Înainte de a începe să scriu acest articol, am făcut mai întâi un mic sondaj și m-am uitat la ce va găsi Google pentru „cum să mă măresc bicepsul”. Lasă-mă să privesc în timp ce mă uit, același lucru în jurul unei copite.
O listă cu cele mai bune exerciții pentru biceps.
A doua listă de alte exerciții pe care ar trebui să le includeți pentru a oferi bicepsului un stimul diferit.
Apoi, o listă de exerciții mai puțin cunoscute.
Apoi, câteva sfaturi miraculoase despre cum să-l mențineți mai energizat sau să vă antrenați mai rău curat pe mâini.
De fapt, exercițiile suplimentare de braț singure nu vă vor oferi bicepsi mai mari sau mai puternici.
Am exercitat opt ani și bicepsul meu a crescut cu un centimetru. Râsete, știu.
Apoi am înțeles care este problema și, după câteva luni, centimetrii au crescut și nici măcar 20 de kilograme de biceps cu un braț au fost brusc o problemă. Cum este posibil?
Pentru că am tusit exerciții de biceps și am început să mă abordez sistematic.
Adevărul crud despre exercițiile de biceps și posibilele rezultate
Obișnuiam să cred că mi-a fost suficient să-mi ridic un singur braț și în timp voi avea și bicepsii de 50 cm.
Obișnuiam să cred că, fără acele BCAA, bicepsul meu nu ar crește.
Obișnuiam să cred că, chiar și după ridicare, trebuia să-l răsucesc lateral și să-l țin o secundă, lăsând bicepsul să ia.
De asemenea, am crezut că, cu niște exerciții speciale de biceps, aș construi acea lingură frumoasă de biceps.
Oh, atât de multă pierdere de timp.
Realitatea este aceasta.
Mărimea mâinii tale, inclusiv bicepsul, și dacă ai o lingură frumoasă pentru biceps este o chestiune pur genetică. În mod natural, este imposibil ca 99% dintre oameni să aibă un biceps de 50 cm.
În plus, întinderea bicepsului în sala de sport, în interior și în aer liber, nu va duce la rezultate mai bune pe termen lung. De la început, bicepsul va reacționa, dar progresul se va opri foarte repede, deoarece există mai mulți factori în joc care îl vor provoca.
Deși este logic că mai mult exercițiu de biceps ar trebui să conducă la biceps mai mari și mai puternici, dar logica biologică nu funcționează așa.
Prin urmare, suplimentarea cu l-carnitină nu duce la arderea grăsimilor, deși este implicată carnitina. Rolul său este, printre altele, oxidarea acizilor grași liberi și, astfel, arderea grăsimilor. Dar cu cât îl pui mai mult în corpul tău, nu înseamnă că vei arde mai mult. De fapt, dacă nu aveți nevoie să vă ardeți corpul, nu veți forța carnitina să înceapă să o ardă.
Cea mai bună parte este că orice exces de carnitină din organism iese din urină. Chiar dacă vă aflați într-un deficit caloric, conform cercetărilor, nu veți arde mai mult cu suplimentarea cu carnitină. Multe alte studii au ajuns la aceeași concluzie.
Cum este cu adevărat exercițiile de biceps
Dacă cineva are biceps ca munții, nu este încă dovada că știe despre ce vorbește atunci când îți face unul sau alt exercițiu.
Probabil era pe steroizi care-i asigurau bicepsul. Mai ales dacă mâna lui este mai mare decât gâtul, care este unul dintre indicatorii posibili ai steroizilor.
Un lucru înainte să trec mai departe. Nu-mi pasă dacă cineva ia steroizi, asta e treaba tuturor. Menționez acest lucru, deoarece acești oameni îți creează iluzii false și îți recomandă ceea ce nu va funcționa niciodată fără steroizi.
În special picături, superseturi și planuri de antrenament pentru mâini inutile. Problema este că astfel de antrenamente sunt epuizante pentru părți musculare mici, cum ar fi bicepsul și astfel fac mai mult rău decât bine.
Un exercițiu natural trebuie să stimuleze în mod corespunzător bicepsul să crească, nu să-i devasteze, astfel încât să-și amintească încă o săptămână.
Dacă ți-ai exersat mâinile ca Dorian Yates, de 6 ori dl. Olympia, dar fără steroizi, ai fi distrus. Literalmente.
Cred că ați încetat să credeți poveștile că culturistii sunt naturali și cred și lucrează și veți arăta ca ei.
Steroizii sunt derivați ai hormonului testosteron, care are mai multe funcții în organism. Printre acestea se numără construirea masei musculare și regenerarea lor. De fapt, este probabil cel mai important hormon care controlează totul.
O doză regulată de testosteron va crește cantitatea de masă musculară și nici nu trebuie să miști un deget în sala de sport. Faptul. Conform acestei cercetări, oamenii au câștigat mai mult mușchi doar la o doză relativ mică de testosteron (și nu l-au exercitat) decât exerciții naturali care lucrau la sala de sport.
