Când vine vorba de exerciții fizice, de obicei este vorba despre câștigarea masei musculare sau pierderea grăsimii corporale. Încercarea de a crește rezistența și, astfel, de a ridica mai multă greutate, este, de asemenea, importantă pentru cineva, așa că vom analiza acest lucru în acest articol. Până la sfârșitul acestui articol, ar trebui să știți tot ce aveți nevoie pentru a fi puternici și mai puternici.
Cum să fii mai puternic?
Fie că încercați să câștigați masa musculară sau să pierdeți grăsimi, este întotdeauna vorba despre o dietă adecvată, antrenament regulat și regenerare. Când câștigi forță, nu va fi diferit și va trebui să ai și meniuri cu alimente, un plan de antrenament și altele asemenea.
Desigur, câștigarea forței este abordată puțin diferit decât câștigarea masei musculare și despre asta este vorba în acest articol. Cum să vă reglați dieta, antrenamentul, regenerarea, astfel încât să obțineți cele mai bune rezultate posibile în ceea ce privește puterea.
Antrenament de forță
Repetări, serii, greutate, pauze
Antrenamentul este primul lucru la care ne vom uita. Când câștigați masa musculară, încercați 8-12 repetări în 3-4 serii, în timp ce dați 2-3 exerciții fiecărei părți musculare. În timpul antrenamentului, vă concentrați în principal pe a face muschiul să simtă, să-l simtă. Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea, va fi necesară o abordare diferită.
Atunci când spui că vrei să fii mai puternic, înseamnă să ridici mai multă greutate la ascensoare, ghemuituri și prese de bancă. Aceasta înseamnă că puteți încerca o singură repetare, dar cu o greutate mult mai mare decât un exercițiu fizic normal. Dacă vrei să fii mai bun la asta, trebuie să o faci cât mai des posibil. La urma urmei, nu veți practica 10 repetări în 4 serii cu pauze mai scurte, atunci când obiectivul dvs. nu este să câștigați masă musculară, ci forță.
Parcă te pregătești pentru o cursă de 100 de metri cu un maraton obișnuit. Este mai logic să exersezi alergare pe distanțe scurte, explozivitate, accelerație decât rezistență, pe care nu le vei folosi într-o alergare de 100 de metri în același mod ca în timpul unui maraton.
Dacă ne întoarcem la câștigarea forței, atunci pentru a avea cele mai bune rezultate posibile, veți practica câteva repetări, mai multe serii, pauze lungi. În acest fel, veți putea ridica mai multă greutate în fiecare serie decât dacă ați face 10 repetări cu pauze scurte. De asemenea, vei putea face mai multe serii pentru că nu te vei sătura de un număr infinit de repetări.
Înainte de fiecare serie, trebuie să fiți gata să dați putere maximă, deoarece numai atunci veți putea ridica cea mai mare greutate. Cred că acest lucru are mult sens, așa că hai să mergem mai departe.
După cum am menționat, atunci când câștigi masa musculară, vrei să simți acești mușchi, ceea ce este minunat, dar nu pentru a crește puterea. În schimb, obiectivul tău principal va fi să gestionezi repetarea, să ridici greutatea respectivă, să nu te concentrezi pe simțirea mușchilor individuali în timpul acesteia. Este important să mutați greutatea din punctul A în punctul B, caz în care veți finaliza cu succes repetarea și veți încerca să o faceți, indiferent dacă ați simțit că mușchii în cauză sunt complet irelevanți.
Tehnică
Dar atenție, câștigarea mușchilor are o legătură cu antrenamentul de forță. Este o tehnică. Chiar și acum este și mai important, deoarece ridici greutăți mai mari, este mai stresant pentru articulații, mușchi, oase etc...
Tehnologia are cea mai mare prioritate, deoarece sănătatea dumneavoastră este primordială. Dacă te rănești, vei fi exclus de la antrenament pentru o vreme, în cazuri mai grave pentru o viață, iar acest lucru îți va încetini cu siguranță progresul, oprește-l. Acesta este cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla, așa că într-adevăr, dacă trebuie să iei ceva din acest articol, să ai tehnica potrivită, este foarte important.
Ce exerciții?
Dacă ne uităm și la exerciții, cele mai bune vor fi exercițiile complexe, multi-articulare, de bază. Asta înseamnă o mulțime de deadlifts, genuflexiuni, presă pe bancă, presiuni aeriene, lovituri de biceps etc. Aceste exerciții sunt cele mai bune pentru consolidarea forței.
Desigur, puteți practica și exerciții izolate, nu sunt la fel de potrivite ca și cele complexe. S-ar putea spune, totuși, că, dacă practici strângerea, vei obține umeri mai buni și, astfel, o presă mai bună pe bancă, deoarece necesită și umeri puternici. Problema este că antrenamentul cu greutăți este un exercițiu bun pentru a câștiga mușchi, dar nu pentru a câștiga forță.
Mă îndoiesc că practici sau vezi pe cineva care practică antrenamentele cu greutăți luând o greutate mare, făcând o repetiție, așteptând patru minute și făcând din nou o repetare. Așadar, ar trebui să faceți mișcare pentru a câștiga forță, dar nu pentru strângere, și alte exerciții izolate, deoarece acestea nu sunt concepute pentru a câștiga forță.
Dacă doriți, de asemenea, să faceți acest lucru în mod competitiv, va trebui totuși să vă antrenați în special pentru genuflexiuni, deadlifts și bench press, deoarece competițiile la antebraț, extensii triceps etc. probabil că nu o veți găsi.
Cât de des?
Frecvența antrenamentelor ar trebui să fie setată astfel încât să puteți efectua cel mai bine în timpul fiecărui antrenament. El era adaptat fizic și mental la antrenament. Acest lucru poate însemna, de exemplu, antrenament de 3 ori pe săptămână, fiecare antrenament mergând la acele exerciții complexe dificile. Astfel veți avea multă odihnă și antrenament. Asta ar fi pentru antrenamentul tău de forță.