A început noul an 2020. Odată cu acesta vin noi oportunități, provocări și angajamente. Există o serie de provocări pe Internet pentru a începe noul an, plin de diete și tratamente de detoxifiere, care pot fi uneori confuze. Prin urmare, am dori să vă oferim câteva sfaturi și principii, care ar putea fi notorii, dar cumva uităm uneori de ele.
Cum slăbești? Răspunsul este mai ales o ecuație simplă repetată în jurul ei - un aport mai mic de calorii și cheltuieli mai mari. Nici o vraja magica. Dar cum să o faci? Există într-adevăr multe modalități de a ajuta la pierderea în greutate. Este important să puteți alege ceea ce trebuie pentru dvs., deoarece fiecare dintre noi este unic. Ceea ce a funcționat și s-a potrivit cu vecinul sau prietenul tău s-ar putea să nu se aplice pentru tine.
Unele dintre aceste sfaturi sunt pur dietetice și implică consumul mai multor proteine sau reducerea cantității de zahăr adăugate. Altele - cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau construirea unei rutine de antrenament - se bazează mai mult pe stilul de viață. Dacă îți îmbogățești stilul de viață cu cel puțin una dintre următoarele inspirații, vei fi pe calea cea bună nu numai pentru a-ți atinge obiectivele în ceea ce privește pierderea în greutate, ci și sănătatea generală.
1. Bea multe lichide, în special apă
Se spune adesea că apa potabilă te poate ajuta să slăbești - și este adevărat. Consumul de apă vă poate crește metabolismul cu 24-30% timp de 1-1,5 ore, ceea ce vă ajută să ardeți câteva calorii în plus. De exemplu, un studiu a arătat că persoanele care au băut o jumătate de litru de apă cu aproximativ jumătate de oră înainte de masă au consumat mai puține calorii și au pierdut cu 44% mai mult comparativ cu cei care au băut apă. Încercați, de exemplu, apa Java, care ameliorează simptomele acidificării și ajută la detoxifierea organismului, apa Kaqun cu un conținut ridicat de oxigen legat sau celebra apă Royal.
2. Bea cafea
Cafeaua de comerț echitabil de calitate conține antioxidanți și poate avea multe beneficii pentru sănătate. Studiile arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3-11% și crește arderea grăsimilor cu până la 10-29%. Când adăugați lapte în cafea, vă salvați stomacul și îl protejați de acidifiere. Cu toate acestea, cofeina conținută în cafea împiedică absorbția calciului, așa că nu luați în calcul laptele din cafea în aportul zilnic de produse lactate.
La fel ca cafeaua, consumul de ceai verde are multe beneficii pentru sănătatea noastră, dintre care unul este reducerea greutății. Deși ceaiul verde conține o cantitate mică de cofeină, conține antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că acționează sinergic cu cofeina pentru a promova arderea grăsimilor. Deși opiniile diferă, multe studii arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca extract de ceai verde) te poate ajuta să slăbești.
3. Reduceți cantitatea de zahăr adăugat
Zaharul rafinat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din dieta moderna. Majoritatea oamenilor consumă prea mult din el. Studiile arată că consumul de zahăr este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Dacă doriți să slăbiți, reduceți cantitatea de zahăr sau înlocuiți-l cu o alternativă mai sănătoasă, precum binecunoscutul sirop de chican cu indice glicemic scăzut sau siropul Yacon mai puțin cunoscut.
În același timp, mâncați carbohidrați mai puțin rafinați, cărora li s-au eliminat toate substanțele valoroase, cum ar fi fibrele și unele vitamine și minerale. Zaharurile rafinate pot crește rapid nivelul zahărului din sânge, ducând la senzația de foame și, prin urmare, la creșterea consumului de alimente timp de câteva ore înainte de a include în alimentele noastre cereale integrale cu un conținut de fibre naturale. De asemenea, puteți experimenta puțin și puteți încerca o combinație de diferite tipuri de făină.
4. Consumați mai multe proteine
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți pentru pierderea în greutate datorită efectului termic cel mai ridicat dintre macronutrienți. Sa demonstrat că consumul unei diete bogate în proteine crește metabolismul. Adăugarea alimentelor bogate în proteine în dieta dvs. este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a pierde în greutate. Cu toate acestea, asigurați-vă că aportul zilnic total de proteine nu depășește excesiv recomandările nutriționale și cauzează leziuni ale organelor, în special rinichilor. Dacă încercați să obțineți suficiente proteine în dieta dvs., suplimentele precum proteina vă pot ajuta. Un studiu sugerează că înlocuirea unor calorii cu proteine din zer poate provoca pierderea în greutate în timp ce crește masa musculară. Desigur, recomandăm proteine din zer de calitate din surse dovedite în Europa.
