Cum să alegi cea mai bună creatină

2020-09-16

Conținutul articolului

Creatina este cunoscută de aproape toată lumea, în special persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat o cunosc și este unul dintre cele mai scumpe suplimente nutritive. Creatina este o substanță foarte importantă în sport, care îți alimentează mușchii cu energie, atunci când faci ceva exerciții, scade nivelul de ATP (adenozin trifosfat). Creatina se formează în ficat, rinichi și pancreas din aminoacizii arginină, glicină și metionină și restabilește depozitele de ATP din mușchi.

Dacă sunteți în căutarea unui supliment de creatină care să vă mărească puterea, explozivitatea și rezistența la antrenament, Creatina este alegerea numărul unu. Este o substanță naturală pentru organism, care a fost supusă a zeci de studii care au confirmat că funcționează cu adevărat și este absolut sigură chiar și cu utilizarea pe termen lung.

La ce să ne așteptăm de la creatină?

creșterea puterii
creșterea explozivității
creșterea masei musculare
întârzia oboseala antrenamentului

Pentru cine este creatina?

De asemenea, pot lua creatină femei și bărbați indiferent de vârstă, Utilizarea creatinei este complet sigură și este potrivită ca așa-numită „Volum” pentru câștigarea masei musculare și a dietei, când vă poate adăuga putere, când din cauza epuizării și a deficitului caloric nu mai puteți antrena pe deplin toate seriile.

Surse de creatină din alimente

Unele dintre creatina depozitează corpul și stochează o parte din alimentele pe care le consumăm. Puteți găsi cea mai creatină din carne de porc și carne de vită dar la fel de bine ca în somon sau ton. Dezavantajul său este că se degradează prin căldură și, prin urmare, carnea tratată termic conține creatină mult mai puțin utilizabilă decât carnea crudă.

Dacă doriți să vă creșteți forța și să câștigați mușchi noi, creșteți aportul de creatină. Pentru a lua 4 grame de creatină, va trebui să mâncați aproximativ un kilogram de carne, astfel încât să luați mai multă creatină exclusiv din alimente este foarte ineficient și aproape imposibil. Este mult mai ușor să luați creatină din suplimente nutritive.

Creatină sub formă de tablete, lichide sau sub formă de pulbere?

Mai întâi trebuie să alegeți dacă doriți versiune pulbere, tablete sau lichide. Creatina lichidă este minimă, majoritatea speciilor sunt fie sub formă de pulbere, fie sub formă de tablete. Ambele tipuri sunt adecvate și eficiente, depinde de tine ceea ce ți se potrivește mai bine - fie să amesteci pudra într-o băutură sau să bei, fie să bei tablete precum vitaminele clasice. Forma de pulbere are avantajul unei absorbții mai rapide și este de obicei mai ieftină.

Cum să luați creatină?

În prezent, există mai multe tipuri de creatină pe piață:

Creatină monohidrat
Ester etilic al creatinei
Fosfat de creatină
Citrat de creatină

Recomandăm creatina monohidrat (creatina monohidrat micronizată) este cu siguranță cea mai bună alegere, pe lângă faptul că este cea mai rentabilă, s-a dovedit în comparație cu alte forme că este mai bine folosită de corpul nostru, i. monohidratul are o valoare biologică mai mare

Câte grame de creatină ar trebui să iau?

Studiile științifice au arătat între 3 și 6 grame de creatină pe zi ca doză suficientă. O doză mai mare nu este mai bună și, după saturarea mușchilor, corpul scapă de creatina în exces.

Este necesară o fază de saturație?

Da și nu. Depinde de cât de repede doriți să vă așteptați la rezultate. Dacă sunteți în căutarea unei îmbunătățiri destul de rapide a performanței anaerobe și a obține o masă musculară slabă, este înțelept să faceți o fază de saturație, dar dacă nu suntem presați de timp, o doză de întreținere recomandată este recomandată în fiecare zi pentru a asigura saturația musculară completă în decurs de aproximativ o lună.

Dacă totuși optați pentru faza de saturație, doza recomandată este de 20 g pe zi timp de 7 până la 14 zile.

Creatina trebuie administrată cu carbohidrați?

Acum 15 ani, răspunsul a fost da. Tuturor li s-a spus să amestece creatina în suc sau altă băutură cu carbohidrați. Astăzi îl privim din punctul de vedere al obiectivului antrenamentului.

Utilizarea carbohidraților cu conținut ridicat de glicemie pentru a utiliza mai bine creatina are o bună bază științifică și a fost validată de studii. Cu toate acestea, o doză mare de băuturi cu carbohidrați nu este cea mai bună alegere pentru silueta noastră. Rezultă că, dacă obiectivul nostru de antrenament este pierderea în greutate sau faci sport cu categorii de greutate, atunci consumul de carbohidrați nu este cea mai bună alegere. Chiar și fără carbohidrați, va exista o creștere semnificativă a concentrației totale de creatină intramusculară, doar că nu va fi atât de rapidă.