Dar fii atent. Sună grozav, dar are o mulțime de efecte negative, așa că mai bine scapi de lucruri de genul acesta.
Așadar, înapoi la modul de a vă antrena bicepsul pentru a obține rezultate.
Trebuie să știi două lucruri:
- care provoacă creșterea musculară în corpul dumneavoastră,
- ceea ce determină creșterea musculară continuă în corpul dumneavoastră.
Poate părea la fel, dar nu este. Creșterea musculară este doar temporară și mai devreme sau mai târziu se oprește. Prin urmare, trebuie să știți cum să stimulați în continuare mușchii să crească pe termen lung.
Ceea ce determină creșterea musculară
Creșterea musculară este o chestiune complexă, dar poate fi rezumată în câteva puncte.
În faza inițială, aveți nevoie doar de una. Exerciții de biceps.
Exercitați-vă bicepsul de două ori pe săptămână în prima lună de întărire și nici măcar nu vă abordați dieta, iar bicepsul va crește. De ce? Pentru că a primit un stimulent.
Singura problemă este că, dacă ai exercita astfel și ai schimba chiar și exercițiile, bicepsul tău nu ar mai crește sau poate timp de o săptămână sau două dacă ai putea avea o reacție musculară bună din punct de vedere genetic.
Cu toate acestea, dacă doriți rezultate pe termen lung ...
Ceea ce determină creșterea musculară continuă?
Creșterea musculară continuă este posibilă doar prin:
- Vei mânca mai multe calorii decât arzi cu suficiente proteine,
- îți vei expune treptat mușchii la tot mai multă încordare.
Se poate câștiga puțin fără suficiente calorii, dar, de asemenea, nu funcționează mult timp. Acest rezumat al mai multor studii recomandă, de asemenea, excesul de energie atunci când câștigă mușchi. Desigur, nu trebuie să mănânci în exces. Ai nevoie doar de 200-300 de calorii in plus si te vei ingrasa treptat.
Pur și simplu, dacă cineva cântărește 70 de kilograme și va freca în sala de sport, dar va mânca ca un pui, atunci nu va deveni un taur.
În ceea ce privește al doilea punct, este o sarcină progresivă, care este alfa și omega de a câștiga masa musculară .
Tocmai pentru că nu se scrie cu adevărat despre el nicăieri și se analizează doar exerciții, așa că oamenii suferă degeaba când fac exerciții.
Mai simplu spus, în timp, mușchii tăi se vor obișnui și nu vor răspunde la antrenament. Pentru a le oferi un stimul pentru a crește din nou, trebuie să practice un antrenament puțin mai solicitant. Puteți face acest lucru în mai multe moduri, cum ar fi:
- adăugând greutate,
- adăugând o altă serie,
- adăugați repetări.
Rețineți că nu am menționat o tehnică mai bună acolo și nici nu o antrenați cu altă parte musculară, nici timp sub tensiune, nici „confuzie musculară”, adică schimbarea exercițiilor pentru a confunda mușchii și a le oferi un nou stimul. Toate acestea sunt complet inutile.
Mușchiul biceps nu știe deloc dacă face o ridicare a bicepsului cu un singur braț sau cu o bilă mare sau alt exercițiu. Fie că este luni sau vineri și dacă într-o zi te exersezi una și alta.
Mușchiul știe doar intensitatea sau. tensiunea și, de asemenea, volumul de lucru. Mușchiul nu recunoaște exercițiile. Exercițiul este doar un instrument pentru antrenarea unui mușchi. Dacă schimbi exercițiul și nu ai intensitatea potrivită sau nu faci suficiente repetiții, atunci ghinion.
În același timp, este foarte ușor. De parcă cineva ar vrea să aibă bicepsi mai mari în timp ce ridică în continuare aceleași greutăți?
Notă: nu trebuie să mă iei la propriu, de exemplu, deadlift-ul este de neegalat pentru a crește rezistența generală. Uneori, alegerea exercițiilor este importantă. Nu este cazul cu bicepsul.
Motivul ascuns al stagnării creșterii bicepsului
O mulțime de băieți din sala de sport și-ar dori mâini și biceps mai mari. Nu eram diferit.
Ei bine, există încă două motive pentru care bicepsul uneori încetează să crească și acestea sunt:
- limitele bicepsului în sarcină progresivă,
- greutatea dumneavoastră totală.
În ceea ce privește încărcarea progresivă a bicepsului, nu este la fel de ușoară ca, de exemplu, pe picioare sau zone musculare mai mari. Chiar și tricepsul poate rezista destul de mult, dar un biceps mic, cu el este un pic dificil.
Este vorba despre asta. De exemplu, dacă exercitați clasicul antrenament de forță 5 × 5, presă pe bancă, genuflexiuni sau deadlift, puteți adăuga foarte ușor 2,5 kilograme la aceste exerciții în fiecare săptămână. Dar adăugarea unei astfel de greutăți la bicicpi este imposibilă. Prin urmare, chiar și pentru progres trebuie să mergi mai atent și să te joci mai mult cu repetări și cu volumul total de antrenament.
