l text: ĽUDOVÍT MAJOR
Suntem doi prieteni cu personaje nu tocmai ideale. Am decis să mergem la sală și am dori să știm dacă și în ce măsură „zonele noastre problematice” pot fi îmbunătățite: în cazul meu sunt sânii, prietena mea ar dori să slăbească și să modeleze partea inferioară a corpului - talia, solduri si picioare. IVANA S.
* În primul rând, aș dori să vă încurajez puțin. După cum a spus numele unei emisiuni populare de televiziune cehe, nimeni nu este perfect. Acest lucru este valabil și pentru figura oricărei persoane și vă asigur că nu s-a conceput încă un mijloc mai bun de îmbunătățire, resp. eliminarea anumitor deficiențe decât consolidarea sau antrenamentul de rezistență în legătură cu nutriția rațională. De mai bine de douăzeci de ani, revista MUSCLE & FITNESS aduce multe informații în fiecare lună, precum și o mulțime de inspirație în acest domeniu, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Vă puteți asigura o aprovizionare constantă cu cele mai noi informații monitorizând în mod regulat această revistă lunară cea mai populară din domeniul fitnessului. (Dacă doriți să fiți cât mai rentabili posibil, vă recomandăm un abonament redus la 12 numere, cu opțiunea de a începe oricând. Puteți găsi informații mai detaliate și contacte pe pagina noastră de pornire.)
Și acum în mod specific la întrebările dvs.
Bustiera
Subiectul măririi sau reducerii sânilor este una dintre cele mai frecvente întrebări ale femeilor în problema modelării corpului. Un răspuns serios poate fi o iluzie, dar este realist: în marea majoritate a cazurilor, dimensiunea reală a bustului nu poate fi modificată prin exercițiu. Schimbările semnificative în această direcție se realizează prin chirurgia plastică și acesta este un alt subiect. Cu toate acestea, exercițiile fizice pot îmbunătăți aspectul bustului în așa fel încât să pară mai mare, mai ferm din punct de vedere optic.
Cum? Exercițiile de dezvoltare a pieptului și a spatelui (pulovere, pull-up-uri cu bara înainte, pull-up-uri și așezări) pot crește circumferința toracelui și exerciții de dezvoltare a mușchilor toracici (push-up-uri și strângere în culcare pe o bancă sub diferite unghiuri) poate oferi mușchi mai puternic o bază pentru țesutul adipos și glandele care alcătuiesc masa mamară în sine. Comparativ cu starea anterioară, rezultatul este în orice caz pozitiv, amplificat de un alt moment deloc neglijabil - o postură îmbunătățită. Exercițiile numite pulovere au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sânilor lăsați. Claviculele proeminente, cauzate de pieptul superior prea slab, pot fi, de asemenea, „căptușite” cu masă musculară prin exerciții pe o bancă înclinată (presiuni, strângere), pe mașina cuptorului și manivele pe sol (picioarele sunt pe un covor ridicat).
Problema sânilor prea mari are o singură soluție - pierderea totală în greutate, în urma căreia volumul acestei părți a corpului va scădea, de asemenea.
Coapsele excesive pot fi, de asemenea, „rezolvate” prin pierderea totală în greutate, în care, împreună cu o reducere a aportului caloric, adică a dietei, un rol important este creșterea cheltuielilor energetice datorate activității fizice (aerobic, alergare, înot, jocuri), de la „ "exerciții de desen, pre - stabilire și încărcare (fără sarcină sau cu sarcină mică), precum și ieșiri la bază și așa - numitele. pre-săpare și îngropare cu un număr mare de repetări.
Și ce se întâmplă dacă, de exemplu, doriți să scăpați de excesul de grăsime din picioare și șolduri în timp ce vă mențineți sau vă creșteți circumferința pieptului? În acest caz, aplicați exerciții fizice cunoscute și proceduri dietetice pentru corpul inferior, în timp ce pentru partea superioară utilizați metoda exercițiilor fizice în volum, iar în dietă, pe lângă reducerea grăsimilor și a carbohidraților, lăsați suficiente proteine, care sunt elemente esențiale pentru construind „corpul.
Dacă aveți, în general, coapse slabe, practicați antrenamentul obișnuit de volum pentru ele. Dacă picioarele sunt în general excesiv de groase, atunci procedurile de „desen” cu baze de reducere cunoscute și o dietă proteică sunt adecvate. Vițeii prea subțiri pot fi reglați doar prin antrenament de volum, cu accent pe diferite tipuri de greutăți (practic singurul exercițiu pentru această parte) și prin intermediul acestuia prin creșterea masei musculare. Vițeii care sunt prea groși trebuie practicați fără greutate (cu propria greutate), intens și cu un număr mare de repetări. Chiar și în acest caz, pierderea totală în greutate este cea mai eficientă. Dacă pulpele sau gambele sunt prea musculare, tot ce puteți face este să nu le strângeți.
Dacă doriți să umpleți golul excesiv dintre coapsele superioare, ar trebui să utilizați genuflexiuni cu o poziție largă a picioarelor și cu genunchii despărțiți, precum și presiunea în culcat pe picior-apăsat. Greutăți relativ mai mari, numărul de repetări 8-10. De asemenea, este eficient să ridicați împotriva rezistenței (scripete, arcuri, coleg de muncă) în picioare, așezat și întins.
Coapsa din zona de deasupra genunchilor se „umple” foarte bine și formează genuflexiuni cu bara și genunchii împreună, precum și pre-săpare pe mașină.
Talie, șolduri, mușchi sciatici
Pentru aceste părți, se înmulțește faptul că o dietă rațională și o dietă de fitness înseamnă jumătate din succes. În caz contrar, nu există exerciții „minune” pentru talie și abdomen (cu excepția celor întâlnite în mod obișnuit în coșurile pentru exerciții). Uitați de diferiți miostimulatori, unguente și alte escrocherii, de care aveți nevoie - ștergeți. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Primul pas este întărirea apăsării abdominale și a părții lombare a spatelui, care este urmată de descompunerea excesului de grăsime corporală.
În același timp, circumferințele și formele șoldurilor și ale mușchilor sciatici sunt de obicei ajustate. Cu toate acestea, este necesar să se poată distinge între oasele pelvine largi congenitale (ceea ce nu este foarte frecvent), mușchii sciatici supra-dezvoltați (care este, de asemenea, destul de rar) și un strat mare de grăsime în aceste zone (care este cel mai frecvent).
Dacă nu este dispoziția înnăscută a scheletului, în plus față de ajustarea generală a greutății corporale prin pierderea de grăsime (cu ajutorul activităților dietetice și de rezistență), ajută și exercițiile special concentrate pe aceste părți. Acestea constau, pe de o parte, din pre-picioarele, picioarele și picioarele repetate deja menționate și, pe de altă parte, în celelalte trei tipuri de exerciții: ghemuituri adânci, lunges (schimb de picioare prin sărituri în ghemuituri în trepte) și urcări la saltea. Ar trebui să faci mișcare cu intensitate mare și cu un număr mare de repetări, de preferință cu pauze minime. Dintre activitățile aerobice din acest caz, vă recomandăm să alergați în sus, să urcați scările și să înotați (în stilul sânilor).