Este bine de știut că nu este necesar ca cineva să ia creatină cu carbohidrați după sfârșitul fazei de saturație sau după ce a luat o doză de întreținere mai mult de o lună. În această etapă, mușchii noștri sunt complet saturați cu creatină, iar carbohidrații ingerați sunt doar calorii suplimentare.

Ciclarea creatinei este necesară sau trebuie luată fără pauză?

Pentru majoritatea oamenilor, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la ciclul creatinei, i. cât timp să-l ia și apoi cât să ia o pauză de la a lua-o. Utilizarea continuă aduce îmbunătățiri continue ale performanței. Sportivii a căror greutate competitivă este limitată de categoriile de greutate ar trebui să ia o pauză din când în când după ce au luat creatină. Deoarece creatina ajută la păstrarea apei în celule, ceea ce este bun pentru performanță, dar crește și greutatea corporală. Prin urmare, se recomandă întreruperea creatinei cu 6 săptămâni înainte de cântărirea competitivă.

Care sunt efectele creatinei asupra sănătății?

Reduce procesele inflamatorii cauzate de antrenamentele grele
Îmbunătățește performanța creierului
Îmbunătățește memoria pe termen lung și pe termen scurt pentru vegetarieni
Accelerează regenerarea la pacienții cu boli pulmonare cronice
Ajută la ameliorarea simptomelor tulburărilor neuromusculare
Protejează ADN-ul celular de mutații cauzate de îmbătrânire

Care sunt efectele secundare ale creatinei?

Probabil ați auzit poveștile înfricoșătoare despre creatură. Afectarea rinichilor, ruperea mușchilor, crampe musculare. Lucrul amuzant este că niciun studiu nu a arătat vreun efect secundar al creatinei în afară de creșterea în greutate. Pentru majoritatea sportivilor care iau creatină, neîngrășarea este un avantaj, nu o greșeală. Următoarele cercetări demonstrează falsitatea acestor mituri și pretenții.

Pur și simplu pune

Creatina este sigură
Creatina este eficientă

Efecte dovedite

Mărirea musculară
Creșterea secțiunii transversale a fibrelor musculare (densitatea musculară)
Pierdere în greutate
Hidratare îmbunătățită
Creșterea forței, explozivității, vitezei și rezistenței
Îmbunătățirea capacității funcționale la pacienții cu diferite tulburări neuromusculare
O mai bună concentrare, capacitate cognitivă
Reduce leziunile cerebrale după un traumatism acut
Îmbunătățirea funcțiilor perceptive și motorii la sugarii cu defecte congenitale de creatină
Rezultate mai bune la pacienții cu BPOC (Boli pulmonare cronice bronhopulmonare)

În plus, creatina acționează ca un antioxidant moderat în eprubetă și are un efect pozitiv asupra stării de spirit și a performanței sarcinii după 24 de ore fără somn.

Creatina nu provoacă

Crampe musculare și stres termic
Intinderea muschilor abdominali oblici
Afectarea funcției renale

Pentru cele mai bune rezultate

Luați zilnic 3-6 grame de creatină monohidrat pentru a menține saturația crescută a creatinei
Dacă decideți să luați faza de saturație pentru a arăta efectele mai repede, luați 10-20 de grame pe zi timp de 7 până la 14 zile.
Sportivii care au categorii de greutate ar trebui să întrerupă creatina cu cel puțin 6 săptămâni înainte de a cântări.

postări asemănatoare

Cum se aleg cei mai buni aminoacizi?

Postat de:

Postat pe:

Citit:

Aminoacizii sunt disponibili în trei forme: pulbere, tabletă și lichid. Forma de pulbere este cea mai ieftină pe gram de aminoacizi și se absoarbe foarte repede. Suplimentele cu pulbere sunt ușor solubile în apă și, prin urmare, sunt potrivite și pentru băut în timpul antrenamentului, atunci când organismul are nevoie de o cantitate rapidă de aminoacizi. Sunt disponibile în multe arome. Citiți mai multe Cum să alegeți cei mai buni aminoacizi?

Cum să alegi cel mai bun câștigător pentru a câștiga în greutate?

Postat de:

Postat pe:

Citit:

Toată lumea visează să aibă un corp frumos modelat, cu doar un minim de grăsime. Fie că sunt bărbați care își doresc să fie uriași și cei mai musculoși, fie femei care vor să aibă curbe frumoase și subțiri. În orice caz, acești factori sunt foarte influențați de genetică. Citiți mai multe Cum să alegeți cel mai bun câștigător pentru a câștiga în greutate?

Populare

Se citește acum