Curbele de pe bara transversală sunt un exemplu al puterii dezvoltării mușchilor și brațelor superioare ale spatelui.
Ei bine, există un anumit tip sau prestigiu asociat cu ei. În timpul acestui exercițiu, se întâmplă ca mai ușori și mai subțiri, să-i bată chiar și pe acei luptători frumos construiți.
Vom descrie cum să îmbunătățim pe bara transversală și să adăugăm un plan de antrenament acasă. Cea mai rea situație este dacă nu te ridici o dată pe transversală. Dar chiar și pentru asta există o cale ...
Sfaturi despre cum să îmbunătățiți bara cât mai repede posibil:
1. Nu contează câte repetări, nu contează ca oricând, dar antrenează în principal bara orizontală cât mai des posibil, acesta este probabil cel mai bun sfat despre cum să îmbunătățești bara orizontală. Pe scurt, antrenamentul de înaltă frecvență funcționează pentru toată lumea și toată lumea poate face exerciții de la 1 la 20 de repetări într-un timp scurt, în funcție de cât de des vă antrenați.
2. Dacă nu este posibil să se supraîncălzească, încercați exercițiul subțire este mai ușor (deși pentru urcare este mai bine să depășiți, deoarece nu există multe cărări care sunt peste tot) Alternarea lățimii prinderii contribuie la construirea generală a mușchilor spatelui și amintește diversitatea prinderilor de pe stânci. Pentru început, nu vă ocupați de lățime și variație, amintiți-vă doar că schimbarea este bună.
3. Nu te vei ridica pe bara transversală? Încercați doar să închideți sau să vă ajutați cu picioarele pe scaun. Acest lucru vă va muta, de asemenea, cu un pas mai aproape de obiectiv.
4. Dacă aveți prea multă grăsime de 25% și mai mult, concentrați-vă pe reducerea acesteia, nu trebuie să ridicați fiecare kilogram în jos, iar acest lucru se va reflecta în performanța de pe bară.
5. Lucrează la slăbiciunile tale. O slăbiciune obișnuită este aderența, dacă degetele alunecă de pe transversală, nu puteți strânge corect chiar și după ungere, adăugați agățături pe transversală pentru o perioadă de timp în plus față de mișcare.
6. Curburile nu trebuie practicate până la eșec sau. încă la maximum, dar din când în când ia o provocare, un astfel de test încât câte dai. Deseori, antrenamentele sunt în stilul câte mișcări voi efectua în 5 minute ...
7. La pornire, nu mergeți pe mâini complet extinse și nu „cădeați” brusc. Dacă simțiți orice supraîncărcare sau durere. Opriți antrenamentul și aveți o zi de odihnă.
Următoarele rânduri descriu 4 săptămâni plan de exerciții curbe pentru începători. Acest program de antrenament ajută la consolidarea spatelui superior, în special la mușchiul spate larg și biceps, un alt obiectiv al planului de antrenament este creșterea numărului de coturi pe bara transversală. Advanced ar trebui să adauge un număr adecvat de coturi, în funcție de maximul lor.
Planul de scufundare este simplu:
Puteți practica această rutină în fiecare zi, presupunerea este că trebuie să o ridicați pe bara transversală de cel puțin 4-5 ori (chiar și cu ajutor).
Zero săptămână pentru a începe
În timpul duratei, forjați 1-2 repetări, de exemplu în timpul antrenamentului printr-o pauză între seturi. Cel mai bun fără ajutor, dacă deja vă puteți simți mușchii spatelui, veți încheia exercițiul acestei părți musculare.
Metoda barei de acasă funcționează foarte bine, adică de fiecare dată când mergi în jur primești 1-2 repetări. Frecvența ridicată a exercițiilor de îndoire îți va garanta un progres rapid.
Prima săptămână de antrenament la îndoire:
Aceasta este prima săptămână în care veți efectua 8 serii după 2 repetări, de fapt este încă o astfel de introducere în primele zile de pauză poate fi arbitrară, atunci trebuie să respectați 90 de secunde.
A doua săptămână de antrenament la îndoire:
Sarcina este mărită prin scăderea numărului de seturi la 6 și creșterea numărului de repetări la 4 repetări.
A 3-a săptămână de antrenament pe bara orizontală
Reduceți numărul de seturi la 4 și creșteți numărul de repetări la 6, aici obțineți deja primul dvs. succes deoarece majoritatea programelor de antrenament recomandă o schemă similară, de exemplu 4 × 6, 5 × 5, astfel încât bara încetează să fie limita ta.
A 4-a săptămână de antrenament pe bara orizontală
În ultima săptămână, nu va exista nicio problemă pentru dvs., puteți gestiona repetări 3 × 8 sau poate până la 3 × 10. Și veți vedea primele modificări în partea superioară a corpului - spate și brațe mai musculare.
Defalcarea seriilor și repetarea mișcărilor pe transversală pe scurt:
Cât de des să antrenezi coturile conform acestui plan de antrenament?
De cel puțin 3 ori și de cel mult 6 ori pe săptămână, un astfel de optim este de 5 ori pe săptămână.
Câteva fapte interesante:
Guy Valentino (SUA) 11-12 a stabilit recorduri pentru a inspira cele mai multe mișcări pe transversală în 24 de ore. Noiembrie 2015. A reușit să facă 5862 de coturi ... pălărie. Deținătorul recordului în numărul de mișcări în 1 minut este Michael Eckert (SUA) care le-a făcut egale cu 50. Cehul Jan Kareš este deținătorul recordului mondial în numărul de mișcări într-o oră - a făcut 765, 12,75 ori pe minut.
Majoritatea antrenorilor sunt de acord că flexiunile barelor orizontale sunt cea mai bună alegere pentru dezvoltarea musculaturii spatelui.
Pe lângă spate și biceps, puteți exercita și abdomenul pe bara orizontală - lovituri în suspensie. Vom descrie acest lucru în articolul următor.