Planul de exerciții și reducerea grăsimii trebuie sincronizate puțin pentru a vă atinge mai ușor obiectivul. Iată patru strategii alimentare pentru a vă ajuta să reușiți.
Înainte de a începe să vă planificați antrenamentele, asigurați-vă că aveți cu adevărat nevoie de caloriile și macronutrienții pe care îi primiți zilnic. Dacă doriți să aflați câte calorii puteți lua pe zi în timp ce pierdeți în greutate, puteți folosi calculatoarele nutriționale pe care le puteți găsi pe Internet. Statisticile și ratele de activitate sunt înregistrate în calculator. Rețineți că cantitatea zilnică de calorii este doar o estimare. Pentru a obține rezultate, trebuie să vă monitorizați consumul de alimente în fiecare zi și să vă verificați greutatea de dimineață de mai multe ori pe săptămână.. Scopul dvs. de scădere în greutate ar trebui să fie de 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână. De exemplu, 0,5 - 1 kilogram pe săptămână cu o greutate corporală de 85 de kilograme. Dacă pierdeți în greutate mai încet, reduceți aportul total de calorii cu 10-15 la sută. Dacă slăbești prea repede, riști să pierzi mușchi, ar trebui să-ți crești aportul de calorii cu 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână.
Principiul nr. 1 - Mănâncă mai multe proteine!
Principiul nr. 2 - Reduceți conținutul de grăsime!
Cantitatea de proteine pe care o consumați ar trebui să fie întotdeauna aceeași în timpul programului. Sarcina dvs. este să ajustați alți macronutrienți pentru a crea un deficit caloric. Când trebuie să reduceți caloriile, mai întâi îndepărtați grăsimea. Nu trebuie să începeți prin reducerea glucidelor, deoarece acestea sunt sursa principală de combustibil a creierului și a mușchilor. În timpul exercițiilor fizice, corpul se bazează atât pe hidrocarburi, cât și pe grăsimi ca combustibil. Cu cât volumul și intensitatea antrenamentului sunt mai mari, cu atât corpul dumneavoastră se bazează mai mult pe carbohidrați. Să presupunem că trebuie să creezi un deficit de 300 de calorii. Puteți elimina 33 de grame de grăsime, ceea ce corespunde a două linguri de ulei de măsline sau 4 linguri de unt de arahide. De asemenea, puteți omite 75 de grame de carbohidrați, ceea ce corespunde la 2 căni de orez brun sau 3,5 mere de dimensiuni medii. Cu toate acestea, limitarea acestor carbohidrați ar avea probabil un efect mai mare asupra sațietății.
Principiul nr. 3 - Preferă carbohidrații în jurul exercițiului!
Consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului aduce un aport rapid de combustibil digerat, care protejează glicogenul muscular și reduce defalcarea musculară. Alimentele pe care le consumați în decurs de o oră de la antrenament ar trebui să fie pline de carbohidrați, pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi și a pregătit bine corpul pentru următorul antrenament. Consumul de carbohidrați după antrenament minimizează, de asemenea, rata de descompunere musculară și crește procesul de recuperare. Pentru a vă maximiza energia înainte, în timpul și după antrenament, descompuneți aportul de carbohidrați după cum urmează: 30-40% înainte de antrenament, 5-15% în timpul antrenamentului sub formă de băutură complementară, 30-40% după antrenament. Dacă urmați această rețetă, veți putea să vă antrenați mai intens și în același timp să faceți tot ce aveți nevoie pentru a menține maximul muscular.
Principiul nr. 4 - Bea mai multe lichide!
Când beți mai multe lichide simultan, stomacul se dilată, declanșând receptorii din stomac pentru a vă trimite semnale de sațietate către creier. Bea mai multe lichide înainte, în timpul și după masă. Rămânând hidratat pe tot parcursul zilei, corpul tău nu va pofti alimente bogate în calorii și îți va fi mai ușor să te ții de planul tău de dietă.