică un contor diferit. La început, ar trebui să vă concentrați pe exersarea corectă a exercițiilor individuale, iar acest exercițiu te face fericit - așteaptă cu nerăbdare antrenamentul, pentru că nu este nimic mai rău decât să faci ceva din constrângere.
Mai jos este o mică listă de exerciții care ajută la dezvoltarea mușchilor deltoizi, sper că vă ajută și vă inspirați;).
Așezat presiuni cu o bară mare
Presiuni cu o singură mână așezate
Strângere cu o mână în picioare
Strângerea cu brațele cu o singură mână în cotul înainte
Tragerea unei gantere mari în timp ce stai în picioare până la bărbie
Gantera mare trage într-o îndoire înainte cu sprijinul pieptului
Antebrațul în picioare
Se întinde în timp ce stai
Presă militară cu o bară mare în picioare, fără suport
Ți-a plăcut acest articol? ÎMPĂRȚIȚI-L cu prietenii mei, mă bucură foarte mult 🙂 .
Vrei sa te ingrasi? Sau construiți o masă musculară de calitate? Cum să te îngrași> AICI