În acest articol, vom analiza câteva modalități și zone simple de a readuce dezvoltarea musculară la nivelul următor, în care oamenii fac greșeli comune.
 |
1. Poziția corectă a spatelui inferior:
Înainte de a efectua serii grele de mișcări de tragere orizontale sau verticale, trebuie să vă asigurați că păstrați poziția corectă în partea inferioară a spatelui. Aceasta este o greșeală destul de frecventă în sălile de sport publice. Oamenii au spatele inferior, mai degrabă decât curbele naturale spre interior, mai degrabă încovoiate și convexe. Nu numai că nu își folosesc potențialul de putere al corpului în acest fel, ci și cresc riscul de rănire.
Trebuie să înveți să menții curbura corectă a spatelui inferior și trebuie să o simți. De asemenea, îl poți antrena culcat pe podea cu fața spre podea, așezând mâinile în spatele capului, ridicând pieptul mai sus și încercând în același timp să ridici picioarele în sus și în jos. În această poziție, veți simți cu siguranță o tensiune și o stabilitate crescute în partea inferioară a spatelui. Este un sentiment similar să ai în poziția potrivită atunci când faci exerciții la spate.
2. Îmbunătățiți tehnica:
Desigur, este un subiect complex și extins care privește diverse exerciții. Ar trebui să vă străduiți să îmbunătățiți execuția tehnică a exercițiilor practic în mod constant și veți constata adesea că mai aveți ceva de îmbunătățit. De exemplu, să luăm faldurile de pe bara transversală.
Mulți oameni îi antrenează haotic folosind mișcări de piață și poziții nenaturale. Cea mai frecventă greșeală este un piept scufundat și umerii ținuți prea departe în fața corpului. Ar trebui să fie exact opusul - partea toracică ar trebui să fie întoarsă înainte și umerii contractați stabil pe părțile laterale ale corpului, controlat de mișcare, coatele ținute ferm în spațiu și împinse în jos. În cazul îndoirilor, pieptul nu trebuie să atingă bara transversală în poziția superioară.
Desigur, depinde de tipul de îndoiri și de lățimea mânerului, dar, în general, este suficient dacă în poziția superioară partea inferioară a bărbiei ajunge la nivelul barei transversale. Domeniul de aplicare excesiv nu trebuie exagerat, în special de către persoanele care au probleme cu umerii și cu o mobilitate mai redusă.
3. Îmbunătățiți conexiunea neuromusculară:
Mai mulți exercitați nu simt mușchii respectivi ai spatelui nici după mai multe serii de anumite exerciții. Conexiunea dintre minte și mușchi poate fi o problemă. Este nevoie de ceva timp pentru a îmbunătăți inervația musculară, dar o puteți accelera și.
În orice moment în afara antrenamentului, încercați să vă strângeți și controlați mușchii spatelui. Veți vedea că după un timp vă va ajuta în antrenamentul în sine. Când practici exerciții de tragere și îndoiri, crezi că mâinile sunt doar un fel de pârghie și nu fac cea mai mare parte a muncii.
Concentrați-vă cât mai mult atenția asupra mușchilor spatelui care lucrează și mențineți-o pe tot parcursul seriei. Nu mișcați cântarul fără scop și mecanic. Acest lucru nu se aplică doar seriilor de lucru, dar nu este mai puțin important la încălzire.
4. Reduceți greutatea pe care o utilizați pentru îndoiri înainte:
Pentru a câștiga mai mult volum muscular și forță, este necesară utilizarea greutăților grele, dar nu trebuie să o faceți în detrimentul tehnicii și al determinării exercițiului. În exercițiile din spate, este cel mai vizibil în timpul coturilor înainte.
Mulți oameni încarcă o greutate pe care nu o controlează absolut, gama de mișcare este minimă, iar îndoirea înainte este, de asemenea, atât de simbolică. În astfel de cazuri, antrenezi mai mulți mușchi trapez și îndoirile din curbă înainte au, desigur, un focar ușor diferit și mai complex (pe grosimea părții medii a spatelui și a mușchilor largi ai spatelui).
5. Întinderea între serii:
Această procedură a fost deja verificată de mulți, dar atenție! Aceasta nu înseamnă întindere statică pe termen lung. Aceasta este o întindere ușoară până la medie a mușchilor largi ai spatelui (latissima) pentru o perioadă de aproximativ 5-15 secunde între fiecare serie.