5. Acceptați mai multe fibre
Experții recomandă adesea fibre pentru pierderea în greutate. Deși dovezile variază, unele studii arată că fibrele pot crește sațietatea și vă pot ajuta să vă controlați greutatea în timp. Consumul de alimente bogate în fibre poate fi o strategie eficientă de slăbire. Consumul de fibre nu numai că afectează greutatea corporală, dar poate avea multe alte beneficii pentru sănătate. Amintiți-vă legumele și fructele sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale.
6. Luați suplimente probiotice
S-a demonstrat că utilizarea suplimentelor probiotice care conțin bacterii din genul Lactobacillus reduce masa grăsimilor.
7. Păstrați alimente sănătoase cu dvs. în cazul în care vă simțiți brusc foame
Dacă ai alimente sănătoase cu tine, te poți împiedica să mănânci ceva nesănătos dacă ți-e foame. Este întotdeauna minunat când ai undeva în geantă cu tine, de ex. nuci, bastoane sau ciocolată de calitate.
8. Verificați cantitatea de alimente și numărați caloriile
Verificarea cantității de alimente pe care o consumați - doar mai puțin - sau numărarea caloriilor poate fi foarte utilă. Unele studii arată că scrierea cantității de alimente pe care le consumați vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Pentru o mai bună imagine de ansamblu asupra cantității și valorii energetice a meselor, cântăriți alimentele (cel puțin de la început) și notați-le. Recomand aplicația Calorie Tables, care vă va oferi detalii despre reprezentarea individuală a macronutrienților și micronutrienților în anumite alimente.
9. Efectuați exerciții aerobice
Exercițiul aerob (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Exercițiul aerob pare a fi deosebit de eficient în pierderea grăsimii din burtă, care tinde să se acumuleze în jurul organelor și să provoace boli metabolice.
10. Includeți antrenamentul de forță
Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că tinde să provoace pierderi musculare și metabolism lent. Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faceți anumite exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că antrenamentul de forță poate ajuta la menținerea unui metabolism rapid și la prevenirea pierderii musculare. Desigur, este important nu numai să slăbești, ci și să construiești masa musculară. Pentru un corp puternic, pe lângă exercițiile aerobe, este necesar să se includă exerciții care să asigure menținerea și creșterea mușchilor.
11. Dormi suficient
Somnul bun este adesea subestimat, dar este la fel de important ca și alimentația sănătoasă și exercițiile fizice. Studiile arată că privarea de somn este unul dintre cei mai riscanți factori în obezitate. În cazul lipsei de somn la copii, a fost demonstrat un risc crescut de obezitate de până la 89% și la adulți de 55%. În prezent, un număr mare de experți indică importanța somnului, deoarece deficiența acestuia poate opri progresul pierderii în greutate.
12. Mănâncă mai încet
Poate dura ceva timp până creierul tău să înregistreze că ești plin. Unele studii arată că consumul mai lent vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să vă creșteți producția de hormoni. Când mâncați, concentrați-vă asupra mâncării, savurați-o și nu utilizați telefonul mobil sau orice altceva care vă împiedică să acordați atenție acesteia. Aceste practici fac parte din alimentația conștientă, care își propune să ajute la încetinirea consumului de alimente și să acorde atenție fiecărei mușcături.
13. Nu dietați - mâncați sănătos în schimb
Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung. Oamenii care urmează o dietă tind apoi să se îngrașe, iar după sfârșitul dietei apare un efect cunoscut de yo-yo nedorit. Dacă doriți să evitați acest lucru, determinați obiectivele pe care le puteți îndeplini pe termen lung.
14. Împarte marele obiectiv în altele mai mici
Dacă aveți un obiectiv mare, este frumos să îl împărțiți în altele mai mici și să începeți cu lucrurile mici care vă vor ajuta pe drumul către obținerea rezultatului dorit pe termen lung. De exemplu, mergeți în timpul zilei și mergeți cel puțin o jumătate de oră. În prezent, 10.000 de pași pe zi sunt foarte populari, adică aproximativ 8 km, care au dovedit efecte benefice asupra sănătății. Mănâncă regulat și găsește timp să mănânci, încearcă să limitezi mâncarea din casă mâncând la maximum 3 ori pe săptămână. Începeți să gătiți acasă și obțineți o imagine de ansamblu mai bună asupra cantității și calității alimentelor primite. Acestea sunt doar câteva sfaturi. Este important să stabilim un obiectiv realist pe care îl vom putea îndeplini. În principal pentru a nu pierde motivația.
Vă doresc mult succes în realizarea obiectivelor dvs. în acest an, oricare ar fi acestea. Mai ales multă sănătate, hotărâre, voință puternică și răbdare cu tine. Fii fericit pentru că ești prețios, tratează-te pe tine și corpul tău cu ceea ce este mai bun.