Creat pentru experții Greatist de la Healthline. Continuați lectură
Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care majoritatea îl obține suficient atunci când consumă alimente de origine animală precum carne, produse lactate și ouă. Dar dacă sunteți vegan sau vegetarian care facilitează alăptarea, este posibil să aveți deficit de B12.
De ce vitamina B12 este importantă?
Corpul dumneavoastră are nevoie de B12 pentru sănătatea ADN-ului, producerea de celule roșii din sânge și funcții neurologice. Prea puțin B12 și riscați să dezvoltați anemie pernicioasă (mai mult pe secundă).
Vă puteți ține de dieta cu legume și puteți avea suficient B1
Acestea sunt BV MVP dacă sunteți vegetarian:
- a vrea
- Shitake ciuperci
- alimente fortificate
- Drojdie nutrițională
- lapte
- brânză
- iaurt
- ouă
Vegetarienii care mănâncă ouă și produse lactate pot obține suficient B12 din aceste alimente de origine animală.
Veganii, pe de altă parte, trebuie să se bazeze pe alimente vegetale, cum ar fi:
- ciuperci
- drojdie
- buruiana de mare
- Alimente fermentate
Bate la sushi bar, prietene
Aceste foi nori de culoare verde închis, înfășurate în jurul rulourilor de sushi sunt o sursă excelentă de vitamina B12. Nori este fabricat din alge marine uscate (cunoscute și sub numele de alge roșii). Este un ingredient popular în mâncarea japoneză și are gustul mării în sine.
Nu numai că îl puteți folosi pentru sushi în comun, dar puteți mânca și frunze crocante ca gustare sau le puteți tăia pentru a adăuga orez, salată și supă la nuanța japoneză.
La naiba, Vegman!
Cercetările arată că unele ciuperci (shitake, trompetă neagră, vulpe aurie, coamă leu) conțin B12.
Acest studiu estimează că trebuie să mănânci 50 de grame de ciuperci shitake pentru a obține o doză zilnică de B12. Dacă sună ca hlt, nu uitați, nu trebuie să obțineți tot B12 dintr-o singură masă.
Mănâncă oricâte sau cât de puține ciuperci vrei și fă restul din celelalte surse enumerate aici.
Eroul cerealelor
Multe cereale pentru micul dejun sunt „fortificate”, ceea ce înseamnă că s-au adăugat substanțe nutritive precum vitamina B12. Dacă sunteți un fanatic al cerealelor, verificați eticheta nutrițională din cutia preferată pentru a afla cât din cantitatea zilnică recomandată de B12 puteți obține dintr-o singură porție.
Dacă mâncați musli cu lapte de vacă, micul dejun va include și mai mult B12.
Alte opțiuni fortificate
Unele companii care produc produse lactate alternative și produse sintetice din carne adaugă B12. Verificați eticheta laptelui vegetal preferat și a „tipurilor de carne” vegetale pentru vitamina B12.
Drojdie nutrițională: arome, nu fabricarea pâinii
Drojdia nutrițională este unul dintre acele ingrediente magice pe care le puteți adăuga la mese pentru o nutriție și un gust mai bune. Unii spun că are un gust kitsch, dar este complet vegan.
De obicei se adaugă B12 și alte vitamine B, care este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile zilnice.
Presărați cu floricele și cartofi prăjiți sau o oală pentru sosuri și mâncăruri vegetariene.
Răsfoiți produsele lactate dacă este gemul dvs.
Produsele lactate precum laptele, iaurtul și brânza conțin în mod natural B12 - și o mare parte din acesta. Dacă bei un pahar de lapte și mănânci 8 uncii de iaurt, ești bine pregătit pentru ziua respectivă.
Fiecare brânză veche are un B12, dar elvețienii sunt un superstar cu 27% din nevoile zilnice într-o singură felie. Încercați și feta și brie, pentru că sunt delicioase,
Ouă comestibile incredibile
Cu un ou fiert mare, puteți obține 1/4 din necesarul zilnic de B12. Deci, ar trebui să mâncați 4 ouă fierte și să spargeți această țintă? Nu există rușine în jocul tău cu ouă.
Dacă încercați să introduceți mai multe proteine în dieta dvs. (unii vegetarieni văd acest lucru ca pe o provocare), ouăle sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a face acest lucru.
temperatura
Tempehul este fabricat din soia fermentată și conține diferite niveluri de vitamina B12. Același lucru este valabil și pentru alte alimente fermentate produse în mod tradițional, cum ar fi kimchi, varza murată și castraveți.
Cu toate acestea, este dificil să obții mai mult B12 din dieta ta. Procesele comerciale ucid de obicei bacteriile care produc B12.
Cu toate acestea, dacă doriți fermentarea acasă, puteți obține suplimentar vitamina B12.
Vitamina B12 este literalmente un nutrient esențial. Este o problemă importantă pentru funcțiile corpului, cum ar fi:
- Sintezați ADN-ul
- Protecția celulelor nervoase
- Producția de celule roșii din sânge
- Metabolizează nutrienții pentru energie
- Doza zilnică recomandată este de 2,4 mcg pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani.
- Femeile însărcinate au nevoie de 2,6 ag, iar femeile care alăptează 2,8 µg pe zi.
- Dacă hrănești un copil vegetarian, fii atent și la consumul său de B12. Doza zilnică recomandată este de 0,5 preg. Pentru copii cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni, 0,9 µg pentru copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, 1,2 µg pentru copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani și 1,8 µg pentru copii între 9 și 13 ani.
Îți amintești rolul foarte important al B12, care te ajută să faci globule roșii? Fără aceasta, vă veți confrunta cu anemie pernicioasă.
Principalul semn al anemiei pernicioase este oboseala, deoarece nu aveți suficiente globule roșii sănătoase pentru a menține oxigenul în organism.
Alte complicații ale deficitului de B12 sunt tulburările neurologice și diviziunea celulară slabă.
Simptome de care trebuie să fii atent:
- dificultăți de respirație
- ameţeală
- durere de cap
- mâini și picioare reci sau furnicate
- pielea palidă sau gălbuie
- Dureri în piept
- surditate
- slăbiciune
- Probleme la mers
- vedere neclara
- transpirații abundente
- febră
- limba dureroasă
- Probleme digestive
Sondajul din 2013 a rezumat prevalența deficitului de B12 la vegetarieni:
- 62% dintre vegetarienii însărcinați erau deficienți
- 25-86% dintre copiii cu o dietă vegetariană au fost deficienți
- 21-41% dintre vegetarienii juvenili erau deficienți
- 11-90% dintre vegetarienii adulți în vârstă au fost deficienți
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru analize de sânge pentru a verifica deficitul de vitamina B12. Este complet tratabil, iar complicațiile pe termen lung sunt mai puțin probabile dacă sunt tratate la timp.
Deoarece cele mai mari cantități de vitamina B12 se găsesc în carne și alimente de origine animală, vegetarienii și veganii trebuie să cunoască sursele de plante.
Produsele lactate și ouăle sunt o alegere bună pentru vegetarienii care consumă aceste alimente, dar este, de asemenea, posibil să obțineți suficient B12 din alimente precum alge marine, ciuperci, drojdie și cereale îmbogățite.
Deși deficiența de B12 poate avea consecințe grave asupra sănătății, este ușor de identificat și tratat. Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, nu uitați să spuneți medicului dumneavoastră să vă monitorizeze nivelul de B12.