Exercițiile și șederea necesare nu merg, de obicei, mână în mână. Cu toate acestea, această combinație este exact genul Rumer Willis care obține un succes serios în sala de gimnastică.
Instagram video, distribuit de luni cântăreț slash actor, Willis este un vodevil ghemuit [19459010bekanntalsdieBox-HockebeiderSieIhrenHinternzwischendenWiederholungenaufeinerBankruhenlassenUngeachtetdessenwieesaussehenmagistdiesesitzendeKomponentekeineeingebauteRuhepause-sieisteinbeabsichtigtesElementdasdieKern-undUnterkörperstärkungseffektederBewegungnebenanderenVorteilentatsächlichverstärkt
Puteți viziona videoclipul prin @ rumerwillis, aici:
„Ghemuitul de box are mulți factori care îl fac mai de dorit să ghemuiți decât un ghemuit tradițional din spate” (19459004), antrenorii lui Ashley Borden Willis și numele lor Los Angeles Fitness App, spune SELF. Borden, ai cărui clienți au fost Christina Aguilera și Chelsea Handler, printre alții, au distribuit și un videoclip despre Instagram, @ashleybordenfitness.
După cum a menționat Borden, The Box Squat are câteva avantaje majore, inclusiv consolidarea întregului corp și concentrarea asupra angajării în nucleu.
Pentru început, mișcarea vizează mulți mușchi mari simultan, inclusiv fesele, coapsele, mușchii patrulateri și ai spatelui, coloana vertebrală, nucleul și partea superioară a spatelui, spune Borden. „Întregul corp funcționează”, spune ea, „concentrându-se extrem pe partea din spate a corpului tău”.
Comparativ cu o ghemuit tradițional care ar funcționa fără o bancă Scaunul cutiei ghemuit vă permite să vă mișcați șoldurile mai în spate și să obțineți o poziție de bărbierit mai paralelă, care sunt doi factori care vă pot activa în continuare hamstrii și glutenul, explică Borden.
În plus, atingerea minei în fiecare iterație poate ajuta la menținerea nucleului activat. „Majoritatea oamenilor pierd nucleul din partea de jos a tuturor pozițiilor ocupate”, explică Borden. „Box squat este un memento excelent pentru a vă ține legătura” și poate crește performanța care vă împinge înapoi.
În plus, ritmul lent în care antrenorii Borden recomandă acest pas poate corecta problemele de formă, ceea ce crește și efortul necesar, deoarece mușchii sunt tensionați. La urma urmei, deplasarea printr-o cutie este de obicei mai sigură decât starea liberă. Dacă vă simțiți prea obosit în timpul repetării sau dacă greutatea pe care o țineți este prea mare, puteți sta doar acolo.
Nu trebuie să folosiți aceeași greutate ca Willis - sau nici o greutate - pentru a utiliza o ghemuit de cutie.
Willis va demonstra că aceste zaruri de 95 de kilograme - o greutate impresionantă - dar nu este în niciun caz un începător. „Greutatea nu trebuie să zdrobească sufletul, dar trebuie să fie potrivită pentru tine”, spune Borden. Dacă alegeți greutatea potrivită, ar trebui să alegeți ceva care pare dificil după 10 repetări, recomandă Borden. Dacă nu sunteți sigur, începeți ușor, deoarece puteți adăuga și mai multă greutate.
De asemenea, este mai mult decât OK și probabil cel mai bun, dacă ești începător, încearcă mai întâi aceste genuflexiuni fără greutate. „Din punct de vedere tehnic, mișcarea caruselului este o bară sau o bară”, explică Borden. Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți pregătiți și/sau inconfortabili cu cântare, vă puteți deplasa fără ele. În schimb, concentrați-vă pe un tempo lent și controlat pe măsură ce încetiniți (adică: o mie, două mii, trei mii), spune Borden. Apoi mențineți tensiunea pe tot corpul în timp ce stați și explodați.
Cum se face o ghemuit cu o greutate cu bara.
- Ajustare la un suport din lemn sau la un suport electric unde bara se află aproximativ în mijlocul pieptului. Setați banca sau cutia la o înălțime care este paralelă cu spatele și ATV-urile dvs. în partea de jos a ghemuitului. Puteți alege o înălțime mai mică a băncii, în funcție de agilitatea și experiența dvs. în adâncimea/confortul ghemuitului, spune Borden.
- Când ați ales greutatea potrivită, ridicați bara, lipiți miezul și eliberați bara de pe trapez (mușchiul care se extinde de la gât până la umăr și omoplatul de fiecare parte). Strângeți omoplații împreună, ținându-vă pieptul în sus și stând unul până la doi picioare în fața băncii. [19659016] Împingeți ferm picioarele în podea și strângeți-vă fesele pentru a determina poziția corectă a șoldului.
- Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și înclinați-le în jos și încetiniți încet în trei pași.
- Când fundul tău lovește banca, continuă să-ți împingi miezul și menține tensiunea din corp în poziție verticală, menținând această poziție timp de două secunde.
- De acolo, mergi la călcâi pentru a sta în picioare și împinge mușchii spatelui
- Aceasta este 1 repetare. Efectuați 10 repetări și odihniți-vă timp de 30 până la 45 de secunde înainte de următorul set.
- Repetați întregul proces cu un total de 4 propoziții.
Pentru a vă crește greutatea, creșteți greutatea pe care o utilizați timp de patru săptămâni la 10 repetări. Apoi treceți la 8 repetări cu o greutate mai mare timp de patru săptămâni. Apoi treceți la 6 repetări cu o greutate și mai mare pentru următoarele patru săptămâni, sugerează Borden. Indiferent de greutatea pe care o folosiți, concentrați-vă pe menținerea unei forme ferme și activarea nucleului atunci când stați. Ar trebui să „simtă că purtați un corset când stați * și nu * slăbiți trunchiul sau partea superioară a spatelui”, recomandă Borden, iată câteva lucruri pe care ar trebui să le întrebați în fața dvs.
De asemenea, puteți rezolva această sarcină selectând o țintă mai mică și câștigând mai multă adâncime în ghemuit sau concentrându-vă pe creșterea vitezei și a puterii explozive la ieșirea dintr-un loc.
Indiferent de modul în care efectuați acest pas, știți, ca Willis, că vă veți întări și veți sta cu fiecare ghemuit.