În ceea ce privește greutatea totală, acesta este un concept necunoscut din punct de vedere practic pentru care nu există dovezi științifice, dar garantez că funcționează. Am dat peste asta într-una dintre cele mai bune cărți despre exercițiile Brawn și Beyond Brawn .
Pun pariu că nu ai auzit niciodată de ele, dar cea mai bună parte este că nu există prostii și chiar funcționează. Concentrare netă asupra rezultatelor.
Acest concept afirmă următoarele. Trebuie să câștigi 3 centimetri pe mâini per total aproximativ 7 kilograme.
L-am verificat și pe mine. După primele trei luni de mișcare (cea reală după 8 ani de vizite de fitness inutile), am luat cu ușurință 3 centimetri pe mâini. Dar apoi s-a cam oprit. Așa că am început să câștig mai mult în general și dintr-o dată a început să crească din nou pe mâinile mele.
Corpul tău nu vrea să fie monstruos într-o parte și să arate ca o piele în cealaltă.
Cazuri de genul acesta ...
Dacă l-ați câștigat, dar din anumite motive nu v-ați mutat nicăieri, atunci cel mai frecvent motiv este stagnarea generală a greutății.
Există cele mai bune exerciții de volum pentru biceps?
Mulți oameni cred în existența unor exerciții speciale pentru bicepsi mai mari, care pot crea acele scoopuri uimitoare pe biceps.
Culturistii cu vârfuri biceps distincte vă vor spune, de asemenea, cum să realizați acest lucru. Dar adevărul este complet diferit.
Unii culturisti au biceps puternic nu din cauza exercitiilor fizice, ci din cauza geneticii lor. Foarte des au fibre musculare scurte și tendoane și atașamente lungi. Un bun exemplu este Arnold Schwarzenegger, care este cunoscut pentru excelentele sale vârfuri de biceps.
Lungimea mușchilor și tendoanelor este 100% genetică. Deci, dacă nu aveți proporțiile corecte, nu veți avea vârfuri uriașe pentru biceps indiferent de exercițiile pe care le faceți. Nici steroizii nu vor schimba asta.
În schimb, culturistii cu fibre musculare lungi pe biceps și atașamente scurte nu au vârfuri pronunțate de biceps, deoarece forma mușchiului variază în funcție de anatomie. Pe partea pozitivă, bicepsul arată mult mai plin și mai gros.
Un bun exemplu ar fi legendarul Sergio Oliva sau de opt ori dl. Olympia Phil Heath.
Principiile de anatomie de mai sus se aplică majorității, dar există și mici excepții, care sunt date din nou doar de genetică.
Primul dl. Olympia Larry Scott a avut cele mai bune din ambele lumi - vârfuri biceps și biceps mai mari în general. Chiar și așa, mâinile lui Larry Scott nu aveau un vârf atât de pronunțat al bicepsului comparativ cu culturistii cu mușchi biceps mai scurți și atașamente mai lungi.
Cât de mare poate fi bicepsul tău?
În funcție de înălțimea, greutatea normală, grosimea osoasă și genetică, nu toată lumea are ocazia să aibă un biceps mare.
Toată lumea poate avea biceps mai mare, dar nu și biceps și brațe uriașe.
Luați, de exemplu, maximul natural al unui om obișnuit.
În funcție de modelul pe care îl utilizați, în medie un bărbat adult poate câștiga în mod natural următoarele cantități de masă musculară pe lună:
| Numărul de ani de formare de calitate | Incremente lunare | Incrementări anuale |
| 1 | 1 kg | 10 - 12 kg |
| 2 | 0,5 kg | 5 - 6 kg |
| 3 | 0,25 kg | 2-3 kg |
| 4 | sumă neglijabilă | 1 - 1,5 kg |
Se estimează că este undeva la 20 - 25 de kilograme de masă musculară pură cu un maxim natural plus puțină grăsime în timpul creșterii în greutate.
Acum, să fim realiști și să lăsăm un bărbat de 70 de kilograme să câștige 20 de kilograme de mușchi și 5 kilograme de grăsime la 20% în trei ani de antrenament de calitate. Deci va cântări 95 de lire sterline. Și apoi intră puțin în salon pentru a scăpa de excesul de grăsime. Să recunoaștem, ajunge undeva la 10% grăsime, adică 9 kilograme și jumătate în jos, așa că ar cântări 85,5 kilograme. Și să fim totuși realiști, pentru că și mușchii se pierd când slăbim, așa că hai să punem 2 kilograme în jos. Vom sfârși cu 83,5 kilograme de formă decentă.
Dacă luăm în considerare că pentru 3 centimetri pe mână este necesar să se câștige 7 kilograme, atunci cu o greutate finală de 83,5 kilograme s-ar câștiga aproximativ 6 centimetri pe mâini, care ar fi în cele din urmă peste 40 de centimetri, ceea ce este destul de cool . Când pompați și mai mult.