Ridicarea bicepsului cu un singur braț este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea brațelor biceps. Principalul său domeniu de activitate este dezvoltarea bicepsului brahilor, a mușchilor adânci ai brațului și încheieturii mâinii.
Efectuați un exercițiu de ridicare a bicepsului
Poziția de plecare este un stand continuu, resp. stând ușor în picioare la nivelul umerilor. Trunchiul este întins pe toată durata mișcării, fără mișcări anteroposterior. O astfel de înșelăciune este nedorită și este rezultatul unei sarcini disproporționat de mari.
Brațele sunt de-a lungul corpului la începutul exercițiului. Există două variante ale poziției de plecare. În prima variantă, palmele sunt îndreptate spre corp și degetul mare al mâinii este îndreptat în față. În a doua variantă, palmele sunt întoarse înainte și rămân așa pe tot parcursul exercițiului. Inutil să spun că, dacă optați pentru prima sau a doua alternativă, ambele au dreptate. Primul combină flexia cu supinația. Aceasta înseamnă că, pe lângă îndoirea articulației cotului, palma va fi, de asemenea, întoarsă în sus.
În a doua variantă a acestui exercițiu, apare doar flexia. Este o mișcare mai puțin naturală, dar este cu siguranță foarte eficientă pentru întărirea bicepsului.
Mai mult, este posibil să se decidă în timpul acestui exercițiu dacă ridicați brațele cu o singură mână simultan sau alternativ. Avantajul alternării mișcării brațului drept și stâng este în principal faptul că este mai ușor pentru o persoană să se concentreze asupra executării corecte din punct de vedere tehnic a exercițiului. Un alt avantaj este că puteți începe cu o mână non-dominantă (adesea mai slabă). Dacă decideți să preferați ridicarea simultană a ganterelor, concentrați-vă asupra tehnicii de mișcare pe tot parcursul exercițiului și încercați în mod conștient să evitați mișcările anteroposterior nedorite.
Descriere pentru prima variantă, când palmele sunt în poziția inițială față de corp:
Mișcarea începe prin întinderea bicepsului și efectuarea unei îndoiri în articulația cotului. Odată ce antebrațul este orizontal față de sol și animalul cot se află la un unghi de 90 °, întoarceți ușor palma în sus (supinație), fără a întrerupe mișcarea. Continuați să ridicați ganterele cât puteți de sus. Poziția extremă superioară este de obicei la nivelul umerilor.
Nu fiecare mișcare se termină la acest nivel. Uneori este posibil să vezi un antrenor care, după ce a ajuns la nivelul brațelor, continuă să se deplaseze în sus (spre cap). Este corect sau nu? Da și nu. Bicepsul este un mușchi biceps și una dintre capete este implicată în această mișcare. Cu toate acestea, bicepsii participă la această mișcare numai până când bara atinge nivelul ochilor. Peste această limită, alți mușchi preiau deja. După atingerea poziției extreme superioare, urmează o coborâre lină către poziția inițială. Palmele indică cel puțin jumătate în sus. În faza finală, acestea sunt formate către corp.
Exercitați a doua variantă este practic identică cu prima variantă, diferența constă în absența supinației descrise mai sus, deoarece pe tot parcursul exercițiului palmele indică înainte sau sus.
Respiraţie
Inspirați înainte de prima repetare. În cel mai dificil moment în care coatele încep să se micșoreze, respirația este reținută. Urmează epuizarea după depășirea celei mai grele rezistențe. Când mâinile revin la poziția inițială (mâinile sunt șterse), urmează o respirație.
Greșeli:
- O greșeală obișnuită este povara disproporționată din care apar apoi alte erori.
- Ridicarea coatelor în sus - coatele trebuie să fie de-a lungul trunchiului în timpul îndoirii.
Am fotografiat exerciții cu Mgr. Karina Antovska
Referințe antrenor: antrenor de nivel 1 pentru fitness, culturism și powerlifting Realizări sportive: Campion mondial absolut 2012 Campion european absolut 2013 Câștigător amator Pro Praga 2012 Campion al Slovaciei la bikini fitness 2012, 2013 Câștigător absolut Mozollani Classic 2012, 2013. Club: ŠK Slavia Bratislava Facebook